Witamina D

Witamina słońca

Miliard ludzi na całym świecie cierpi z powodu niedoboru witaminy D. Możemy zdobywać odpowiednie ilości tej ważnej witaminy jedynie dzięki wystarczającej ekspozycji na słońce, lub poprzez przyjmowanie odpowiednich suplementów.

Utrata włosów, depresja, zmęczenie, choroby skóry i nowotwory znajdują się wśród zjawisk zdrowotnych powiązanych z niedoborem witaminy D. Badania wykazały, że witamina D odgrywa rolę w licznych procesach w organizmie. Wpływa na kości, mięśnie, system odpornościowy, naczynia krwionośne i wiele innych. W rezultacie, witamina D stała się gorącym tematem nie tylko wśród naukowców i lekarzy, ale również w mediach, tygodnikach, programach telewizyjnych i mediach społecznościowych.

Pomimo nagłośnienia w mediach i nowo zaistniałej świadomości wokół witaminy D, tylko nieliczni przyjmują jej wystarczające ilości. Szacuje się, że miliard ludzi na świecie nie jest odpowiednio zaopatrzanych w witaminę słońca. Według Instytutu Roberta Kocha, 60 procent populacji Niemiec nie otrzymuje wystarczającej ilości witamy D^[1].

Dowiedz się z tego artykułu co możesz zrobić za pomocą testów, sesji kąpieli słonecznych i suplementów, aby zapewnić sobie optymalne zaopatrzenie w witaminę D, oraz tego co twój organizm tak naprawdę robi z witaminą słońca. Wyjaśniamy co może spowodować niedobór lub nadwyżka witaminy D oraz choroby powiązane z niedoborem witaminy D.

Czym jest witamina D?

Witamina D jest witaminą rozpuszczalną w tłuszczu, przy czym eksperci nazywają ją też hormonem, ponieważ posiada właściwości podobne do hormonu i nie ma w większości podłoża w diecie, jak to zwykle bywa w przypadku witamin. Zamiast tego, nasz organizm wytwarza witaminę D samodzielnie, ale wymaga do tego słonecznego promieniowania UV. Dwie najważniejsze postaci witaminy D to witamina D₂ (ergokalcyferol) I witamina D₃ (cholekalcyferol), nazywany również 25-(OH)-D^[2].

Jakie funkcje ma witamina D w organizmie?

Witamina słońca jest zaangażowana w liczne procesy zachodzące w organizmie, związane zwłaszcza z jej podwójną rolą witaminy i hormonu. Wśród jej najważniejszych zadań jest udział w metabolizmie kości oraz w rozwoju i funkcjonowaniu naszej muskulatury. Ponadto, witamina D wpływa korzystnie na system odpornosciowy i ochrania naczynia krwionośne^[2].

Inne zadania witaminy D obejmują:

• kontrolę wchłaniania wapnia i forforanu w jelicie cienkim.
• regulację ponad 200 genów.
• wspieranie funkcjonowania mięśnia sercowego.
• obniżanie ciśnienia.
• wspieranie rozwoju szkieletu u dzieci.

Suplementacja witaminy D

Nie bez przyczyny witamina D jest nazywana witaminą słońca - nasze ciało potrzebuje światła słonecznego do jej produkcji, a konkretnie promieniowania UVB. Początkowo, tworzy się jej prekursor 7-dehydrocholesterol, który powstaje z pomocą cholesterolu w wątrobie i błonie śluzowej jelit, zanim przemieści się do skóry. Tam, aktywna postać witaminy, czyli witamina D3, jest produkowana i przekształcana w 25-hydroksy-cholekalcyferol (25-OH-D), witaminę D w postaci magazynowanej w mięśniach i tkance tłuszczowej. W nerce, 25-OH-D przechodzi w 1,25-(OH)2-D, która jest transportowana przez krew do jelit, kości, mięśni, systemu odpornościowego i komórek, gdzie wywiera swoje efekty^[5].

W jaki sposób pozyskujemy witaminę D z naszej diety?

Jelito cienkie może wchłaniać do 80 procent rozpuszczalnej w tłuszczu witaminy D3, która jest dostarczana w pożywieniu^[5]. Pomimo tego, relatywnie niewielkie ilości witaminy D są wchłaniane do organizmu tą drogą; pokrywamy jedynie około 10 do 20 procent dziennego zapotrzebowania dzięki naszej diecie. Wynika to po części z faktu, że tylko niektóre pokarmy zawierają witaminę D, a jeśli ją zawierają, to są to jedynie małe ilości. Witamina D3, która jest istotna dla organizmu, znajduje się niemal wyłącznie w produktach pochodzenia zwierzęcego, a konkretnie w^{[2, 5]}:

• tłustych rybach takich jak śledzie
• margarynie i maśle
• mleku i żółtkach jaj

Grzyby i awokado również zawierają witaminę D – ale w postaci, którą organizm jest w stanie wchłaniać w ograniczonym stopniu. Trzeba by spożywać bardzo duże ilości tych produktów, aby chociaż zbliżyć się do najniższego zalecanego dziennego zapotrzebowania. Dla 800 IU (jednostek międzynarodowych) zalecanych przez Niemieckie Towarzystwo ds. Żywienia, np. 20 mikrogramów, należałoby przykładowo spożyć 2400 gram grzybów, cztery kilogramy wątróbki wołowej, cztery kilogramy masła lub 80 jaj^[2].

Krótko rzecz ujmując: dzięki samemu pożywieniu nie da się zaspokoić dziennego zapotrzebowania na witaminę D. Największą jej część musimy wyprodukować sami, a to zwyczajnie nie jest możliwe bez udziału słońca.

Jak dużo witaminy D potrzebuję?

W przypadku witaminy D ważne jest utrzymanie wystarczających poziomów, a odpowiednia dzienna dawka jest trudna do ustalenia, ponieważ spożywamy różne ilości witaminy D w różnych porach roku. Najlepszym sposobem jest mierzenie poziomów witaminy D we krwi. Można mierzyć poziom 25-(OH)-D we krwi, której wartość może być podawana przykładowo w nanogramach na mililitr^[34].

• Większość publikacji zakłada, że zasoby są wystarczające w przypadku poziomów powyżej 30 nanogramów na mililitr krwi.
• Wartości poniżej 11 nanogramów na mililitr są uważane za krytyczne i mogą prowadzić do zaburzeń takich jak rozmiękanie kości.
• Niektórzy badacze twierdzą, że 60 nanogramów na mililitr lub więcej jest wskazane, aby w pełni korzystać z zalet zdrowotnych witaminy słońca.

W jaki sposób mogę sobie dostarczać wystarczających ilości witaminy D?

To, jak dużo musimy przebywać na słońcu, aby wyprodukować wystarczającą ilość witaminy D, zależy od wielu czynników, włączając w to typ naszej karnacji, szerokość geograficzną, na której żyjemy, porę dnia, i porę roku. Według ekspertów, latem wystarczy wystawiać twarz, dłonie i ramiona bezpośrednio na słońce, trzy razy w tygodniu po dwadzieścia minut.

Oto przykład: Aby wyprodukować 400 IU witaminy D, osoba o średnim odcieniu skóry (taka, która opala się powoli i rzadko doznaje poparzenia słonecznego), na 42 linii szerokości geograficznej pomiędzy kwietniem i październikiem (na przykład, na południu Francji) musi wystawiać jedną czwartą swojej skóry (na przykład ramiona, twarz, dekolt) przez około trzech do ośmiu minut na południowe słońce.

Dla wielu ludzi nie jest możliwe wystarczające wystawianie się na słońce w czasie lata, a tym bardziej jest to niemożliwe w zimie. Zimą słońce rzadko świeci na północnych szerokościach, a jego światło zawiera zbyt mało promieniowania UVB. Odpowiednia produkcja witaminy D jest więc ledwo możliwa^[1].

Badacze oraz profesjonalne stowarzyszenie dyskutują zatem na temat tego, ile witaminy D powinniśmy spożywać w postaci suplementów diety, jeśli odpowiednie jej zasoby nie mogą być zagwarantowane z powodu niewystarczającej ekspozycji na słońce.

Uwaga: nie należy przesadzać z kąpielami słonecznymi. Kilka minut bez ochrony UV pomaga w dostarczeniu sobie zasobów witaminy D, ale zbyt dużo bezpośredniego światła słonecznego może doprowadzić do poparzenia i zwiększenia ryzyka nowotworu skóry.

Czy suplementy witaminy D są pożyteczne?

Niemieckie Towarzystwo ds. Żywienia (DGE) w przypadku braku słońca, np. zwykle pomiędzy październikiem i lutym, zaleca zaleca suplementację 20 mikrogramów dziennie, odpowiadającą 800 jednostkom międzynarodowym (IU)^[6].

Niektóre badania sugerują, że wartość podana przez DGE może być nawet za niska. Raport w Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism podkreśla , że dorośli pomiędzy 19 a 50 rokiem życia potrzebują co najmniej 600 IU witaminy D dziennie, żeby utrzymać zdrowie kości i funkcje mięśniowe. Aby utrzymać stały, wystarczający poziom witaminy D we krwi, zaleca się przyjmowanie 1,500 - 2,000 IU na dzień w postaci suplementów diety. W przypadku już istniejącego niedoboru, badacze twierdzą, że dorośli mogą skorygować poziom witaminy D poprzez przyjmowanie do 10,000 IU dziennie przez krótki, określony czas^[7].

Witamina D i Witamina K

Uważa się, że witamina K ma podobny efekt ochronny co witamina D. Dotyczy to zwłaszcza zapobiegania i leczenia chorób kości i chorób układu krążenia. W przyrodzie, witamina K1 występuje na przykład w zielonych warzywach, podczas gdy witamina K2 jest wytwarzana przez bakterie jelitowe. To, ile dokładnie potrzebujemy witaminy K, nie zostało jeszcze w pełni zbadane^[41].

Wielokrotnie już odnotowywano, że przy spożywaniu witaminy D, może powstać niedobór witaminy K, jako że obie witaminy są zaangażowane w budowę kości i wzajemnie na siebie oddziałują. Ta idea nie została jednak naukowo dowiedziona^[40]. Eksperci medyczni aktualnie zalecają jednoczesne przyjmowanie witaminy D i witaminy K jedynie jako terapię uzupełniającą leczenie osteoporozy i zapobiegającą złamaniom kości występującym u starszych osób^[41-43]

Niedobór witaminy D

Szacuje się, że globalnie około miliarda osób jest dotkniętych niedoborem witaminy D^{[9, 10]}. Liczne badania wskazały na związek niedoboru witaminy D z przewlekłymi chorobami, takimi jak osteoporoza, cukrzyca typu 2, nowotwory, depresja, choroby układu krążenia czy dysfunkcje immunologiczne^[14–17].

Jakie są przyczyny niedoboru witaminy D?

Niedobór witaminy D powstaje gdy nie mamy wystarczającej ilości słońca. Podczas gdy nasi przodkowie przebywali na zewnątrz przez większość historii ludzkości, my spędzamy większość naszego czasu wewnątrz. Ochraniamy też swoje ciała ubiorem i filtrami przeciwsłonecznymi. To wszystko zmniejsza efekty promieniowania UVB na skórę – a właśnie tego nasze ciało potrzebuje, aby wyprodukować witaminę D^[19].

Warto wiedzieć: poprzez aplikację kremu przeciwsłonecznego z filtrem 30 synteza witaminy D w skórze zmniejsza się o ponad 95 procent^[31].

Kilka innych czynników może również utrudniać naszemu ciału endogenną produkcję witaminy D^[2]

• Przykładowo choroby, które upośledzają trawienie i wchłanianie tłuszczy, takie jak celiakia, deficyt kwasów żółciowych lub niewydolność trzustki.
• A także niektóre leki, takie jak leki przeciwnadciśnieniowe, antyestrogenowe, cytostatyki, leki antyepileptyczne i medycyna ziołowa

Objawy niedoboru witaminy D

Niedobór witaminy D rzadko wiąże się z jednoznacznymi objawami. Objawy są często niejednoznaczne i zdradliwe, obejmują zmęczenie, osłabienie mięśni, bóle mięśniowo-szkieletowe i bóle głowy^[1]. W rezultacie, wiele osób nie zauważa swoich niedoborów dopóki nie przekształcą się one w rozwinięte choroby. Powszechną konsekwencją długofalowych niedoborów witaminy D jest rozmiękanie kości^[19].

Ci, którzy doświadczają przewlekłych niedoborów witaminy D są narażeni na większe ryzyko^[19]:

• rozmiękania kości i osteoporozy
• krzywicy u dzieci
• bólu i osłabienia kości (chorobę zwyrodnieniową stawów)
• złamania kości u seniorów powyżej 65 roku życia

Ponadto, wyniki ostatnich badań wykazały związek pomiędzy niedoborami witaminy D a wieloma chorobami. Choroby te pojawiają się często równolegle z niedoborami, a badacze w dalszym ciągu poszukują dokładnych związków^{[20, 21]}:

• nadciśnienie i choroby serca
• cukrzyca typu 2
• depresja
• poważne infekcje, takie jak gruźlica czy przewlekła choroba nerek
• utrata włosów

Kogo dotyczy niedobór witaminy D?

Generalnie, niedobór witaminy D występuje wśród wszystkich grup wiekowych i społecznych, i na obszarach tak różnych jak Europa, Ameryka Południowa czy Środkowy Wschód. Przy czym, niektóre grupy ryzyka są bardziej na niego narażone. Jeśli należysz do jednej z tych grup, zalecane jest regularne sprawdzanie poziomu witaminy D i, w razie potrzeby, przyjmowanie suplementów.

Grupy ryzyka obejmują^[18]:

• Osoby przebywające głównie w zamkniętych pomieszczeniach i takie, które w ogóle, lub prawie w ogóle, nie przebywają na zewnątrz, lub zakrywają swoje ciała będąc na zewnątrz.
• Kobiety w ciąży, jako że mają też wyższe zapotrzebowanie
• Osoby o ciemnej karnacji, ponieważ produkują mniej witaminy D przy tej samej ilości promieniowania UV, w porównaniu z osobami o jasnej karnacji
• Seniorzy, ponieważ produkcja witaminy D obniża się znacząco w starszym wieku, a z powodu ograniczeń ruchowych nie przebywają oni tak często na zewnątrz
• Niemowlaki, ponieważ ilość witaminy D w mleku matki jest niewielka, a nie powinny one być wystawiane na bezpośrednie światło słoneczne

Niedobór witaminy D w starszym wieku

U osób w wieku powyżej 60 lat niedobór witaminy D jest szczególnie powszechny. Nie dlatego, że starsze osoby rzadko wychodzą na słońce – ich organizm produkuje nawet do czterech razy mniej witaminy D w skórze, niż u młodszych osób. Jeśli masz ponad 60 lat, zalecane jest regularne sprawdzanie poziomu witaminy D i uzupełnianie niedoborów za pomocą suplementów^[22-25].

Ma to sens, ponieważ pomaga w schorzeniach doświadczanych szczególnie często w starszym wieku. Potwierdzone badaniami pozytywne efekty obejmują^{[22, 26-29]}:

• zapobieganie pęknięciom kości
• polepszenie stanu układu krążenia
• redukcja ryzyka nowotworów, takich jak rak jelita grubego
• polepszenie równowagi
• polepszenie siły mięśniowej w starszym wieku

Zbadaj swój poziom witaminy D

Wiele czynników jest zaangażowanych w kontrolowanie poziomu witaminy D. Bez wykonania testu, ciężko stwierdzić w jaki sposób najlepiej zoptymalizować jej spożycie. W celu przekonania się czy, i w jaki sposób powinno się suplementować witaminę D, warto wykonać test witaminy D - zwłaszcza, jeśli należysz do jednej z grup ryzyka.

Najczęstszym sposobem mierzenia są badania krwi wykonywane przez lekarza lub terapeutę. Za pomocą testu do samodzielnego wykonania cerascreen® Test Witaminy D, można sprawdzić swoje poziomy wygodnie z domu. Aby to zrobić, wystarczy pobrać samodzielnie próbkę krwi poprzez nakłucie opuszka palca i wysłać ją do specjalistycznego laboratorium. Laboratorium przeanalizuje poziom 25-(OH)-D w serum krwi. Następnie, w raporcie można sprawdzić jak kształtują się wartości oraz w jaki sposób można je naprawić i utrzymać na odpowiednim poziomie za pomocą suplementów.

Nie powinno się przyjmować suplementów witaminy D bez wykonania badania krwi. W przeciwieństwie do innych witamin, witamina D nie jest wydalana z moczem. Jeżeli posiadasz odpowiednie jej zasoby, a mimo tego przez dłuższy czas przyjmujesz suplementy o wysokich dawkach, może nastąpić przedawkowanie. Może być ono związane z mdłościami, wymiotami, arytmią, rozregulowaniem, a w dłuższym okresie z utratą wagi, tworzeniem się kamieni nerkowych oraz uszkodzeniem narządów^[2,5].

Witamina D a choroby

W ostatnich latach naukowcy poświęcili dużo czasu na badania w jaki sposób poziom witaminy D wpływa na zdrowie. Przedstawiamy teraz serię badań, które pokazują związki pomiędzy witaminą D a różnymi chorobami i problemami zdrowotnymi.

Witamina D – depresja i psychika

Badania wykazały, że niedobór witaminy D może mieć wpływ na zdrowie psychiczne. Między innymi depresja, stres, wahania nastrojów i niepokój mogą towarzyszyć niedoborowi witaminy D^{[74, 75]}.

Związek pomiędzy niskim poziomem witaminy D a depresją został już zbadany. Osoby z depresją mają znacznie niższe poziomy witaminy D niż osoby zdrowe^{[51, 52]}. Niektóre badania sugerują, że suplementy witaminy D mogą korzystnie wpływać na objawy depresji u osób z niedoborem witaminy D, ale zebrane dotychczas dowody nie pozwalają czynić konkretnych zaleceń^[53].

Z uwagi na swoje hormonopodobne efekty, witamina D może również wspierać funkcjonowanie mózgu. Pomaga ona naszemu mózgowi w podejmowaniu decyzji, przetwarzaniu informacji i właściwym ich przechowywaniu. Osoby z niedoborem witaminy D radziły sobie gorzej w testach obejmujących zadania wymagające koncentracji i skupienia^[76].

Witamina D a jakość snu

W 2017 roku Irańscy naukowcy badali oddziaływanie witaminy D na jakość snu. 89 uczestnikom z zaburzeniami snu, w wieku od 20 do 50 lat, podawano suplementy witaminy D lub placebo. Rezultat: Uczestnicy, którzy otrzymywali witaminę D znacznie poprawili swoją jakość snu, wydłużyli czas snu i skrócili czas zasypiania, w porównaniu z osobami, które nie otrzymywały suplementacji witaminy D^[79]. W innym badaniu, osoby z niższymi poziomami witaminy D mierzyli się z gorszą jakością snu^[80].

Warto wiedzieć: według badania przeprowadzonego przez państwowe ubezpieczenie zdrowotne DAK, niemal połowa pracowników w całych Niemczech (43 procent) jest regularnie zmęczona w pracy. Około jedna trzecia (31 procent) twierdzi, że czuje się wykończona. W porównaniu z rokiem 2010, prawie dwa razy więcej zatrudnionych osób zażywa obecnie środki nasenne^[78].

Witamina D a utrata włosów

Od jakiegoś czasu wiadomo już, że witaminy i minerały wpływają na porost włosów. Przykładowo żelazo, biotyna i cynk są istotne dla zdrowia korzeni włosów^[54]. Badania probówkowe sugerują, że witamina D może również być zaangażowana we wzrost włosa. Witamina D jako taka wzmaga produkcję receptorów w korzeniach włosów, co następnie stymuluje ich wzrost. Jednakże, aż do teraz, nie zostały opublikowane żadne znaczące badania kliniczne, które mogłyby potwierdzić to założenie^[55].

Witamina D a migrena

Migrena to silny ból głowy, który stale powraca. Eksperci wierzą obecnie, że ataki migreny pojawiają się w wyniku powstania stanów zapalnych w nerwach i naczyniach krwionośnych^[49]. Badacze sprawdzają obecnie czy suplementacja witaminy D może zapobiegać czynnikom zapalnym zaangażowanym w rozwój migreny. Fakt, że witamina D ma właściwości przeciwzapalne, został potwierdzony w innych badaniach^{[60- 62]}.

Obecnie istnieje jednak relatywnie niewiele badań w tym zakresie, a wyniki badań są niejednoznaczne. Niektóre wykazały związek między witaminą D a migreną, a jedno z nich wykazało, że spożywanie witaminy D może zmniejszyć częstotliwość ataków bólu głowy^[63]. Według innych badań, witamina D nie miała wpływu na migrenę

Witamina D a choroby skóry

Wygląda na to, że witamina D odgrywa też swoją rolę w przypadku skóry. Witamina zdecydowanie wpływa na gojenie się ran i prawidłowy rozwój bariery ochronnej skóry. Niedobór witaminy D może zatem prawdopodobnie przyczynić się do rozwoju chorób skóry, takich jak egzema (atopowe zapalenie skóry), łuszczyca i zespół WSS (bielactwo nabyte)^[66].

Badania wykazały obiecujące rezultaty w kwestii suplementacji witaminy D i atopowego zapalenia skóry. Pacjenci z egzemą są bardzo podatni na bakteryjne infekcje skóry – w jednym z badań, pacjenci z niskim poziomem witaminy D byli szczególnie narażeni na cierpienie z powodu tego typu infekcji^{[67, 68]}. Badacze sprawdzają także w jaki sposób suplementy witaminy D mogą korzystnie wpływać na przebieg łuszczycy oraz bielactwa nabytego (zespołu WSS)^{[69, 70]}.

Witamina D a choroby układu krążenia

Witamina D, według badań, może wzmocnić mięsień sercowy. Ponadto, witamina D spełnia istotne zadanie w metabolizmie wapnia i fosforanu. Witamina słońca zapewnia magazynowanie wapnia i fosforanu w kościach. W przypadku niedoboru witaminy D, zwłaszcza wapno nie jest właściwie przechowywane, a zamiast tego osadza się w naczyniach krwionośnych, co może doprowadzić do zwapnienia^[46].

Badanie opublikowane w American Journal of Cardiology w 2012 roku ujawniło, że niedobór witaminy D może mieć wpływ na wzrost umieralności z powodu chorób układu krążenia. W tym samym badaniu suplementy witaminy D zmniejszały to ryzyko. Autorzy badania przyjęli, że niedobór witaminy D stanowi czynnik ryzyka w przypadku schorzeń naczyniowych, problemów z mięśniem sercowym i wysokiego ciśnienia krwi^[64].

Te wyniki zostały potwierdzone przez inne badanie, obejmujące 40,000 pacjentów. Osoby z poziomami witaminy D poniżej 15 nanogramów na mililitr częściej cierpiały na nadciśnienie, podwyższony poziom lipidów we krwi, wady serca oraz udary, niż osoby z poziomami witaminy D 30 nanogramów na mililitr^[65].

Witamina D a nowotwory

Witamina D przez wielu uważana jest za promyk nadziei, jeśli chodzi o zapobieganie nowotworom. Jednak dotychczasowe wyniki badań okazywały się niejednoznaczne. Indywidualne badania wykazywały związki, na przykład, pomiędzy poziomami witaminy D a ryzykiem wystąpienia raka jelita grubego i raka piersi^{[46, 47]}.

Aktualne, szeroko zakrojone badania, jednakże, nie wykazały żadnego wpływu witaminy D na rozwój guzów. Wielu naukowców jest zdania, że potrzeba więcej badań, zanim będzie można stwierdzić coś ostatecznie. Badania mierzące się z tym tematem są aktualnie w toku, a niektóre z nich badają również wpływ suplementów o wysokich dawkach witaminy D na rozwój nowotworów

Wedle nauki: niedobór witaminy D zwiększa ryzyko śmiertelności

Badanie ESTHER, w ramach którego zostało przebadanych blisko 9,600 mężczyzn i kobiet w Niemczech, powiązało niedobór witaminy D z większą śmiertelnością. Uczestnicy z niskim lub bardzo niskim poziomem witaminy D wykazywali 1.2 razy większe ryzyko śmiertelności w porównaniu z tymi, którzy mieli jej odpowiedni poziom. W przypadku kobiet to zjawisko było jeszcze bardziej widoczne^[48].

Witamina D: W pigułce Czym jest witamina D? Witamina D jest jednocześnie rozpuszczalną w tłuszczu witaminą, jak i hormonem. Jest zaangażowana w wiele procesów zachodzących w organizmie, włączając w to metabolizm kości, funkcje mięśniowe, system odpornościowy oraz ochronę układu krążenia. Skąd ludzie pozyskują witaminę D? Nasze ciało produkuje od 80 do 90 procent witaminy D samodzielnie – ale potrzebuje w tym celu słonecznego promieniowania UVB. Aby utrzymać poziom witaminy D, musimy wystawiać twarz, dłonie i ramiona na słońce trzy razy w tygodniu na 10 do 20 minut w czasie miesięcy letnich. Pozostałe 10 do 20 procent zapotrzebowania pokrywamy z diety, np. z tłustych ryb, jaj, produktów mlecznych i grzybów jadalnych. Kogo dotyka niedobór witaminy D? Około miliard ludzi na całym świecie nie ma wystarczających zasobów witaminy D. Grupy ryzyka obejmują osoby starsze, kobiety w ciąży, osoby o ciemniejszej karnacji, oraz osoby, które prawie w ogóle nie wychodzą na zewnątrz lub zakrywają prawie całe ciało kiedy to robią. Jakie są konsekwencje niedoboru witaminy D? Niedobór witaminy D może mieć szczególnie negatywny wpływ na zdrowie kości, jako że może powodować rozmiękanie kości i osteoporozę. Inne choroby związane z jej niedoborem obejmują depresję, choroby układu krążenia, utratę włosów, choroby skóry i migreny. Jak mogę sprawdzić swój poziom witaminy D? Używając badania krwi, można sprawdzić stężenie 25-(OH)-D we krwi. To najbardziej istotny wskaźnik opisujący zasoby witaminy D. Taki pomiar może być wykonany w domu za pomocą testu do samodzielnego wykonania. Większość źródeł naukowych zaleca poziom we krwi powyżej 30 nanogramów na mililitr. Co mogę zrobić w przypadku niedoboru witaminy D? Jeśli masz niedobór witaminy D, ciężko jest mu przeciwdziałać jedynie za pomocą diety i kąpieli słonecznych, zwłaszcza jesienią i zimą. Suplementy dietetyczne są tu bardziej skuteczne. Dzienna dawka od 1,000 do 2,000 jednostek międzynarodowych (IU) jest zalecana dla utrzymania odpowiedniego poziomu. Aby skorygować niedobór, wyższe dawki mogą być pomocne.

Źródła

1. Vitamin D – der aktuelle D-A-CH-Referenzwert aus Sicht der Risikobewertung, http://www.bfr.bund.de/cm/343/vitamin-d-der-aktuelle-d-a-ch-referenzwert-aus-sicht-der-risikobewertung.pdf
2. Biesalski, H.-K., Grimm, P., Nowitzki-Grimm, S.: Taschenatlas Ernährung. Georg Thieme Verlag, Stuttgart New York (2017)
3. Kasper, H., Burghardt, W.: Ernährungsmedizin und Diätetik. Elsevier, Urban & Fischer, München (2014)
4. Holick, M.F.: High prevalence of vitamin D inadequacy and implications for health. Mayo Clin. Proc. 81, 353–373 (2006). doi:10.4065/81.3.353
5. Schek, A.: Ernährungslehre kompakt: Kompendium der Ernährungslehre für Studierende der Ernährungswissenschaft, Medizin und Naturwissenschaften und zur Ausbildung von Ernährungsfachkräften: mit mehr als 220 Übungsaufgaben und Original-Klausurfragen (Lösungen als Download im Internet). Umschau Zeitschriftenverlag, Sulzbach im Taunus (2013)
6. Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V.: Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V.Vitamin D, https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/vitamin-d/
7. Holick, M.F., Binkley, N.C., Bischoff-Ferrari, H.A., Gordon, C.M., Hanley, D.A., Heaney, R.P., Murad, M.H., Weaver, C.M.: Evaluation, Treatment, and Prevention of Vitamin D Deficiency: an Endocrine Society Clinical Practice Guideline. J. Clin. Endocrinol. Metab. 96, 1911–1930 (2011). doi:10.1210/jc.2011-0385
8. Nationale Verzehrsstudie II_ErgebnisberichtTeil2.pdf, https://www.bmel.de/SharedDocs/Downloads/Ernaehrung/NVS_ErgebnisberichtTeil2.pdf?__blob=publicationFile
9. Holick, M.F.: Vitamin D Deficiency. N. Engl. J. Med. 357, 266–281 (2007). doi:10.1056/NEJMra070553
10. Annweiler, C., Souberbielle, J.-C., Schott, A.-M., de Decker, L., Berrut, G., Beauchet, O.: [Vitamin D in the elderly: 5 points to remember]. Geriatr. Psychol. Neuropsychiatr. Vieil. 9, 259–267 (2011). doi:10.1684/pnv.2011.0288
11. McGrath, J., Feron, F., Eyles, D., Mackay-Sim, A.: Vitamin D: the neglected neurosteroid? Trends Neurosci. 24, 570–572 (2001)
12. Kalueff, A.V., Tuohimaa, P.: Neurosteroid hormone vitamin D and its utility in clinical nutrition. Curr. Opin. Clin. Nutr. Metab. Care. 10, 12–19 (2007). doi:10.1097/MCO.0b013e328010ca18
13. Buell, J.S., Dawson-Hughes, B.: Vitamin D and neurocognitive dysfunction: preventing “D”ecline? Mol. Aspects Med. 29, 415–422 (2008). doi:10.1016/j.mam.2008.05.001
14. Annweiler, C., Schott, A.-M., Berrut, G., Chauviré, V., Le Gall, D., Inzitari, M., Beauchet, O.: Vitamin D and ageing: neurological issues. Neuropsychobiology. 62, 139–150 (2010). doi:10.1159/000318570
15. Dickens, A.P., Lang, I.A., Langa, K.M., Kos, K., Llewellyn, D.J.: Vitamin D, cognitive dysfunction and dementia in older adults. CNS Drugs. 25, 629–639 (2011). doi:10.2165/11593080-000000000-00000
16. Annweiler, C., Allali, G., Allain, P., Bridenbaugh, S., Schott, A.-M., Kressig, R.W., Beauchet, O.: Vitamin D and cognitive performance in adults: a systematic review. Eur. J. Neurol. 16, 1083–1089 (2009). doi:10.1111/j.1468-1331.2009.02755.x
17. Etgen, T., Sander, D., Bickel, H., Sander, K., Förstl, H.: Vitamin D deficiency, cognitive impairment and dementia: a systematic review and meta-analysis. Dement. Geriatr. Cogn. Disord. 33, 297–305 (2012). doi:10.1159/000339702
18. Bundesinstitut für Risikobewertung: Ausgewählte Fragen und Antworten zu Vitamin D - BfR, http://www.bfr.bund.de/de/ausgewaehlte_fragen_und_antworten_zu_vitamin_d-131898.html
19. Holick, M.F.: Deficiency of sunlight and vitamin D. BMJ. 336, 1318–1319 (2008). doi:10.1136/bmj.39581.411424.80
20. Galesanu, C., Mocanu, V.: VITAMIN D DEFICIENCY AND THE CLINICAL CONSEQUENCES. Rev. Med. Chir. Soc. Med. Nat. Iasi. 119, 310–318 (2015)
21. Sahota, O.: Understanding vitamin D deficiency. Age Ageing. 43, 589–591 (2014). doi:10.1093/ageing/afu104
22. Bischoff-Ferrari, H.A.: Vitamin D. Im Alter ist die “normale” Versorgung nicht ausreichend. Rosenfluh (2010)
23. Conzade, R., Koenig, W., Heier, M., Schneider, A., Grill, E., Peters, A., Thorand, B.: Prevalence and Predictors of Subclinical Micronutrient Deficiency in German Older Adults: Results from the Population-Based KORA-Age Study. Nutrients. 9, (2017). doi:10.3390/nu9121276
24. Römmler, A. ed: Hormone: Leitfaden für die Anti-Aging-Sprechstunde ; [Gestagene, Orthomolekulare Medizin, Wachstumshormone, Testosteron, Melatonin, Progesteron, Östrogen, Dehydroepiandrosteron, Chronobiologie, Serotonin, Pregnenolon]. Thieme, Stuttgart (2014)
25. Feng, X., Guo, T., Wang, Y., Kang, D., Che, X., Zhang, H., Cao, W., Wang, P.: The vitamin D status and its effects on life quality among the elderly in Jinan, China. Arch. Gerontol. Geriatr. 62, 26–29 (2016). doi:10.1016/j.archger.2015.09.002
26. Bischoff-Ferrari, H.A., Willett, W.C., Wong, J.B., Stuck, A.E., Staehelin, H.B., Orav, E.J., Thoma, A., Kiel, D.P., Henschkowski, J.: Prevention of nonvertebral fractures with oral vitamin D and dose dependency: a meta-analysis of randomized controlled trials. Arch. Intern. Med. 169, 551–561 (2009). doi:10.1001/archinternmed.2008.600
27. Wang, T.J., Pencina, M.J., Booth, S.L., Jacques, P.F., Ingelsson, E., Lanier, K., Benjamin, E.J., D’Agostino, R.B., Wolf, M., Vasan, R.S.: Vitamin D deficiency and risk of cardiovascular disease. Circulation. 117, 503–511 (2008). doi:10.1161/CIRCULATIONAHA.107.706127
28. Bischoff-Ferrari, H.A., Shao, A., Dawson-Hughes, B., Hathcock, J., Giovannucci, E., Willett, W.C.: Benefit-risk assessment of vitamin D supplementation. Osteoporos. Int. J. Establ. Result Coop. Eur. Found. Osteoporos. Natl. Osteoporos. Found. USA. 21, 1121–1132 (2010). doi:10.1007/s00198-009-1119-3
29. Pfeifer, M., Begerow, B., Minne, H.W., Abrams, C., Nachtigall, D., Hansen, C.: Effects of a short-term vitamin D and calcium supplementation on body sway and secondary hyperparathyroidism in elderly women. J. Bone Miner. Res. Off. J. Am. Soc. Bone Miner. Res. 15, 1113–1118 (2000). doi:10.1359/jbmr.2000.15.6.1113
30. Hausärzte Habenhausen, http://www.hausaerzte-habenhausen.de/index.php?option=com_content&view=article&id=110:vitamin-d-mangel-wann-bezahlt-die-krankenkasse&catid=12&Itemid=128
31. Matsuoka, L.Y., Ide, L., Wortsman, J., MacLaughlin, J.A., Holick, M.F.: Sunscreens suppress cutaneous vitamin D3 synthesis. J. Clin. Endocrinol. Metab. 64, 1165–1168 (1987). doi:10.1210/jcem-64-6-1165
32. Adams, J.S., Hewison, M.: Update in vitamin D. J. Clin. Endocrinol. Metab. 95, 471–478 (2010). doi:10.1210/jc.2009-1773
33. Gröber, U.: Orthomolekulare Medizin: ein Leitfaden für Apotheker und Ärzte ; mit 75 Tabellen. Wiss. Verl.-Ges, Stuttgart (2008)
34. Reichrath, J., Lehmann, B., Spitz, J. eds: Vitamin D: update 2012 ; von der Rachitisprophylaxe zur allgemeinen Gesundheitsvorsorge ; [Konferenz ... April 2011 in Berlin]. Dustri-Verlag Feistle, München-Deisenhofen (2012)
35. Ross, A.C., Manson, J.E., Abrams, S.A., Aloia, J.F., Brannon, P.M., Clinton, S.K., Durazo-Arvizu, R.A., Gallagher, J.C., Gallo, R.L., Jones, G., Kovacs, C.S., Mayne, S.T., Rosen, C.J., Shapses, S.A.: The 2011 Report on Dietary Reference Intakes for Calcium and Vitamin D from the Institute of Medicine: What Clinicians Need to Know. J. Clin. Endocrinol. Metab. 96, 53–58 (2011). doi:10.1210/jc.2010-2704
36. El-Hajj Fuleihan, G., Nabulsi, M., Tamim, H., Maalouf, J., Salamoun, M., Khalife, H., Choucair, M., Arabi, A., Vieth, R.: Effect of vitamin D replacement on musculoskeletal parameters in school children: a randomized controlled trial. J. Clin. Endocrinol. Metab. 91, 405–412 (2006). doi:10.1210/jc.2005-1436
37. Lips, P., Hosking, D., Lippuner, K., Norquist, J.M., Wehren, L., Maalouf, G., Ragi-Eis, S., Chandler, J.: The prevalence of vitamin D inadequacy amongst women with osteoporosis: an international epidemiological investigation. J. Intern. Med. 260, 245–254 (2006). doi:10.1111/j.1365-2796.2006.01685.x
38. Trivedi, D.P., Doll, R., Khaw, K.T.: Effect of four monthly oral vitamin D3 (cholecalciferol) supplementation on fractures and mortality in men and women living in the community: randomised double blind controlled trial. BMJ. 326, 469 (2003). doi:10.1136/bmj.326.7387.469
39. Navia Lombán, B., Cuadrado Soto, E., Ortega, R.M.: [Intake of vitamins D and K, and their impact on health in female population]. Nutr. Hosp. 32 Suppl 1, 10–13 (2015). doi:10.3305/nh.2015.32.sup1.9471
40. Groe_Kis_Vitamin_K_2014.pdf, http://www.mikronaehrstoff.de/pdf/Groe_Kis_Vitamin_K_2014.pdf?v=1
41. Juanola-Falgarona, M., Salas-Salvadó, J., Martínez-González, M.Á., Corella, D., Estruch, R., Ros, E., Fitó, M., Arós, F., Gómez-Gracia, E., Fiol, M., Lapetra, J., Basora, J., Lamuela-Raventós, R.M., Serra-Majem, L., Pintó, X., Muñoz, M.Á., Ruiz-Gutiérrez, V., Fernández-Ballart, J., Bulló, M.: Dietary intake of vitamin K is inversely associated with mortality risk. J. Nutr. 144, 743–750 (2014). doi:10.3945/jn.113.187740
42. Stevenson, M., Lloyd-Jones, M., Papaioannou, D.: Vitamin K to prevent fractures in older women: systematic review and economic evaluation. Health Technol. Assess. 13, (2009). doi:10.3310/hta13450
43. Cockayne, S., Adamson, J., Lanham-New, S., Shearer, M.J., Gilbody, S., Torgerson, D.J.: Vitamin K and the prevention of fractures: systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Arch. Intern. Med. 166, 1256–1261 (2006). doi:10.1001/archinte.166.12.1256
44. Allgemeine Informationen über Krebs, https://www.krebsgesellschaft.de/basis-informationen-krebs-allgemeine-informationen.html
45. Krebs und schlechte Ernährung sind miteinander verknüpft, http://www.euro.who.int/de/health-topics/noncommunicable-diseases/cancer/news/news/2011/02/cancer-linked-with-poor-nutrition
46. Sebaaly, A., Bachour, F., Bayoud, W., Adib, G., Bedran, F., Daher, C., Maalouf, G.: THE EXTRASKELETAL ACTIONS OF VITAMIN D--MYTHS AND FACTS. J. Med. Liban. 63, 87–93 (2015)
47. Feskanich, D., Ma, J., Fuchs, C.S., Kirkner, G.J., Hankinson, S.E., Hollis, B.W., Giovannucci, E.L.: Plasma vitamin D metabolites and risk of colorectal cancer in women. Cancer Epidemiol. Biomark. Prev. Publ. Am. Assoc. Cancer Res. Cosponsored Am. Soc. Prev. Oncol. 13, 1502–1508 (2004)
48. Schöttker, B., Haug, U., Schomburg, L., Köhrle, J., Perna, L., Müller, H., Holleczek, B., Brenner, H.: Strong associations of 25-hydroxyvitamin D concentrations with all-cause, cardiovascular, cancer, and respiratory disease mortality in a large cohort study. Am. J. Clin. Nutr. 97, 782–793 (2013). doi:10.3945/ajcn.112.047712
49. WHO | Depression, http://www.who.int/mediacentre/factsheets/fs369/en/
50. Health-at-a-Glance-2013.pdf, https://www.oecd.org/els/health-systems/Health-at-a-Glance-2013.pdf
51. Wilkins, C.H., Sheline, Y.I., Roe, C.M., Birge, S.J., Morris, J.C.: Vitamin D deficiency is associated with low mood and worse cognitive performance in older adults. Am. J. Geriatr. Psychiatry Off. J. Am. Assoc. Geriatr. Psychiatry. 14, 1032–1040 (2006). doi:10.1097/01.JGP.0000240986.74642.7c
52. Armstrong, D.J., Meenagh, G.K., Bickle, I., Lee, A.S.H., Curran, E.-S., Finch, M.B.: Vitamin D deficiency is associated with anxiety and depression in fibromyalgia. Clin. Rheumatol. 26, 551–554 (2007). doi:10.1007/s10067-006-0348-5
53. Spedding, S.: Vitamin D and depression: a systematic review and meta-analysis comparing studies with and without biological flaws. Nutrients. 6, 1501–1518 (2014). doi:10.3390/nu6041501
54. Rasheed, H., Mahgoub, D., Hegazy, R., El-Komy, M., Abdel Hay, R., Hamid, M.A., Hamdy, E.: Serum Ferritin and Vitamin D in Female Hair Loss: Do They Play a Role? Skin Pharmacol. Physiol. 26, 101–107 (2013). doi:10.1159/000346698
55. Demay, M.B.: The hair cycle and Vitamin D receptor. Arch. Biochem. Biophys. 523, 19–21 (2012). doi:10.1016/j.abb.2011.10.002
56. Lavie, C.J., Milani, R.V., Mehra, M.R., Ventura, H.O.: Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids and Cardiovascular Diseases. J. Am. Coll. Cardiol. 54, 585–594 (2009). doi:10.1016/j.jacc.2009.02.084
57. Kris-Etherton, P.M., Harris, W.S., Appel, L.J., AHA Nutrition Committee. American Heart Association: Omega-3 fatty acids and cardiovascular disease: new recommendations from the American Heart Association. Arterioscler. Thromb. Vasc. Biol. 23, 151–152 (2003)
58. Marai, I., Massalha, S.: Effect of omega-3 polyunsaturated fatty acids and vitamin D on cardiovascular diseases. Isr. Med. Assoc. J. IMAJ. 16, 117–121 (2014)
59. Manson, J.E., Bassuk, S.S., Lee, I.-M., Cook, N.R., Albert, M.A., Gordon, D., Zaharris, E., MacFadyen, J.G., Danielson, E., Lin, J., Zhang, S.M., Buring, J.E.: The VITamin D and OmegA-3 TriaL (VITAL): Rationale and design of a large randomized controlled trial of vitamin D and marine omega-3 fatty acid supplements for the primary prevention of cancer and cardiovascular disease. Contemp. Clin. Trials. 33, 159–171 (2012). doi:10.1016/j.cct.2011.09.009
60. Amer, M., Qayyum, R.: Relation between serum 25-hydroxyvitamin D and C-reactive protein in asymptomatic adults (from the continuous National Health and Nutrition Examination Survey 2001 to 2006). Am. J. Cardiol. 109, 226–230 (2012). doi:10.1016/j.amjcard.2011.08.032
61. Unalp, A., Dirik, E., Kurul, S.: Prevalence and clinical findings of migraine and tension-type headache in adolescents. Pediatr. Int. Off. J. Jpn. Pediatr. Soc. 49, 943–949 (2007). doi:10.1111/j.1442-200X.2007.02484.x
62. Celikbilek, A., Gocmen, A.Y., Zararsiz, G., Tanik, N., Ak, H., Borekci, E., Delibas, N.: Serum levels of vitamin D, vitamin D-binding protein and vitamin D receptor in migraine patients from central Anatolia region. Int. J. Clin. Pract. 68, 1272–1277 (2014). doi:10.1111/ijcp.12456
63. Yoon, M.-S., Katsarava, Z., Obermann, M., Fritsche, G., Oezyurt, M., Kaesewinkel, K., Katsarova, A., Santowski, I., Diener, H., Moebus, S.: Prevalence of primary headaches in Germany: results of the German Headache Consortium Study. J. Headache Pain. 13, 215–223 (2012). doi:10.1007/s10194-012-0425-x
64. Vacek, J.L., Vanga, S.R., Good, M., Lai, S.M., Lakkireddy, D., Howard, P.A.: Vitamin D deficiency and supplementation and relation to cardiovascular health. Am. J. Cardiol. 109, 359–363 (2012). doi:10.1016/j.amjcard.2011.09.020
65. Anderson, J.L., May, H.T., Horne, B.D., Bair, T.L., Hall, N.L., Carlquist, J.F., Lappé, D.L., Muhlestein, J.B., Intermountain Heart Collaborative (IHC) Study Group: Relation of vitamin D deficiency to cardiovascular risk factors, disease status, and incident events in a general healthcare population. Am. J. Cardiol. 106, 963–968 (2010). doi:10.1016/j.amjcard.2010.05.027
66. Einfluss der T-Zell-Population, http://www.derma-forum.com/aktuell/klimek-0517/
67. Borzutzky, A., Camargo, C.A.: Role of vitamin D in the pathogenesis and treatment of atopic dermatitis. Expert Rev. Clin. Immunol. 9, 751–760 (2013). doi:10.1586/1744666X.2013.816493
68. Samochocki, Z., Bogaczewicz, J., Jeziorkowska, R., Sysa-Jędrzejowska, A., Glińska, O., Karczmarewicz, E., McCauliffe, D.P., Woźniacka, A.: Vitamin D effects in atopic dermatitis. J. Am. Acad. Dermatol. 69, 238–244 (2013). doi:10.1016/j.jaad.2013.03.014
69. Finamor, D.C., Sinigaglia-Coimbra, R., Neves, L.C.M., Gutierrez, M., Silva, J.J., Torres, L.D., Surano, F., Neto, D.J., Novo, N.F., Juliano, Y., Lopes, A.C., Coimbra, C.G.: A pilot study assessing the effect of prolonged administration of high daily doses of vitamin D on the clinical course of vitiligo and psoriasis. Dermatoendocrinol. 5, 222–234 (2013). doi:10.4161/derm.24808
70. Martin, D.L., Deluca, H.F.: Calcium transport and the role of vitamin D. Arch. Biochem. Biophys. 134, 139–148 (1969). doi:10.1016/0003-9861(69)90260-4
71. Hormone Plays Surprise Role in Fighting Skin Infections, http://ucsdnews.ucsd.edu/pressrelease/hormone_plays_surprise_role_in_fighting_skin_infections/
72. Maynard, M.T.-R.: Vitamin D in Acne. Calif. West. Med. 49, 127–132 (1938)
73. Stress-Aktuelle Bevölkerungsbefragung: AusmaUrsachen und Auswirkungen von Stress in Deutschland, https://www.vdma.org/documents/105628/244511/TK_Studie%20Stress.pdf/15ff404a-1799-457f-81cc-1bd640f8f56f
74. Waller, C., Bauersachs, J., Hoppmann, U., Höch, J., Krause, S., Szabo, F., Engler, H., Rottler, E., Herrmann-Lingen, C., Gündel, H.: Blunted Cortisol Stress Response and Depression-Induced Hypocortisolism Is Related to Inflammation in Patients With CAD. Journal of the American College of Cardiology. 67, 1124–1126 (2016). doi:10.1016/j.jacc.2015.12.031
75. Anglin, R.E.S., Samaan, Z., Walter, S.D., McDonald, S.D.: Vitamin D deficiency and depression in adults: systematic review and meta-analysis. British Journal of Psychiatry. 202, 100–107 (2013). doi:10.1192/bjp.bp.111.106666
76. Wilkins, C.H., Sheline, Y.I., Roe, C.M., Birge, S.J., Morris, J.C.: Vitamin D Deficiency Is Associated With Low Mood and Worse Cognitive Performance in Older Adults. The American Journal of Geriatric Psychiatry. 14, 1032–1040 (2006). doi:10.1097/01.JGP.0000240986.74642.7c
77. Banks, S., Dinges, D.F.: Behavioral and physiological consequences of sleep restriction. J Clin Sleep Med. 3, 519–528 (2007)
78. Hamburg, N. 27-31 20097, Tel.: 040 2396 1409, ed.kad@esserp, E.-M.: Müdes Deutschland: Schlafstörungen steigen deutlich an, https://www.dak.de/dak/bundes-themen/muedes-deutschland-schlafstoerungen-steigen-deutlich-an-1885310.html
79. Majid, M.S., Ahmad, H.S., Bizhan, H., Mohammad Hosein, H.Z., Mohammad, A.: The effect of vitamin D supplement on the score and quality of sleep in 20–50 year-old people with sleep disorders compared with control group. Nutritional Neuroscience. 1–9 (2017). doi:10.1080/1028415X.2017.1317395
80. Massa, J., Stone, K.L., Wei, E.K., Harrison, S.L., Barrett-Connor, E., Lane, N.E., Paudel, M., Redline, S., Ancoli-Israel, S., Orwoll, E., Schernhammer, E.: Vitamin D and actigraphic sleep outcomes in older community-dwelling men: the MrOS sleep study. Sleep. 38, 251–257 (2015). doi:10.5665/sleep.4408