Witamina B12 ochrania komórki i mózg, i jest zaangażowana w tworzenie się krwi. Jeżeli jej rezerwy są zubożone, pozostaje to często niezauważone przez długi czas - i może mieć konsekwencje.

Witamina B12 – Witamina dla krwi, mózgu i komórek  

Witamina B12 jest ważna dla naszych komórek, dla tworzenia się krwi, dla naszego mózgu i wielu innych aspektów. Niemniej jednak, często nie zauważamy, że nasze rezerwy ubożeją przez lata. Co może pomóc: Monitorowanie zasobów witaminy i przeciwdziałanie jej niedoborom poprzez odżywianie lub suplementy.

Brak witaminy B12 jest uważany za typowe zaburzenie u wegan - ale nie dotyczy wyłącznie ich. Jedno jest pewne: Witamina znajduje się głównie w pokarmach pochodzenia zwierzęcego. Każdy, kto odżywia się w diecie wegańskiej, musi spożywać ją w suplementach diety. Ale nawet niektórym wegetarianom i wszystkożercom może brakować witaminy B12. Bardzo duże ilości znajdują się głównie w podrobach i rybach, czyli w pokarmach, które nie znajdują się w menu wielu osób jedzących mięso. Grupy ryzyka obejmują też kobiety w ciąży, osoby starsze, osoby cierpiące na zapalenie trzustki i cukrzycę typu 2.

Czego możesz oczekiwać od tego artykułu - W pigułce:

Spożywanie witaminy B12: Rozpuszczalna w wodzie witamina ochrania komórki nerwowe, wspomaga tworzenie się krwi i dostarcza organizmowi energii. Znajduje się niemal wyłącznie w pokarmach pochodzenia zwierzęcego, zwłaszcza w mięsie i rybach. Twój organizm przechowuje witaminę B12 w wątrobie do trzech lat.

Niedobór witaminy B12: Niedobór powstaje często u wegetarian i wegan, którzy nie przyjmują suplementów z witaminą  B12, ale także u osób starszych i kobiet w ciąży. Niektóre choroby, takie jak cukrzyca i zapalenie trzustki, czynią niedobór witaminy B12 bardziej prawdopodobnym.

Objawy i konsekwencje: Niedobór często ma miejsce przez lata bez objawów, aż do wyczerpania się rezerw - czemu może towarzyszyć uszkodzenie nerwów, anemia i podwyższone ryzyko chorób układu krążenia.

Test: Możesz zbadać swoje wartości witaminy B12 za pomocą próbki krwi. Wartość holotranskobalaminy jest uznawana za godny zaufania sygnał o niedoborze.

Leczenie: Jeżeli wiesz, że cierpisz na niedobór, możesz wkomponować w swoją dietę pokarmy bogate w witaminę B12, w ukierunkowany sposób. Możesz uzupełnić znaczny niedobór suplementami diety. Dostępne są kapsułki i krople, jak również zastrzyki z wysokimi dawkami, które podawane są przez lekarzy w przypadkach poważnych niedoborów.

Co to jest Witamina B? 

Witamina B12 to witamina niezbędna. Oznacza to, że organizm nie może wyprodukować jej sam i musisz spożywać ją poprzez pokarm. Tak jak pozostałe witaminy z grupy B, również jest witaminą rozpuszczalną w wodzie. Witaminy rozpuszczalne w wodzie są regularnie wydalane przez nerki i w moczu. Co do zasady, muszą być stale spożywane, ponieważ organizm nie może ich przechowywać. Z jednym wyjątkiem: badania wykazały, że twój organizm może przechowywać witaminę B12 w wątrobie od dwóch do sześciu lat^[1].

Dlatego witamina B12 znana jest także jako kobalamina, ponieważ jej struktura chemiczna zawiera metal ciężki kobalt. Biochemicznie aktywne postaci witaminy B12, które są skuteczne w organizmie to metylokobalamina and 5-adenozynokobalamina^[2].

Organizm może bezpośrednio wykorzystać biochemicznie aktywną postać składnika odżywczego - co oznacza, że ma on natychmiastowe działanie^3].

Witamina B12 jest bardzo wrażliwa na powietrze i na światło. Kiedy przygotowujesz posiłek, na przykład gotując go, pokarmy utracą średnio około dwunastu procent zawartości witaminy B12^[4].

Jak Witamina B wpływa na organizm?

Witamina B12 odgrywa ważną rolę w licznych procesach metabolicznych. Jest zaangażowana, między innymi, w metabolizm kwasu foliowego, tworzenie się krwi oraz w rozkład kwasów tłuszczowych.

Pozostałe centralne procesy metaboliczne, które angażują witaminę  B12^[4]:

• Tworzenie się DNA
• Ochrona i regeneracja nerwów
• Podział komórek i oddychanie komórkowe
• Hematopoeza
• Synteza substancji przekaźnikowych
• Detoks

Witamina B12 i metabolizm kwasu foliowego

Podobnie jak witamina B12, kwas foliowy należy do witamin z grupy B. Poprzednio stosowane nazwy kwasu foliowego to witamina B9 i B11. Niedobór witaminy B12 powoduje niedobór kwasu foliowego, ponieważ organizm potrzebuje witaminy B12 do przekształcania kwasu foliowego w jego aktywną postać. Niedobór kwasu foliowego może prowadzić, między innymi, do anemii i zwiększonego ryzyka chorób układu krążenia. Ale uważaj: nadmiar kwasu foliowego może prowadzić do niedoboru witaminy B12^[3–6].

Witamina B12 i tworzenie się krwi

Witamina B12 stanowi ważną pomoc w tworzeniu się krwi. Wspiera proces dojrzewania czerwonych krwinek, erytrocytów. Witamina jest zaangażowana w tworzenie się DNA i w podział komórek, a tym samym stymuluje produkcję czerwonych krwinek.^[3–5]

Witamina B12 i neurony

Witamina B12 znana jest także jako neuro witamina. Jest odpowiedzialna za produkcję osłonki mielinowej, która otacza komórkę nerwową jako membrana. Mielina ochrania komórki i wspiera przekazywanie sygnałów z komórki do komórki.^[7].

Jak spożywać Witaminę B12?

Aby witamina B12 spełniała swoje ważne funkcje w organizmie, musi być dostarczana przez pokarm lub suplementy diety.

Jak spożywać Witaminę B12 przez pokarm?

Witamina B12, którą spożywasz w swojej diecie, najpierw trafia do żołądka. Tam, kwas żołądkowy uwalnia ją i wiąże z określonymi białkami. W jelitach, błona śluzowa jelita cienkiego może wówczas wchłonąć witaminę i przekazać ją do krwi. Białka transportowe, transkobalaminy, transportują wtedy witaminę B12 do wszystkich komórek organizmu i do wątroby.

Warto wiedzieć: Twój organizm wchłania tylko od jednego do trzech procent witaminy B12 znajdującej się w posiłku. Dlatego, spożywanie pokarmów zawierających witaminę B12 w ciągu całego dnia, sprzyja jej przyswajaniu.

Jeżeli ważne białka transportowe występują zbyt rzadko, na przykład z powodu wady genetycznej, witamina B12 nie może być prawidłowo dystrybuowana w organizmie. Jest to jedna z możliwych przyczyn niedoboru witaminy B12.^{[4, 8, 9]}

Aby przyswajanie witaminy B12 działało sprawnie, żołądek, trzustka i jelita muszą działać prawidłowo. Jeżeli funkcjonowanie jednego z tych organów jest ograniczone, może to prowadzić do niedoboru witaminy B12. Następujące choroby pogarszają wchłanianie witaminy B12^{[3, 12, 14]}:

• Nieżyt żołądka, zapalenie błony śluzowej żołądka.
• Uszkodzenie błony śluzowej jelita cienkiego, jak w przypadku choroby Crohna.
• Zapalenie trzustki.

Warto wiedzieć: Około dwóch do pięciu mikrogramów witaminy B12 jest przechowywanych w organizmie. Połowa z nich znajduje się w wątrobie - i może tam pozostać przez prawie trzy lata^{[4, 8]}.

Jakie pokarmy zawierają Witaminę B12?

Witamina B12 znajduje się głównie w pokarmach pochodzenia zwierzęcego, takich jak mięso, ryby, jaja i mleko. Algi są rozważane jako wegańska alternatywa. Jak dotąd jednak, badacze znaleźli tylko w tak zwanych algach nori postać tej witaminy, którą ludzie także mogą wchłaniać  - przy czym jej ilości są zbyt małe i nie każdy jest w stanie przyswajać tę postać witaminy. Dlatego weganie muszą spożywać suplementy diety lub pokarmy wzbogacone witaminą B12, na przykład soki, aby sprostać swojemu zapotrzebowaniu.

Poniższa tabela przedstawia przegląd pokarmów, które zawierają duże ilości witaminy B12. Według Niemieckiego Towarzystwa ds. Żywienia, każda osoba dorosła ma dzienne zapotrzebowanie na poziomie 4.0 mikrogramów witaminy B12^[11–13].

Zawartość Witaminy B12 na porcję (mikrogramy na 100 gramów=)

Mięso i Ryby	Pokarmy wegetariańskie
Wątroba wołowa - 91 µg	Szwajcarski ser – 3,1 µg
Wątroba cielęca– 60 µg	Camembert – 2,6 µg
Wątroba wieprzowa – 39 µg	Ser edamski – 1,9 µg
Nerka wołowa – 33 µg	Serek wiejski – 2,0 µg
Makrela – 9 µg	Jaja kurze – 1,9 µg
Śledź – 8,5 µg	Ser biały – 0,8 µg
Łosoś - 4,7 µg	Mleko pełnotłuste – 0,4 µg
Tuńczyk – 4,3 µg	Śmietana – 0,4 µg
Jagnięcina – 2,7 µg	Jogurt – 0,4 µg
Polędwica wołowa– 2,0 µg
Salami – 1,4 µg
Szynka – 0,6 µg
Pierś z indyka – 0,5 µg

Warto wiedzieć: Przedawkowanie witaminy B12 jest prawie niemożliwe w naturalny sposób. Organizm normalnie wydala nadmiar witaminy B12 przez nerki i mocz. Jedynie wtedy, kiedy przyjmujesz wysokie dawki witaminy B12 przez długi okres czasu, możliwe jest przeciążenie nerek.

Jakie jest dziennie zapotrzebowanie na Witaminę B12?

Aby witamina B12 mogła spełniać wszystkie swoje funkcje w organizmie, musimy przyjmować ją z pożywieniem. Na początku 2019 roku, Niemieckie Towarzystwo ds. Żywienia (DGE) znacznie podniosło zalecenia dotyczące dziennego spożycia witaminy B12. Obecnie zaleca dzienne spożywanie 4.0 mikrogramów młodzieży powyżej 13 lat i osobom dorosłym. zapotrzebowanie u dzieci zależy od ich wieku, przykładowo, 0.5 mikrogramów dla niemowląt w wieku do czterech miesięcy i 3.5 mikrogramów dla dzieci pomiędzy 10 a 13 rokiem życia. Kobiety w ciąży potrzebują 3.5 mikrogramów, a kobiety karmiące piersią 4.0 mikrogramów dziennie.^[14].

Amerykański Narodowy Instytut Zdrowia (NIH) zaleca wartości, które są znacznie niższe niż ostatnie zalecenia DGE. Przykładowo, dzienne spożycie 2.4 mikrogramów witaminy B12 powinno być zagwarantowane młodzieży w wieku 14 lat i powyżej, oraz osobom dorosłym. Kobiety w ciąży, z drugiej strony, powinny spożywać 2.6 mikrogramów dziennie, a kobiety karmiące piersią 2.8 mikrogramów^[15].

Zalecenia dotyczące dziennego spożycia witaminy  B12 (w mikrogramach, µg):

	DGE (Niemcy)	NIH (USA)
Dzieci	0.5 do 3.5 µg	0.4 do 1.8 µg
Dorośli	4.0 µg (po 13 roku życia)	2.4 µg (po 14 roku życia)
Kobiety karmiące piersią	5.5 µg	2.8 µg
Kobiety w ciąży	4.5 µg	2.6 µg

 

Czy organizm może wytwarzać Witaminę B12 samodzielnie?

Niektóre zwierzęta, zwłaszcza zwierzęta przeżuwające takie jak krowy, mogą samodzielnie produkować witaminę B12. W ich żwaczu żyją liczne bakterie i produkują witaminę B12 z pożywienia, która następnie jest wchłaniana do krwiobiegu[16]. Jest to też powód tego, że wołowina zawiera witaminę B12.

Czy ludzki organizm też może produkować witaminę B12? Naukowcy wciąż na ten temat debatują. Bakterie jelitowe w naszym przewodzie pokarmowym prawdopodobnie mogą produkować witaminę B12 - ale robią to w złym miejscu, a mianowicie w okrężnicy. Natomiast witamina B12 jest wchłaniana do krwiobiegu w jelicie cienkim. Stąd, produkowana witamina nie trafia do krwi ani do wątroby. Zamiast tego, jest wydalana ze stolcem. To, czy samodzielna produkcja witaminy B12 przez organizm przyczynia się do zasobów witaminy B12, nadal jest kwestią kontrowersyjną.^[17].

Czy wiesz? Niektóre wegetariańskie ssaki nie otrzymują wystarczającej ilości witaminy B12 ze swojej regularnej diety. Między innymi świnki morskie i szczury znalazły na to ekstremalnie nieapetyczne rozwiązanie: Zjadają swoje odchody, które zawierają witaminę B12 produkowaną w okrężnicy^[18].

Niedobór Witaminy B12 - Przyczyny

Niedobór witaminy B12 to szeroko rozpowszechniony problem. Badania wykazały, że około sześciu procent osób w wieku do 60 lat w Stanach Zjednoczonych i w Wielkiej Brytanii nie mają wystarczających zasobów witaminy B12, a starsze osoby jeszcze częściej^[19].

Wiele osób, których to dotyczy, prawdopodobnie nawet nie zdaje sobie sprawy z braku tej ważnej witaminy. Niedobór witaminy B12 zwykle pozostaje niezauważony przez długi czas. Ponieważ wątroba przechowuje tę witaminę, mogą minąć lata zanim doświadczysz objawów. Negatywnym tego aspektem jest to, że podczas gdy jej zasoby są potajemnie uszczuplane, mogą powstawać poważne przewlekłe problemy zdrowotne, takie jak anemia, uszkodzenia nerwów, czy pogorszenie wzroku.^{[1, 3, 4]}

Jakie są przyczyny niedoboru Witaminy B12?

Niedobór witaminy B12 może dotknąć każdego. Ci, którzy stosują niezdrową i monotonną dietę mogą nie otrzymywać wystarczającej ilości witaminy B12 i wykształcić niedobór na dłuższą metę. Istnieją pewne grupy ryzyka, które często są nim dotknięte^[20]:

• Weganie i wegetarianie
• Osoby starsze
• Kobiety w ciąży i karmiące piersią
• Osoby po operacji żołądka
• Osoby z przewlekłym zapaleniem trzustki lub cukrzycą typu 2
• Osoby dotknięte przewlekłym stresem

Dieta wegetariańska i wegańska

Częstą przyczyną niedoboru witaminy B12 jest dieta wegańska lub wegetariańska. Witamina B12 znajduje się niemal wyłącznie w produktach pochodzenia zwierzęcego, a weganie mogą sprostać swoim zapotrzebowaniom jedynie dzięki suplementom diety. Wegetarianie, z drugiej strony, mogą sięgnąć po ser, mleko, jajka i twaróg. pokarmy te zawierają jednak znacznie mniejsze ilości witaminy B12 niż mięso i ryby - nawet dieta wegetariańska jest więc związana z podwyższonym ryzykiem niedoboru.

Badacze sprawdzają obecnie czy zapotrzebowanie może być pokryte przez pokarmy roślinne, takie jak grzyby i algi. Niektóre algi, na przykład, zawierają witaminę B12, ale badania wykazały, że zawierają ją w takich postaciach, których ludzki organizm nie może wykorzystać. To samo może dotyczyć grzybów shiitake, ^{[21, 22]}.

Odżywianie jest prawdopodobnie też przyczyną różnic w zasobach witaminy B12 pod względem płci. Badanie przeprowadzone przez Amerykańskie Towarzystwo Mikrobiologii wykazało, że mężczyźni spożywają produkty pochodzenia zwierzęcego, takie jak mięso, częściej niż kobiety. A według Narodowego Badania Konsumpcji II, mężczyźni spożywają witaminę B12 częściej niż kobiety^{[22, 23]}.

Czy wiesz? Wedle statystyk, około miliona ludzi w Niemczech odżywia się obecnie w ramach diety wegańskiej. Jest też około ośmiu milionów wegetarian - co dziesiąty Niemiec żyje bez mięsa.

Niedobór Witaminy B12 w starszym wieku

Wiek również jest czynnikiem ryzyka. W Niemczech, prawie jedna czwarta osób powyżej 65 roku życia cierpi na niedobór witaminy B12. Wynika to po części z faktu, że starsze osoby częściej cierpią na przewlekłe choroby, przyjmują różne leki, a ich zwyczaje żywieniowe zmieniają się z wiekiem^{[24, 25]}. Ponadto, starsze osoby produkują mniej kwasu żołądkowego. Kwas żołądkowy jest potrzebny do uwalniania witaminy B12 z pokarmu, aby mogła zostać później wchłonięta do krwi.^[26].

Niedobór Witaminy B12 u kobiet w ciąży i karmiących piersią

Kobiety w ciąży i karmiące piersią muszą nie tylko siebie zaopatrzać w witaminę B12 - ich rosnące dziecko też chce swojego udziału. W rezultacie, mają one zwiększone zapotrzebowanie i powinny bacznie unikać niedoboru. Zasób witaminy B12 odgrywa decydującą rolę w fizycznym i umysłowym rozwoju nienarodzonych i nowo narodzonych dzieci. W najgorszym wypadku, ekstremalny niedobór witaminy B12 w czasie ciąży może nawet doprowadzić do poronienia^[28].

Choroby i Operacje

Osoby cierpiące na zapalenie trzustki, często cierpią też na deficyt witaminy B12. Brakuje im enzymu trypsyny, który jest potrzebny do absorpcji witaminy B12^[29].

Badania wykazały też, że osoby z cukrzycą typu 2, którzy przyjmują metforminę, często mają kłopoty z witaminą B12. Wydaje się, że metformina zakłóca wchłanianie witaminy^[30].

Należy też upewnić się, że otrzymujesz witaminę B12 w suplementach diety po chirurgicznym usunięciu żołądka. Żołądek odgrywa decydującą rolę w wykorzystaniu witaminy B12; po jego usunięciu lub zmniejszeniu, wchłanianie jest często ograniczone^[3].

Niedobór Witaminy B12 - Objawy i Konsekwencje

Objawy niedoboru witaminy B12 są zróżnicowane i często nieokreślone, co sprawia, że trudno go wykryć.

Jakie są objawy niedoboru Witaminy B12?

Witamina B12 jest zaangażowana w liczne procesy metaboliczne w organizmie, a przez to, między innymi, dostarcza mu energii. Niedobór witaminy B12 ogranicza umysłową i fizyczną wydajność, co prowadzi do mniejszej ilości energii. Mogą wystąpić również poniższe objawy^[27]:

• Zmęczenie i wyczerpanie
• Bóle głowy i problemy z koncentracją
• Problemy trawienne
• Depresja

Nawet jeśli nie występuje żaden z powyższych objawów: Ekstremalny niedobór witaminy B12 może mieć konsekwencje dla zdrowia, jeśli pozostanie niewykryty lub nieleczony przez długi czas.

Anemia

Jeżeli organizmowi brakuje wystarczającej ilości witaminy B12, zakłócony jest podział komórek w szpiku kostnym. W rezultacie, mniej czerwonych krwinek może być tam produkowanych. Efekt: tak zwana anemia złośliwa, szczególna postać anemii. Anemii tej towarzyszy bladość, zmęczenie, zmniejszona wydajność i koncentracja^[30].

Deficyt Tlenu

Niedobór witaminy B12 ogranicza też transport tlenu. Witamina B12 pomaga we wbudowywaniu żelaza we krwi - żelazo, następnie, transportuje tlen przez organizm. Niewystarczająca ilość tlenu w organizmie jest łączona z obniżoną wydajnością i koncentracją, niedoborem odporności, wyczerpaniem i zmęczeniem^{[1, 26]}.

Zaburzenia Neurologiczne i Depresja

Witamina B12 jest odpowiedzialna za ochronę neuronów. Jeżeli witamina nie może sprostać tej odpowiedzialności z powodu niedoboru, mniej włókien nerwowych jest tworzonych w rdzeniu kręgowym. Może to doprowadzić do objawów neurologicznych, takich jak^[26]:

• Nerwowość i poirytowanie
• Ból, drętwienie lub "mrowienie" w dłoniach, ramionach, stopach i nogach
• Zmęczenie
• Depresja

Naukowcy wciąż badają dokładne związki pomiędzy witaminą B12, kwasem foliowym i depresją. Popularna teoria bazuje na aminokwasie homocysteinie. Jeżeli nie ma wystarczającej ilości witaminy B12 w organizmie, to jest za dużo homocysteiny - nadmiar tego aminokwasu może uszkadzać tkankę mózgową i zakłócać przekazywanie sygnałów. To z kolei, prowadzi do wahań nastroju i depresji^[31].

Badane jest także, czy preparaty zawierające witaminę B12, kwas foliowy i witaminę B6 mogą łagodzić objawy depresji. Wyniki nie są jeszcze jednoznaczne. Niektórzy badacze zalecają przyjmowanie kwasu foliowego (800 mikrogramów dziennie) oraz witaminy B12 (1 miligrama dziennie) jako wsparcie leczenia depresji.^{[32, 33]}.

Niedobór Witaminy B12 i demencja

Objawy wyraźnego niedoboru witaminy B12 są podobne do objawów innych chorób neurologicznych - ból i drętwienie, na przykład, mogą też występować w przypadku dyskopatii. To kolejny powód, dla którego niedobór witaminy B12 często jest diagnozowany zbyt późno.

Z biegiem czasu, niedobór witaminy B12 może powodować szkody związane z uszkodzeniami komórek nerwowych i anemią - i może uczynić chorobę Alzheimera bardziej prawdopodobną. Związki te nie zostały jeszcze wyjaśnione a dotychczasowe badania nie dały spójnych wyników. Istnieją jedna wskazania do tego, że optymalne zaopatrzenie w witaminy z grupy B i kwas foliowy może przyczynić się do kondycji umysłowej w starszym wieku.^[40].

Choroba Alzheimera jest zaburzeniem mózgu, które niemal zawsze występuje u osób w wieku powyżej 60 lat. Według jednego z badań dotyczy ona 14 procent osób powyżej 70 roku życia oraz 37 procent osób powyżej 90 roku życia. Choroba Alzheimera objawia się przede wszystkim przez zaburzenia pamięci, orientacji i mowy, jak również zmiany osobowości^[34].

Niedobór Witaminy B12 i choroby układu krążenia

Niedobór witaminy B12 może przyczyniać się do rozwoju chorób układu krążenia, takich jak niewydolność serca, udar czy zawał serca.

Co witamina B12 ma wspólnego z układem krążenia? Chodzi głównie o aminokwas homocysteinę. Witamina B12 rozkłada homocysteinę i przekształca ją w inne substancje, które przyczyniają się do metabolizmu kwasu foliowego. Jeżeli twój organizm nie posiada wystarczającej ilości witaminy B12, rozkłada mniej homocysteiny^[41]. zwiększa się stężenie tego aminokwasu - a wraz z nim ryzyko miażdżycy, tzn. zwapnienia i zwężenia naczyń krwionośnych. To jeden z najsilniejszych czynników ryzyka zawału serca, udaru i innych chorób układu krążenia^[42].

Warto wiedzieć: Choroby układu krążenia są odpowiedzialne za jedną trzecią zgonów na świecie - a trend ten ma tendencję wzrostową^42].

Pozostałe możliwe objawy niedoboru Witaminy B12

Osłabiony wzrok również może być oznaką niedoboru kobalaminy. Zaangażowanie witaminy B12 w określone substancje przekaźnikowe i hormony rmoże też prowadzić do zaburzeń psychologicznych, takich jak depresja i psychoza. Jeżeli brakuje witaminy B12, zakłócony jest także metabolizm energetyczny, co może prowadzić do osłabienia mięśni, wyczerpania, zmęczenia i braku koncentracji. Niedobór może również objawiać się w postaci zaburzeń trawiennych, takich jak utrata apetytu, biegunka, zatwardzenie oraz reakcje zapalne w jamie ustnej, żołądku i jelitach^[3].

Witamina B12 – Test

Test krwi pozwoli dowiedzieć się więcej o twoich zasobach witaminy B12. Różne poziomy mogą być mierzone. Holotranskobalamina (Holo-TC) to szczególnie istotny parametr. Holotranskobalamina jest postacią transportową witaminy B12, która wiąże się z białkami we krwi. To jedyna postać, która może być wchłaniana przez wszystkie komórki organizmu. Niski poziom Holo-TC to wczesne ostrzeżenie o niedoborze witaminy B12.

Jak mogę zbadać mój poziom Witaminy B12?

Test na poziom witaminy B12 może być wykonany, między innymi, przez lekarza medycyny tradycyjnej lub alternatywnej. Inną możliwością jest domowy test, taki jak nasz Test Poziomu Witaminy B12 cerascreen®.

W celu wykonania testu, samodzielnie pobierasz kilka kropli krwi poprzez nakłucie palca i wysyłasz swoją próbkę krwi do specjalistycznego laboratorium. Po ewaluacji, otrzymasz obszerny raport wyników z twoim poziomem Holotranskobalaminy, jak również z konkretnymi zaleceniami do działania, aby polepszyć swój poziom witaminy B12.

Niedobór Witaminy B12 - Leczenie

Jeżeli odnotujesz niewystarczające zasoby witaminy B12 lub niedobór witaminy B12, rozwiązanie jest jasne: Musisz zwiększyć swoje zasoby witaminy B12. To, jakie kroki należ podjąć, zależy od rozmiaru braków w zasobach. Jeżeli cierpisz na poważny niedobór, należy skonsultować się z lekarzem, aby sprawdzić czy niedobór ma możliwe konsekwencje dla twojego zdrowia.

Generalnie, są trzy różne sposoby na polepszenie poziomów witaminy B12:

• Celowe włączenie większej ilości pokarmów bogatych w witaminę B12 do swojej diety
• Użycie suplementów witaminy B12 w postaci tabletek, kapsułek lub kropli.
• Zastrzyki z wysoką dawką witaminy B12 podawane przez lekarza

Jak pokryć zapotrzebowanie poprzez pożywienie?

Witamina B12 pochodząca z pożywienia znajduje się wyłącznie w pokarmach pochodzenia zwierzęcego. Jeżeli jesteś osobą dorosłą i nie karmisz piersią, możesz pokryć swoje dzienne zapotrzebowanie spożywając 100 gramów tuńczyka, 150 gramów jagnięciny lub 100 gramów łososia. Wegetariańskie alternatywy to 200 gramów serka wiejskiego lub dwa kurze jaja.^[4].

Miej jednak na uwadze, że pokarmy mogą tracić witaminę B12, w zależności od tego jak je przygotowujesz. Witamina jest bardzo wrażliwa na ciepło i na światło. Ciepło może ją zniszczyć, więc pieczenie lub gotowanie obniża zawartość witaminy B12 w pokarmie^[3].

Kiedy dostanę zastrzyki z Witaminą B12?

Witamina B12 może zostać też wstrzyknięta w mięsień. Takie zastrzyki mają bardzo wysokie dawki. Lekarze wykonują je zwykle, aby szybko uzupełnić opustoszałe rezerwy witaminy B12. W takim przypadku, będziesz zazwyczaj otrzymywać jeden zastrzyk na miesiąc. Zastrzyki z witaminą B12 są szczególnie odpowiednie dla osób cierpiących na zaburzenia trawienne, co oznacza, że wystarczające ilości witaminy B12 nie wchodzą do krwiobiegu z żołądka^[27].

Preparaty z Witaminą B12

Aby uzupełnić niedobory witaminy B12, możesz spożywać preparaty o wysokich dawkach. Te suplementy diety są zazwyczaj dostępne w formie kapsułek lub kropli, i często są wegańskie.

Dobre preparaty z witaminą B12 zawierają witaminę w jednej z jej aktywnych postaci, metylokobalaminę lub adenozynokobalaminę. Odnosi się to do ich wysokiej bioprzyswajalności - organizm może wykorzystać preparaty szybko i efektywnie^{[3, 36]}.

Suplementy nie powinny zawierać żadnych dodatków, które mogłyby zakłócać działanie witaminy. Połączenie z substancjami, które wspierają wchłanianie przez organizm, jest z kolei zalecane. Witamina B12 działa dobrze z innymi witaminami z grupy B oraz z kwasem foliowym.

Jak spożywać preparaty z Witaminą B12?

Według różnych autorytetów zdrowotnych i badań, zaleca się od 500 do 2,000 mikrogramów witaminy B12 dziennie. Nie jest możliwe jednoznaczne określenie tego, ile będziesz potrzebować, aby podnieść swoje poziomy. Różni się to w zależności od wielkości twoich zasobów. Przykładowo, może mieć sens przyjmowanie wstępnie 1,000 mikrogramów dziennie, później tygodniowo, a następnie co miesiąc, kiedy poziom witaminy ponownie się ustabilizuje^{[36, 37]}.

Suplementacja Witaminy B12 za pomocą pasty do zębów?

Pokrywanie swojego zapotrzebowania na witaminę B12 w trakcie czyszczenia zębów? Według nowych badań, może to faktycznie działać. Pasta do zębów wzbogacona witaminą B12 poprawiła wartości B12 u uczestników badania. Witamina jest wchłaniana przez błonę śluzową jamy ustnej w trakcie mycia zębów. Jest to korzystne dla osób z zaburzeniami w układzie pokarmowym, które nie mogą efektywnie przyswajać preparatów w kroplach i kapsułkach^{[39, 40]}.

Czy mogę przedawkować Witaminę B12?

Jak dotąd, nie było przypadków przedawkowania witaminy B12. Organizm może zwykle zwyczajnie wydalać rozpuszczalną w wodzie witaminę poprzez nerki. Nie eksperymentuj jednak: Przyjmując suplementy diety, postępuj zgodnie z zaleceniami lub wytycznymi lekarza, terapeuty lub wytwórcy suplementów. Najlepiej przeprowadzić test poziomu witaminy B12, aby dowiedzieć się czy musisz poprawić swoje poziomy^[41].

Witamina B12 – W pigułce Co to jest Witamina B12? Witamina B12 to witamina rozpuszczalna w wodzie, którą musisz spożywać w swoje diecie lub w suplementach diety. Jak Witamina B12 wpływa na twój organizm? Główne zadania witaminy obejmują tworzenie krwi, ochronę neuronów, podział komórkowy oraz wspieranie metabolizmu kwasu foliowego. Jak upewnić się, że dostarczam sobie wystarczających ilości Witaminy B12? Witamina B12 znajduje się w pokarmach pochodzenia zwierzęcego. To, czy możesz także pokryć swoje zapotrzebowanie dzięki pokarmom roślinnym, takim jak algi i grzyby, musi zostać jeszcze dalej zbadane. Kobiety w ciąży i karmiące piersią, seniorzy i osoby z zaburzeniami przewodu pokarmowego potrzebują więcej witaminy B12. Jakie są przyczyny niedoboru Witaminy B12? Często wegańska, wegetariańska, lub zwyczajnie nieodpowiednia dieta prowadzi do niedoboru. inne przyczyny to leki, które ograniczają kwas żołądkowy, określone choroby, takie jak cukrzyca czy zapalenie trzustki, oraz genetyczne zaburzenia metabolizmu. jakie są objawy niedoboru Witaminy B12? Niedobór witaminy B12 jest wiązany z depresją, problemami trawiennymi, anemią, słabą koncentracją i zaburzeniami neurologicznymi. Poważny niedobór może osłabiać wydajność i przyczyniać się do rozwoju chorób układu krążenia i demencji. Jak mogę walczyć z niedoborem Witaminy B12? Jeżeli wykryto niedobór, na przykład dzięki testowi krwi, można podjąć działania zapobiegawcze poprzez ukierunkowaną dietę bogatą w witaminę B12 albo sięgnąć po suplementy diety lub zastrzyki.

Źródła

1. Folate, I. of M. (US) S.C. on the S.E. of D.R.I. and its P. on, Vitamins, O.B., Choline, A.: Estimation of the Period Covered by Vitamin B12 Stores. National Academies Press (US) (1998)
2. W. Kaim, B. Schwedersk: Bioanorganische Chemie – Zur Funktion chemischer Elemente in Lebensprozessen. Teubner (2005)
3. Die ganze Welt der Vitamine, Mineralstoffe und Enzyme. garant Verlag GmbH, Renningen (2016)
4. Kasper, H., Burghardt, W.: Ernährungsmedizin und Diätetik. Elsevier, Urban & Fischer, München (2014)
5. Arens-Azevêdo, U., Pletschen, R. und Schneider, G.: Ernährungslehre: zeitgemäß, praxisnah. Bildungsverlag EINS GmbH., Köln (2011)
6. Vitamin B12 | DACH Liga Homocystein, http://www.dach-liga-homocystein.org/content/vitamin-b12
7. Myelin, http://www.nationalmssociety.org/What-is-MS/Definition-of-MS/Myelin
8. Froese, D.S., Gravel, R.A.: Genetic disorders of vitamin B12 metabolism: eight complementation groups – eight genes. Expert Rev Mol Med. 12, (2010). doi:10.1017/S1462399410001651
9. Ärzteblatt, D.Ä.G., Redaktion Deutsches: Ursachen und frühzeitige Diagnostik von Vitamin-B12-Mangel, https://www.aerzteblatt.de/archiv/61696/Ursachen-und-fruehzeitige-Diagnostik-von-Vitamin-B12-Mangel
10. Vitamin B12-Versorgung bei veganer Ernährung: So geht’s!, https://www.peta.de/b12#.WrPEPojwa72
11. Deutsches Grünes Kreuz für Gesundheit e.V.: Vorkommen von Vitamin B12, https://dgk.de/gesundheit/mikronaehrstoffe/lexikon/vitamine/vitamin-b-12-cobalamin/vorkommen-von-vitamin-b12.html
12. National Institutes of Health: Office of Dietary Supplements - Vitamin B12, https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminB12-HealthProfessional/
13. Deutsche Forschungsanstalt für Lebensmittelchemie: Der kleine Souci/Fachmann/Kraut. Lebensmitteltabelle für die Praxis. Wissenschaftliche VErlagsgesellschaft Stuttgart
14. Vitamin B₁₂, https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/vitamin-b12/
15. Institute of Medicine. Food and Nutrition Board: Dietary Reference Intakes: Thiamin, Riboflavin, Niacin, Vitamin B6, Folate, Vitamin B12, Pantothenic Acid, Biotin, and Choline, (1998)
16. Kon, S. K.; Porter, J. W. G.: The intestinal synthesis of vitamins in the ruminant. Vitamins and hormones.
17. Degnan, P.H., Taga, M.E., Goodman, A.L.: Vitamin B12 as a modulator of gut microbial ecology. Cell Metab. 20, 769–778 (2014). doi:10.1016/j.cmet.2014.10.002
18. Rowley, C.A., Kendall, M.M.: To B12 or not to B12: Five questions on the role of cobalamin in host-microbial interactions. PLOS Pathogens. 15, e1007479 (2019). doi:10.1371/journal.ppat.1007479
19. Allen, L.H.: How common is vitamin B-12 deficiency? Am J Clin Nutr. 89, 693S-696S (2009). doi:10.3945/ajcn.2008.26947A
20. Elmadfa, I.: Ernährungslehre. Verlag Eugen Ulmer Stuttgart (2015)
21. Watanabe, F., Yabuta, Y., Bito, T., Teng, F.: Vitamin B12-Containing Plant Food Sources for Vegetarians. Nutrients. 6, 1861–1873 (2014). doi:10.3390/nu6051861
22. Watanabe, F.: Vitamin B12 sources and bioavailability. Exp. Biol. Med. (Maywood). 232, 1266–1274 (2007). doi:10.3181/0703-MR-67
23. American Society for Microbiology, https://www.asm.org/index.php/component/content/article/114-unknown/unknown/4739-the-difference-in-eating-habits-between-men-and-women?highlight=YToyOntpOjA7czozOiJtZW4iO2k6MTtzOjQ6Im1lYXQiO30=
24. Monate, * Alle Preise verstehen sich zzgl der gesetzlichen MwSt Mindestlaufzeit 12: Lebenseinstellung - Veganer in Deutschland 2017 | Statistik, https://de.statista.com/statistik/daten/studie/445155/umfrage/umfrage-in-deutschland-zur-anzahl-der-veganer/
25. Nutrients | Free Full-Text | Prevalence and Predictors of Subclinical Micronutrient Deficiency in German Older Adults: Results from the Population-Based KORA-Age Study, http://www.mdpi.com/2072-6643/9/12/1276
26. Nahrungsergänzung, https://www.bzfe.de/inhalt/pressemeldung-6785.html
27. Office of Dietary Supplements - Vitamin B12, https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminB12-Consumer/
28. Körner, U.: Ernährungsberatung in Schwangerschaft und Stillzeit. MVZ-Medizinverlage Stuttgart
29. Toskes, P.P., Deren, J.J., Conrad, M.E.: Trypsin-Like Nature of the Pancreatic Factor That Corrects Vitamin B12 Malabsorption Associated with Pancreatic Dysfunction. J Clin Invest. 52, 1660–1664 (1973)
30. Ärzteblatt, D.Ä.G., Redaktion Deutsches: Vitamin-B12-Mangel durch Metformin, https://www.aerzteblatt.de/nachrichten/41325/Vitamin-B12-Mangel-durch-Metformin
31. Symptoms, https://www.nhs.uk/conditions/vitamin-b12-or-folate-deficiency-anaemia/symptoms/
32. Bhatia, P., Singh, N.: Homocysteine excess: delineating the possible mechanism of neurotoxicity and depression. Fundamental & Clinical Pharmacology. 29, 522–528 (2015). doi:10.1111/fcp.12145
33. Lim, S.Y., Kim, E.J., Kim, A., Lee, H.J., Choi, H.J., Yang, S.J.: Nutritional Factors Affecting Mental Health. Clinical Nutrition Research. 5, 143–152 (2016). doi:10.7762/cnr.2016.5.3.143
34. Coppen, A., Bolander-Gouaille, C.: Treatment of depression: time to consider folic acid and vitamin B12. J. Psychopharmacol. (Oxford). 19, 59–65 (2005). doi:10.1177/0269881105048899
35. Das Wichtigste über die Alzheimer-Krankheit . DAlzG, https://www.deutsche-alzheimer.de/die-krankheit/die-alzheimer-krankheit.html
36. Are You Vitamin B12 Deficient?, https://draxe.com/b12-injections/
37. Butler, C.C., Vidal-Alaball, J., Cannings-John, R., McCaddon, A., Hood, K., Papaioannou, A., Mcdowell, I., Goringe, A.: Oral vitamin B12 versus intramuscular vitamin B12 for vitamin B12 deficiency: a systematic review of randomized controlled trials. Fam Pract. 23, 279–285 (2006). doi:10.1093/fampra/cml008
38. Vidal-Alaball, J., Butler, C.C., Cannings-John, R., Goringe, A., Hood, K., McCaddon, A., McDowell, I., Papaioannou, A.: Oral vitamin B12 versus intramuscular vitamin B12 for vitamin B12 deficiency. Cochrane Database Syst Rev. CD004655 (2005). doi:10.1002/14651858.CD004655.pub2
39. Vitamin-B12-angereichertes Zahngel für Vegetarier - BZfE, https://www.bzfe.de/inhalt/vitamin-b12-angereichertes-zahngel-fuer-vegetarier-alternative-zu-nahrungsergaenzungen-29020.html
40. Vegane Ernährung, https://www.ernaehrungs-umschau.de/print-artikel/11-07-2014-vegane-ernaehrung-teil-2/
41. Read “Dietary Reference Intakes for Thiamin, Riboflavin, Niacin, Vitamin B6, Folate, Vitamin B12, Pantothenic Acid, Biotin, and Choline” at NAP.edu.

"