Aminokwasy są budulcem białek, których nasz organizm potrzebuje do wykonywania wielu różnych funkcji. Z naszego artykułu dowiedzą się Państwo, które aminokwasy są nam potrzebne oraz w jakich produktach żywnościowych i których suplementach diety można je znaleźć.

Kiedy życie pojawiło się na Ziemi cztery miliardy lat temu, 20 określonych aminokwasów stało się w budulcem żywych organizmów. Dzisiaj te 20 aminokwasów można znaleźć we wszystkich żywych istotach na Ziemi. Dlaczego akurat te aminokwasy? Dziś naukowcy wciąż nad tym debatują. Niektórzy badacze twierdzą, że te 20 aminokwasów, nie bez powodu, z racji swoich właściwości biochemicznych, są budulcem życia. Dlatego prawdopodobne jest, że na innych planetach istnieją formy życia podobne do złożonych białek takich jak na Ziemi [1].

Wiemy na pewno, że aminokwasy są niezbędne dla naszego zdrowia. Niektórzy z nas muszą je pozyskiwać z pożywienia, które spożywają, ponieważ ich organizm nie może ich samodzielnie wytworzyć. Aby dowiedzieć się, które aminokwasy są potrzebne do prawidłowego funkcjonowania organizmu, jakie są ich funkcje w organizmie i które suplementy aminokwasowe mogą je uzupełnić, zachęcamy do przeczytania niniejszego artykułu.

Co to są aminokwasy?

Proteiny biorą udział w wielu ważnych procesach zachodzących w organizmie. Działają jako enzymy, przeciwciała, prohormony i białka transportowe, które transportują tlen i składniki odżywcze. Białka składają się z mniejszych jednostek, mianowicie z aminokwasów, a dokładniej z 20 aminokwasów białkowych .

﮼

Jakie sś rodzaje aminokwasów?

Wszystkie żywe organizmy na Ziemi transportują białka złożone z 20 aminokwasów w dowolnej ich kombinacji, jednak każdy gatunek ma swój własny wzór aminokwasów, co czyni go wyjątkowym [2]. Wśród tych 20 aminokwasów jest osiem niezbędnych aminokwasów , które należy pozyskiwać z pożywienia.

Ponadto, do tej pory odkryto ponad 400 nieprotogennych aminokwasów , aminokwasy te nie tworzą białek. Pełnią one również ważną funkcję w organizmie człowieka, na przykład jako metabolity i neuroprzekaźniki. Przykładowo, hormon tarczycy, tyroksyna , jest aminokwasem [3] . W grzybach znajduje się również sporo aminokwasów nieprotegennych. Naukowcy wykorzystują je między innymi w celu opracowania antybiotyków i innych leków [4].

Wolne aminokwasy wpływają na smak potraw. Przykładem tego jest glutaminian, sól kwasu glutaminowego, która jest najpowszechniej stosowanym wzmacniaczem smaku.

Wskazwka: Dowiedz się więcej o jakości i funkcji białek z naszego artykułu naukowego protein.

„Wykonaj

Jaki jest efekt działania aminokwasów?

Organizm ludzki wytwarza białka za pomocą aminokwasów. Mogą one przybierać różne formy i mieć różne działanie w zależności od składu aminokwasów. Białka te pełnią wiele różnych funkcji, dzięki nim oddychamy, myślimy i poruszamy się. Do funkcji aminokwasów należy [5] :

  • budowanie i elastyczność mięśni
  • elastyczność skóry, włosów i paznokci
  • < transport składników odżywczych i tlenu przez organizm i do mózgu
  • tworzenie hormonów , takich jak insulina, serotonina i adrenalina
  • reakcje metaboliczne , takie jak trawienie białek
  • funkcjownowanie systemu odpornościowego

Ponadto, białka są źródłem energii dla organizmu . Jeden gram białka dostarcza cztery kilokalorie na gram, czyli około jednego grama węglowodanów. Jednak w przeciwieństwie do tłuszczów i węglowodanów organizm na ogół nie jest w stanie magazynować białek, ale raczej wykorzystuje je bezpośrednio jako źródło energii do pełnienia określonych funkcji związanych z białkami[6].

Które aminokwasy są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu?

Istnieją niezbędne aminokwasy, których organizm nie jest w stanie wytworzyć samodzielnie oraz te, które pozyskuje się z pożywienia. Te ostatnie są również zwane niezbędnymi aminokwasami lub aminokwasami egzogennymi. Są one konieczne do prawidłowego funkcjonowania organizmu, dlatego jest niezwykle ważne, by je przyjmować. Znajdują się zwłaszcza w bogatych w białko produktach spożywczych, takich jak produkty pochodzenia zwierzęcego, orzechach i roślinach strączkowych, ale także w wielu różnych rodzajach owoców i warzyw [2].

Ile jest niezbędnych aminokwasów?

Przyjmuje się, że następujących osiem aminokwasów jest niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania organizmu : izoleucyna, leucyna, lizyna, metionina, fenyloalanina, treonina, tryptofan i walina.

Histydyna jest czasami uważana za dziewiąty niezbędny aminokwas, jednak jest ona absolutnie niezbędna jedynie dla niemowląt, ponieważ w późniejszym okresie życia organizm ludzki może wytwarzać ją samodzielnie.

Warto wiedzieć, że niektóre związki chemiczne posiadają taką strukturę, jakby były parami w odbiciu lustrzanym. Nazywa się je cząsteczkami prawoskrętnymi . Podczas gdy węglowodany są obecne w organizmie jako formy prawoskrętne, aminokwasy są lewoskrętne. Często posiadają one przedrostek „L”, który poprzedza nazwę: L-arginina, L-leucyna i tak dalej. [7].

Ile niezbędnych aminokwasów znajduje się w żywności, zależy od jakości białka . Im bardziej skład aminokwasowy białka w żywności jest zbliżony do składu ludzkiego organizmu, tym lepszy jest poziom jego jakości, a tym samym wyższa wartość biologiczna.

cerascreen Protein Products Co to są aminokwasy warunkowo niezbędne?

Niektóre aminokwasy są uważane za warunkowo niezbędne, inne za bezwarunkowo niezbędne . Organizm, z pewnością, jest w stanie je wyprodukować, ale potrzebuje do tego wystarczającej ilości azotu i innych aminokwasów. Dotyczy to na przykład cysteiny , która jest syntetyzowana z metioniny i tyrozyny, która z kolei jest syntetyzowana w organizmie z fenyloalaniny. Glutamina to kolejny ważny aminokwas niezbędny warunkowo.

Co to są BCAA?

Są to trzy niezbędne aminokwasy, takie jak leucyna, izoleucyna i walina, które posiadają specyficzną strukturę chemiczną. Są one również określane jako aminokwasy rozgałęzione. W języku angielskim termin ten odpowiada „aminokwasom rozgałęzionym” i dlatego jest skracany jako BCAA.

Suplementy BCAA znajdują zastosowanie między innymi w terapii żywieniowej pacjentów z marskością wątroby. Są również popularne w świecie fitness, ponieważ dają siłę, poprawiają wytrzymałość oraz zapobiegają rozpadowi mięśni. Badania naukowe dają sprzeczne wyniki, nie jest jasne, czy BCAA są skutecznym narzędziem wspierającym organizm podczas ćwiczeń i budowania masy mięśniowej. [8, 9].

Wskazówka: BCAA, podobnie jak inne niezbędne aminokwasy, można również znaleźć w różnych produktach spożywczych. Na przykład produkty mleczne są bogate w te trzy BCAA.

 „Sposób, w jaki organizm przekształca je w inne aminokwasy” /> </p> <h3> Jakie są wymagania dotyczące niezbędnych aminokwasów?</h3>
<p> Dieta większości ludzi w Europie i Ameryce Północnej dostarcza wystarczającej ilość białka, a także niezbędnych aminokwasów. <em> National Food Consumption Survey II </em> jasno dowiodło, że średnie spożycie białka przez ludzi mieszkających w Niemczech jest nieco wyższe niż jego zalecane dzienne spożycie <sup>[10]</sup>.</p>
<p> Wartość referencyjna spożycia białek w przypadku osób dorosłych: należy przyjmować 0,8 g na kilogram masy ciała dziennie. <em> Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) </em> ustaliła następujące wartości dziennego zapotrzebowania na niezbędne aminokwasy <sup>[11]</sup>:</p>
<table>
<tbody>
<tr>
<td width=

Aminokwasy

Dzienne zapotrzebowanie w miligramach na kilogram masy ciała

Histidyna

10

Izoleucyna

20

Leucyna

39

Lizyna

30

Metionina

15

Fenyloalanina

25

Treonina

15

Tryptofan

4

Walina

26

W niektórych okolicznościach, niektóre osoby mają większe zapotrzebowanie na aminokwasy i białka, na przykład [11]:

  • ‒ organizm potrzebuje
  • ‒ osoby, które wykonują intensywne treningi, zwłaszcza treningi siłowe i uprawiają sporty wytrzymałościowe, potrzebują większych ilości aminokwasów.
  • ‒ kobiety potrzebują więcej aminokwasów podczas ciąży i laktacji.
  • Dzienne zapotrzebowanie kaloryczne zmniejsza się u osób starszych, ale nie zmniejsza się ich zapotrzebowania na białko i aminokwasy. Dlatego wiele osób starszych przyjmuje za mało niezbędnych aminokwasów w swojej diecie.

Zwiększone zapotrzebowanie na aminokwasy można z reguły zaspokoić poprzez spożywanie żywności bogatej w białko. Należy stosować dietę wysokoproteinową bogatą w takie pokarmy jak: suszone warzywa, orzechy, produkty mleczne, ryby i mięso. Należy zwróć także uwagę na jakość białka w pożywieniu . Dowiedz się więcej o tym z poniższego artykułu. Suplementy diety, takie jak proszek białkowy i baton proteinowy, stanowią kolejne możliwe źródło aminokwasów.

„Przyczyny

Czy wegetarianie i weganie spożywają mniej białka?h3>

Osoby, które eliminują zapotrzebowanie na produkty pochodzenia zwierzęcego, spożywają średnio mniej białka. Badania przeprowadzone w Wielkiej Brytanii wskazują, że lacznie w osoczu krwi lizyny. Badanie ujawniło, że wegetarianie mają średnio o 50% niższy poziom tego aminokwasu. Oczywiście spożywają również mniejsze ilości metioniny i tryptofanu[12].

Nadmiar aminokwasów? Fenyloketonuria jest wrodzonym zaburzeniem metabolicznym, w którym aminokwas o nazwie fenyloalanina, gromadzi się w organizmie w coraz większym stopniu. Może to wpływać na rozwój poznawczy dziecka i powodować objawy neurologiczne w wieku dorosłym, takie jak zaburzenia koncentracji. Osoby dotknięte tym schorzeniem powinny przez całe życie przestrzegać określonej diety wysokobiałkowej. [13].

Aminokwasy a układ odpornościowy człowieka

Aminokwasy są uważane za część systemu obronnego organizmu. Nasz organizm potrzebuje ich między innymi do aktywacji i produkcji określonych komórek odpornościowych i przeciwciał. Osoby, które np., stosując dietę, nie dostarczają organizmowi dostatecznej ilości aminokwasów ze względu na niedobory żywieniowe, często mają osłabiony układ odpornościowy i są podatne na choroby zakaźne.

Duże ilości glutaminy mogą w pewnych okolicznościach zostać utracone , na przykład, gdy jest się narażonym na silny stres z powodu uwalniania kortyzolu lub w wyniku ciężkiej choroby. Prowadzi to między innymi do osłabienia układu odpornościowego i większej podatności na infekcje . Dlatego suplementacja glutaminy jest często przepisywana w planie leczenia osobom cierpiącym na choroby związane z niedoborem odporności [14].

Naukowcy prowadzą także badania nad suplementami zawierającymi aminokwasy, takie jak glutamina, arginina i cysteina, które mogą ogólnie wzmacniać układ odpornościowy. Są one przydatne, na przykład, w leczeniu pacjentów, którzy cierpią na wrodzone zaburzenie metabolizmu aminokwasów. [15, 16].

Niezbędne aminokwasy zostały pokrótce opisane poniżej

Każdy aminokwas ma inne właściwości i funkcje w organizmie człowieka oraz występuje w wielu produktach spożywczych. Tutaj można, pokrótce, znaleźć opis niektórych niezbędnych aminokwasów:

Wskazówka: Są to produkty, w których zawarte są określone aminokwasy, ale nie obejmują jaj kurzych, ponieważ jaja zawierają wszystkie niezbędne aminokwasy.

Lizyna

funkcje: Podobnie jak wiele innych aminokwasów lizyna uczestniczy między innymi w budowie kości i tkanki mięśniowej. Bierze udział w tworzeniu kolagenu , głównego składnika tkanki łącznej w naszej skórze.

Wskazówka: Ważna jest również witamina C. w procesie tworzenia kolagenu. Tutaj można uzyskać więcej informacji na temat tej witaminy, jej funkcji w organizmie i zalecanej dziennej dawki witaminy C.

Przyjmowanie suplementów zawierających lizynę pomaga zapobiegać opryszczce . Aminokwas ten ma działanie przeciwwirusowe, które może pomóc w zwalczaniu wirusa opryszczki. Jednak dogłębna analiza badań nie dostarcza dowodów na to, że lizyna jest naprawdę skuteczna przeciwko opryszczce [17] . Ponadto, naukowcy toczą dyskusję nad tym, czy suplementy zawierające lizynę mogą być skuteczne przeciwko innym chorobom, takim jak osteoporoza i osteoporoza i migrena [18].

Produkty żywnościowe: mięso, ryby, nabiał, tofu, pestki dyni, groszek

Leucyna

funkcje: Leucyna należy do grupy aminokwasów rozgałęzionych (BCAA). Organizm potrzebuje leucyny, aby zwiększyć spożycie białka i zbudować masę mięśniową oraz dostarczyć mięśniom energii. Ponadto leucyna przyspiesza proces gojenia mięśni.

Produkty żywnościowe: groszek, wołowina, filet z piersi kurczaka, łosoś, mleko, orzechy, produkty pełnoziarniste

Metionina & cysteina

funkcje: Metionina to aminokwas dostarczający organizmowi między innymi siarki. Cysteina jest aminokwasem syntetyzowanym w wątrobie z metioniny i dlatego jest uważana za warunkowo niezbędną. Między innymi witamina B12 bierze udział w tym procesie. Gdy organizmowi brakuje cysteiny, może to prowadzić do chorób nerek[19].

Produkty żywnościowe: sezam, orzechy brazylijskie, parmezan, mięso z kurczaka i wołowina, tuńczyk

Fenyloalanina & tyrozyna

funkcje: Organizm potrzebuje między innymi fenyloalaniny i utworzonej z niej tyrozyny do produkcji hormonów, takich jak adrenalina i tyroksyna. Fenyloalanina bierze udział w wytwarzaniu przez organizm melaniny czyli pigmentu, który nadaje ludzkiej skórze, włosom i oczom kolor oraz zapewnia opaleniznę naszej skóry wystawionej na działanie promieni słonecznych [2].

Produkty żywnościowe: soja, groszek, mięso, ryby

Tryptofan

funkcje: Ludzki organizm potrzebuje tryptofanu, aby zwiększyć poziom serotoniny, czyli poziom hormonu szczęścia. Serotonina jest z koleiprzekształcana w hormon snu, melatoninę, dzięki czemu wieczorem jest się zmęczonym i można łatwo zasnąć. Z tego powodu pokarmy zawierające więcej tryptofanu mogą z jednej strony działać na poprawę nastroju, a z drugiej służyć jako środek nasenny[2].

Produkty żywnościowe: soja, suszone morele, kiełki pszenicy, ser, mięso, ryby

Arginina

funkcje: Arginina jest warunkowo niezbędnym aminokwasem ; organizm może samodzielnie ją produkować do określonej ilości, ale można go dostarczyć również w pożywieniu. Organizm może pozyskać azot z argininy, który przyczynia się między innymi do prawidłowego krążenia krwi i ciśnienia krwi.

Arginina może poprawiać ukrwienie i jest stosowana między innymi w walce z miażdżycą i w zaburzeniach erekcji . Jak dotąd badania naukowe nie dowiodły definitywnie, że suplementy na bazie argininy mogą również wpływać na wytrzymałość, siłę mięśni i erekcję u osób zdrowych. [20].

Produkty żywnościowe: kasza gryczana, groszek, orzeszki ziemne, dynia, orzeszki pinii, orzechy, łosoś, wieprzowina i kurczak

W jaki sposób można pozyskać niezbędne aminokwasy?/h2>

Chcąc pozyskać niezbędne aminokwasy, należy spożywać pokarmy zawierające wysokiej jakości białko. W naszej diecie potrzebujemy białka, zwłaszcza po to, aby dostarczyć naszemu organizmowi ośmiu egzogennych aminokwasów i azotu.

„Produkty

Jakie pokarmy zawierają niezbędne aminokwasy?

Istnieje kilka wskaźników, które służą do pomiaru jakości białka. Prawdopodobnie najbardziej znanym wskaźnikiem jest wartość biologiczna . Wskazuje ona na podobieństwo między składem aminokwasów pożywienia a wzorcem aminokwasów w organizmie człowieka.

Jako parametr przyjęto jaja kurze , ich wartość biologiczna wynosi 100. Jaja kurze zawierają wszystkie niezbędne aminokwasy , a ich skład może być dobrze wchłaniany przez ludzki organizm. Inne produkty o wysokim wskaźniku to na przykład soja, mięso, ryby i mleko . Ponadto, rośliny strączkowe , takie jak groszek, soczewica i fasola, mogą osiągać wartość biologiczną większą niż 50 [11].

Które kombinacje pokarmów są najlepsze?

Kombinacje pokarmów mają czasami nawet lepszą wartość biologiczną i mogą osiągać wskaźniki wyższe niż 100, na przykład dotyczy to kombinacji roslin straczkowychi i zbóż . Najwyższą wartość biologiczną wynoszącą 136 osiąga posiłek składający się z ziemniaków i jajek [21].

Kombinacje pokarmów są szczególnie polecane weganom , którzy muszą zwracać uwagę na zdrowe odżywianie. Możliwości jest wiele i oto kilka przykładów: zupa z soczewicy z pieczywem, hummus, makaron pełnoziarnisty z sosem na bazie orzechów, płatki owsiane z mlekiem sojowym, ryż z tofu lub fasolą

„Żywność,

Wskaźnik aminokwasów

Nową metodą pomiaru optymalnej kombinacji aminokwasów jest wskaźnik aminokwasów, który pokazuje, że określone aminokwasy mogą być dobrze trawione przez organizm. Według tego wskaźnika najlepszym źródłem białka jest mleko krowie, jaja kurze i pierś kurczaka oraz białka roślinne, takie jak np. ryż, owsianka, ciecierzyca i inne rośliny strączkowe [22].

Wniosek: Należy suplementować aminokwasy. Warto spożywać pokarmy zawierające wysokiej jakości białko, aby dostarczyć organizmowi wszystkich niezbędnych aminokwasów. Z jednej strony znajdują się one głównie w żywności pochodzenia zwierzęcego, takiej jak jaja, mięso, ryby i mleko, jednak najlepszym sposobem na pozyskanie niezbędnych aminokwasów jest łączenie różnych źródeł białka. Wartościowe są również alternatywy roślinne, na przykład połączenie roślin strączkowych i zbóż.

Suplementy aminokwasowe i BCAA < /h2>

Aminokwasy można znaleźć pojedynczo I w różnych kombinacjach, a nawet w suplementach diety. Na przykład arginina i glutamina to najbardziej rozpowszechnione suplementy w kapsułkach , w proszku lub w innej formie. Arginina poprawia krążenie, dzięki czemu pomaga w utrzymaniu aktywności fizycznej, a glutamina sprzyja regeneracji mięśni. Suplementy BCAA , na przykład z leucyną, przeciwdziałają również zanikowi mięśni. Nie zostało jeszcze naukowo udowodnione, że suplementy aminokwasowe mają pozytywny wpływ na budowanie masy mięniowej lub wytrzymałość mięśni[23].

Ukierunkowana suplementacja niezbędnych aminokwasów zwykle nie jest konieczna, ponieważ większość ludzi pozyskuje je w wystarczających ilościach z pożywienia wysokobiałkowego. Stowarzyszenie konsumentów nie zaleca ich sportowcom-amatorom, ponieważ zazwyczaj przyjmują oni wystarczającą ilość aminokwasów wraz z pożywieniem i istnieje ryzyko wystąpienia skutków ubocznych [20]. Suplementy diety mogą jednak, podobnie jak inne odżywki białkowe, stanowić część diety wysokobiałkowej i niskowęglowodanowej.

Wskazówka Dowiedz się więcej na naszym portalu o zdrowiu o odpowiednia dieta w celu budowania masy mięśniowej .

Dla kogo mają zastosowanie suplementy aminokwasowe?

Odżywki białkowe i aminokwasowe mogą być przydatne dla osób, które wykonuja intensywne treningi, zwłaszcza treningi siłowe i stosują dietetę o stosunkowo niskiej zawartości białka. W przypadku uprawiania sportów wyczynowych zwiększa się zapotrzebowanie na białko , a nie każdy jest w stanie je zaspokoić wyłacznie poprzez stosowanie odpowiedniej diety [24].

Naukowcy badają również, czy aminokwasy mogą mieć dodatkowe korzyści dla organizmu. Dlatego też niektóre badania dowiodły, że spożycie L-argininy może prowadzić do rozszerzenia naczyń krwionośnych i obniżenia ciśnienia krwi [25, 26].

Uwaga: suplementy zawierające pojedyncze aminokwasy (izolowane aminokwasy) mogą powodować skutki uboczne. Jeśli duże ilości izolowanych aminokwasów przyjmowane są przez długi czas, istnieje ryzyko, że może to spowodować biegunkę, wymioty i nudności. Kolejna konsekwencja: Nadmiar wapnia jest wydalany wraz z moczem, co zwiększa prawdopodobieństwo jego niedoboru w organiźmie[20].

Suplementy karnityny

L-karnityna powstaje w wątrobie z aminokwasów egzogennych: lizyny i metioniny, które odgrywają ważną rolę w metabolizmie tłuszczów. Między innymi transportują one w organiźmie kwasy tłuszczowe. Karnityna jest również dostępna jako suplement diety. Zwiększa ona spalanie tłuszczu w organiźmie.

But the European Food Safety Authority (EFSA) has not allowed the manufacturers to advertise that the intake of L-carnitine can contribute to normal lipid metabolism. According to EFSA an adequate intake of carnitine is usually supplied to healthy adults Jednak Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA) zakazał producentom reklamować, że spożycie L-karnityny może przyczyniać się do prawidłowego metabolizmu lipidów. Według EFSA odpowiednie spożycie karnityny jest zwykle prawidłowe u zdrowych dorosłych [27].

W jakich okolicznościach organizmowi brakuje nieistotnych aminokwasów?

W niektórych przypadkach organizmowi ludzkiemu brakuje również aminokwasów , których nie jest w stanie wytworzyć samodzielnie; są to tzw. nieistotne aminokwasy. Zwykle jest to spowodowane przewlekłym stresem, infekcją lub poważnymi chorobami.

Z tego powodu może się zdarzyć, że przede wszystkim w przypadku chorób wątroby, nie jest ona już w stanie produkować niezbędnych warunkowo aminokwasów, takich jak cysteina i glutamina. W takich przypadkach, po konsultacji z lekarzem i dietetykiem, może być konieczna zmiana docelowej diety lub przyjmowanie suplementów [28].

Konkluzja: Kto powinien przyjmować suplementy aminokwasowe?

Niezbędne aminokwasy są potrzebne do rozwoju mięśni, zwiększania wytrzymałości organizmu, funkcji mózgu i wielu innych zadań. Konieczne jest zaspokojenie zapotrzebowania organizmu na wszystkie te aminokwasy. Zwykle jest to możliwe poprzez stosowanie zbilansowanej diety , która zawiera wysokiej jakości pokarmy białkowe, najlepiej jeśli są stosowane w kombianacjach, takich jak ziemniaki i jajka lub też rośliny strączkowe i chleb.

Suplementy aminokwasów (w tym również suplementy BCAA) mogą być pomocne w pewnych okolicznościach, na przykład:

  • Jeśli stosuje się dietę o bardzo niskiej zawartości białka.
  • W przepadku zwiększonego zapotrzebowania na energię, jeśli wykonuje się intensywne treningi sportowe, takie jak treningi siłowe lub uprawia się sporty wytrzymałościowe.
  • Podczas stosowania diety wysokobiałkowwj .

Aminokwasy: w skrócie

Co to są niezbędne aminokwasy?

Spośród 20 aminokwasów, których nasz organizm potrzebuje do wykonywania różnych funkcji życiowych, osiem uważanych jest za niezbędne. Te niezbędne aminokwasy należy przyjmować wraz z dietą. W przypadku dorosłego mężczyzny osiem niezbędnych aminokwasów to izoleucyna, leucyna, lizyna, metionina, fenyloalanina, treonina, tryptofan i walina.

Dlaczego nasz prganizm potrzebuje aminokwasów??

Tych 20 niezbędnych aminokwasów pełni funkcję budulca białek w naszym organizmie.Podtrzymują one między innymi wzrost mięśni i wspomagają ich ruchliwość tworzą teksturę skóry, włosów i paznokci, biorą udział w produkcji hormonów, a także transportują tlen.

Jakie pokarmy zawierają aminokwasy?

Ogólnie rzecz biorąc aminokwasy są obecne w żywności bogatej w białko. Dzięki jakości białek lub wartości biologicznej można zmierzyć, w jakim stopniu profil aminokwasowy pokarmu przypomina ten ludzkiego ciała. Oprócz pokarmów pochodzenia zwierzęcego i roślin strączkowych, niektóre kombinacje żywności mają wysoką wartość biologiczną, np. jajka lub twaróg oraz rośliny strączkowe z chlebem pełnoziarnistym.

Kiedy należy przyjmować suplementy aminokwasowe?

Zazwyczaj niezbędne aminokwasy przyjmowane są w odpowiednich ilościach za pośrednictwem zbilansowanej diety. W szczególności osoby, które wykonują intensywne treningi sportowe, potrzebują więcej energii. Osoby te powinny przyjmować proszki białkowe lub suplementy aminokwasowe.

Bibliografia

[1] A. J. Doig, „Frozen, but no accident – why the 20 standard amino acids were selected“, FEBS J., Bd. 284, Nr. 9, S. 1296–1305, 2017.

[2] Elmadfa, I. und Leitzmann, C., Ernährung des Menschen, 6. Aufl. Stuttgart: Eugen Ulmer KG, 2019.

[3] G. Habermehl und P. E. Hammann, Naturstoffchemie: Eine Einführung. Springer-Verlag, 2013.

[4] M. Fichtner, K. Voigt, und S. Schuster, „The tip and hidden part of the iceberg: Proteinogenic and non-proteinogenic aliphatic amino acids“, Biochim. Biophys. Acta BBA - Gen. Subj., Bd. 1861, Nr. 1, Part A, S. 3258–3269, Jan. 2017.

[5] B. Alberts, A. Johnson, J. Lewis, M. Raff, K. Roberts, und P. Walter, „Protein Function“, Mol. Biol. Cell 4th Ed., 2002.

[6] Klaus, Susanne et al., „Das Proteinparadox: Viel oder wenig Nahrungsprotein – was ist besser für die Gesundheit?“, Ernähr. Umsch., März 2018.

[7] U. Meierhenrich, Amino Acids and the Asymmetry of Life: Caught in the Act of Formation. Springer, 2008.

[8] M. Holeček, „Branched-chain amino acids in health and disease: metabolism, alterations in blood plasma, and as supplements“, Nutr. Metab., Bd. 15, Mai 2018.

[9] A. V. Kurpad, M. M. Regan, T. Raj, und J. V. Gnanou, „Branched-chain amino acid requirements in healthy adult human subjects“, J. Nutr., Bd. 136, Nr. 1 Suppl, S. 256S–63S, 2006.

[10] Max Rubner-Institut. Bundesforschungsinstitut für Ernährung und Lebensmittel, „Ergebnisbericht, Teil 2 Nationale Verzehrsstudie II“, S. 307, 2008.

[11] Joint Expert Consultation on Protein and Amino Acid Requirements in Human Nutrition, Weltgesundheitsorganisation, FAO, und United Nations University, Hrsg., Protein and amino acid requirements in human nutrition: report of a joint WHO/FAO/UNU Expert Consultation ; [Geneva, 9 - 16 April 2002]. Geneva: WHO, 2007.

[12] J. A. Schmidt u. a., „Plasma concentrations and intakes of amino acids in male meat-eaters, fish-eaters, vegetarians and vegans: a cross-sectional analysis in the EPIC-Oxford cohort“, Eur. J. Clin. Nutr., Bd. 70, Nr. 3, S. 306–312, März 2016.

[13] Kaspar, H., Ernährungsmedizin & Diätetik, 12. Aufl. Urban & Fischer, 2014.

[14] V. Cruzat, M. Macedo Rogero, K. Noel Keane, R. Curi, und P. Newsholme, „Glutamine: Metabolism and Immune Function, Supplementation and Clinical Translation“, Nutrients, Bd. 10, Nr. 11, Okt. 2018.

[15] M. M. Pakula, T. J. Maier, und T. Vorup-Jensen, „Insight on the impacts of free amino acids and their metabolites on the immune system from a perspective of inborn errors of amino acid metabolism“, Expert Opin. Ther. Targets, Bd. 21, Nr. 6, S. 611–626, Juni 2017.

[16] P. Li, Y.-L. Yin, D. Li, S. W. Kim, und G. Wu, „Amino acids and immune function“, Br. J. Nutr., Bd. 98, Nr. 2, S. 237–252, Aug. 2007.

[17] C.-C. Chi, S.-H. Wang, F. M. Delamere, F. Wojnarowska, M. C. Peters, und P. P. Kanjirath, „Interventions for prevention of herpes simplex labialis (cold sores on the lips)“, Cochrane Database Syst. Rev., Nr. 8, S. CD010095, Aug. 2015.

[18] M. Singh, D. Rao, S. Pande, S. Battu, K. Rajeswar Dutt, und M. Ramesh, „Medicinal Uses of L-Lysine: Past and Future“, Int. J. Res. Pharm. Sci., Bd. 2, Jan. 2011.

[19] H.-K. Biesalski, P. Grimm, und S. Nowitzki-Grimm, Taschenatlas Ernährung, 7., unveränderte Auflage. Stuttgart New York: Georg Thieme Verlag, 2017.

[20] Verbraucherzentrale, „Aminosäuren für Freizeitsportler - besser als ein kleines Steak?“ [Online]. Verfügbar unter: https://www.verbraucherzentrale.de/wissen/lebensmittel/nahrungsergaenzungsmittel/aminosaeuren-fuer-freizeitsportler-besser-als-ein-kleines-steak-13314. [Zugegriffen: 27-Sep-2019].

[21] Hahn A, Ströhle A, Wolters M, Ernährung – Physiologische Grundlagen, Prävention, Therapie. Wissenschaftliche Verlagsgesellschaft mbH Stuttgart, 2006.

[22] C. P. F. Marinangeli und J. D. House, „Potential impact of the digestible indispensable amino acid score as a measure of protein quality on dietary regulations and health“, Nutr. Rev., Bd. 75, Nr. 8, S. 658–667, Aug. 2017.

[23] C. Raschka und S. Ruf, Hrsg., Sport und Ernährung: Wissenschaftlich basierte Empfehlungen, Tipps und Ernährungspläne für die Praxis, 4. Aufl. Stuttgart: Georg Thieme Verlag, 2018.

[24] Deutsche Gesellschaft für Ernährung, „Ausgewählte Fragen und Antworten zu Protein und unentbehrlichen Aminosäuren“. [Online]. Verfügbar unter: https://www.dge.de/wissenschaft/weitere-publikationen/faqs/protein/#c5273. [Zugegriffen: 30-Sep-2019].

[25] Z. Melik, P. Zaletel, T. Virtic, und K. Cankar, „L-arginine as dietary supplement for improving microvascular function“, Clin. Hemorheol. Microcirc., Bd. 65, Nr. 3, S. 205–217, 2017.

[26] J.-Y. Dong u. a., „Effect of oral l-arginine supplementation on blood pressure: A meta-analysis of randomized, double-blind, placebo-controlled trials“, Am. Heart J., Bd. 162, Nr. 6, S. 959–965, Dez. 2011.

[27] D. Turck u. a., „L-carnitine and contribution to normal lipid metabolism: evaluation of a health claim pursuant to Article 13(5) of Regulation (EC) No 1924/2006“, EFSA J., Bd. 16, Nr. 1, S. e05137, 2018.

[28] Biesalski, Hans Konrad et al., Ernährungsmedizin, 5. Aufl. Stuttgart / New York: Thieme, 2018.