Niedobór żelaza

Rozpoznanie i korygowanie niedoboru żelaza

Niedobór żelaza jest uważany za jeden z najpowszechniej występujących niedoborów na świecie, i jest najbardziej rozpowszechnioną przyczyną anemii. Jeżeli odkryjesz u siebie niedobór, możesz mu przeciwdziałać poprzez ukierunkowane zmiany w diecie lub suplementację żelaza.

Krew smakuje jak żelazo. Każdy, kto kiedykolwiek skaleczył się w palec i zlizał krew, będzie to wiedział. Metaliczny smak nie jest przypadkiem: hemoglobina, czerwony pigment krwi, składa się głównie z żelaza. Żelazo odgrywa ważną rolę w tworzeniu się krwi i transportowaniu tlenu przez krew. Jeżeli w organizmie nie ma wystarczającej ilości żelaza, może to prowadzić do anemii, tak zwanej anemii z niedoboru żelaza.

Z tego artykułu dowiesz się jak spożywać wystarczające ilości żelaza w swojej diecie - nawet jeśli jesteś wegetarianinem lub weganinem. Dowiesz się także co powoduje niedobór żelaza, jak taki niedobór się objawia i jak go stwierdzić, jak również tego, czy suplementy z żelazem mają sens, i dlaczego nie powinieneś przyjmować żelaza tylko w oparciu o podejrzenia.

Żelazo i niedobór żelaza

Żelazo należy do grupy niezbędnych pierwiastków śladowych. Niezbędne pierwiastki śladowe nie mogą być produkowane samodzielnie przez organizm. Musimy przyswajać je z pożywienia.

Ludzkie ciało zawiera średnio od czterech do pięciu gram żelaza. Żelazo występuje w różnych postaciach. Dwadzieścia pięć procent to żelaza przechowywane, takie jak ferrytyna, której organizm używa, między innymi, do przechowywania żelaza w wątrobie i szpiku kostnym. Do trzech procent jest zawarte w białku transportowym transferrynie, które jest używane do transportowania żelaza przez krew. Większość żelaza w organizmie jest związana z czerwonym pigmentem we krwi, hemoglobiną¹.

Dlaczego ludzie potrzebują żelaza?

Każda pojedyncza komórka naszego organizmu potrzebuje żelaza. Żelazo pomaga w transportowaniu tlenu i tworzeniu się krwi w organizmie. Bez żelaza, produkowane jest mniej czerwonego pigmentu krwi hemoglobiny. Hemoglobina transportuje wdychany tlen z płuc do całego ciała. Komórki potrzebują tlenu, aby przeprowadzać swoje procesy metaboliczne. W ten sposób żelazo dostarcza nam energii. Pierwiastek śladowy transportuje także dwutlenek węgla z powrotem do płuc oraz tlen do komórek mięśni¹.

Żelazo wzmacnia również skórę, włosy i paznokcie, ma związek z układem immunologicznym oraz prawidłowym przebiegiem ciąży^2–4.

Co się dzieje w przypadku niedoboru żelaza?

Niedobór żelaza jest jednym z najpowszechniej występujących niedoborów na świecie. Według Narodowego Badania Konsumpcji, 14 procent mężczyzn oraz 58 procent kobiet w Niemczech nie zaspokaja swojego zalecanego dziennego zapotrzebowania na żelazo. Rezultatem może być anemia z niedoboru żelaza. Temu rodzajowi anemii towarzyszą zwykle wyraźne objawy, takie jak bladość, uczucie osłabienia i utrata włosów. Starsze osoby, kobiety w ciąży, weganie i wegetarianie, jak również osoby z zaburzeniami układu trawiennego, posiadają zwiększone ryzyko wystąpienia niedoboru żelaza^5,6.

Jakie jest dzienne zapotrzebowanie na żelazo?

To, jak dużo żelaza potrzebujesz, będzie zależało od twojej płci i wieku. Według zaleceń Niemieckiego Towarzystwa ds. Żywienia (DGE), mężczyźni powinni spożywać dziesięć miligramów żelaza dziennie, a kobiety 15 miligramów. Kobiety mają większe zapotrzebowanie z powodu menstruacji - wraz z krwią tracą również żelazo.

Kobiety ciężarne mają najwyższe zapotrzebowanie z 30 miligramami, a kobiety karmiące piersią potrzebują 20 miligramów dziennie. Począwszy od menopauzy kobiety zwykle przestają mieć zwiększone zapotrzebowanie⁷.

Zalecane spożycie	Żelazo w mg/dzień
	m	k
Dzieci (1 do 10 lat)	8	10
Dzieci (10 do 19 lat)	12	15
Dorośli (19 do 50 lat)	10	15
Dorośli w wieku od 51 lat wzwyż	10	10
Kobiety w ciąży		30
Kobiety karmiące piersią		20

Źródło: https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/eisen/

Amerykański Narodowy Instytut Zdrowia ma podobne zalecenia. Ponadto zaleca wegetarianom, pomnożenie zalecanego dziennego spożycia przez 1.8⁸.

Grupy ryzyka: Kogo dotyczy wysokie ryzyko niedoboru żelaza?

Zasoby żelaza są w Niemczech ogólnie dobre. Jednak niektóre osoby są podatne na niedobór żelaza^5,9 z różnych powodów. Zaliczają się do nich następujące grupy ryzyka ^10–12:

• Kobiety w ciąży i kobiety karmiące piersią mają zwiększone zapotrzebowanie - wstępnie więcej krwi jest potrzebnej dla nienarodzonego dziecka, niż dla mleka z piersi.
• W niektórych przypadkach, seniorzy mogą cierpieć na brak apetytu i kłopoty z przeżuwaniem, a w rezultacie nie spożywają wystarczającej ilości składników odżywczych.
• Wegetarianie i weganie spożywają mniej lub nie spożywają żadnego dwuwartościowego żelaza z produktów pochodzenia zwierzęcego, które organizm potrafi przyswajać szczególnie dobrze.
• Jelita osób z przewlekłymi zaburzeniami układu trawiennego często nie wchłaniają dobrze żelaza.
• Profesjonalni sportowcy mają większe zapotrzebowanie i często stosują dietę ubogą w żelazo.

Jeżeli należysz do jednej z grup ryzyka, warto sprawdzać swoje zasoby regularnie poprzez test na żelazo. Nie powinieneś jednak stosować żadnych suplementów z żelazem przed wykonaniem testów laboratoryjnych. W przeciwnym razie narazisz się na nadmiar żelaza i hemochromatozę.

Objawy niedoboru żelaza

Jeżeli nie masz wystarczających zasobów żelaza w organizmie, pierwiastek śladowy nie może już wykonywać swojej najważniejszej funkcji tak dobrze, jak powinien to robić: dostarczania tlenu do komórek. Komórki, które nie otrzymują wystarczająco dużo tlenu, wytwarzają mniej energii, a ich funkcje są ograniczone.

Dotyczy to, między innymi, mózgu: Jeżeli nie otrzyma on wystarczająco dużo tlenu, może to powodować problemy z koncentracją i zmęczenie. Dodatkowe objawy niedoboru to^1,5:

• wypadanie włosów, łamliwe paznokcie, popękane kąciki ust
• osłabienie, słabsza wydajność, bóle głowy
• anemia (anemia z niedoboru żelaza)

Niedobór żelaza i wypadanie włosów

Jednym z możliwych rezultatów niedoboru żelaza jest utrata włosów. Żelazo odgrywa decydującą rolę w tworzeniu się krwi - a włosy mają duże zapotrzebowanie na krew. Jeżeli tworzenie się krwi w organizmie nie przebiega prawidłowo, organizm najpierw ogranicza dopływ krwi do tych części organizmu, które nie są niezbędne dla przeżycia - a należą do nich włosy. Jeżeli włosy w rezultacie nie otrzymują wystarczającej ilości krwi, zaczynają wypadać².

Naukowe odkrycia

Dobra wiadomość jest taka, że możesz być w stanie powstrzymać wypadanie włosów, przyjmując odpowiednie suplementy z żelazem, jeżeli przyczyną wypadania twoich włosów jest niedobór żelaza. Badanie przeprowadzone w 2002 roku, na przykład, wykazało, że jego uczestnicy zwiększyli swoje poziomy żelaza (poziomy ferrytyny) z 33 do 89 miligramów na litr w średnio sześć miesięcy. W tym samym czasie, ich wypadanie włosów zostało zmniejszone o 39 procent¹³.

Przyczyny niedoboru żelaza

Niedobór żelaza jest łatwy do stwierdzenia: Twój organizm zużywa więcej żelaza niż otrzymuje, zasoby żelaza są puste¹⁰. Możliwe przyczyny to utrata krwi, dieta uboga w żelazo, zwiększone zapotrzebowanie, na przykład w czasie ciąży lub w przypadku wymagających sportów.

Anemia z niedoboru żelaza: Niedobór żelaza jest najczęstszą przyczyną alergii. Jest odpowiedzialny za około 50 procent przypadków anemii. W przypadku anemii, pigment krwi hemoglobina, nie jest produkowany w wystarczających ilościach. Z tego powodu, krew może transportować tlen w organizmie jedynie w ograniczonym zakresie¹⁴.

Utrata krwi

Kiedykolwiek tracisz krew, co ma miejsce w przypadku ran, krwawienia menstruacyjnego, oddawania krwi, dializ oraz krwotoków wewnętrznych. Krwotoki wewnętrzne mogą być spowodowane guzami w jelitach lub innymi chorobami układu trawiennego ¹⁵.

Obniżone spożycie

Jednym z powodów niedoboru żelaza może być to, że zwyczajnie nie spożywasz wystarczającej ilości żelaza w swojej diecie. Może tak być, na przykład, w przypadku osób na diecie wyłącznie wegetariańskiej lub wegańskiej, które cierpią na anoreksję lub mają pasożyty w jelitach.

Są jednak również choroby, które powodują, że mniej żelaza przedostaje się do krwi z jelit. Badania wykazały, że około dwóch trzecich osób z przewlekłymi chorobami zapalnymi jelit, takimi jak choroba Crohna, wykształca anemię z niedoboru żelaza. Celiakia również może prowadzić do niedoboru żelaza ^16–18.

Niedobór żelaza w czasie ciąży

Kobiety w ciąży potrzebują więcej żelaza, aby zaopatrzać macicę, łożysko i zarodek w krew i tlen - zwłaszcza bliżej końca ciąży¹⁹. Organizm ciężarnej kobiety potrzebuje o 30 do 40 procent więcej krwi. . Dzienne zapotrzebowanie na żelazo zwiększa się zatem z 15 miligramów do 30 miligramów dziennie ²⁰. Badania pokazują, że do 30 procent przyszłych matek w Europie wykształca anemię z niedobory żelaza, z powodu dużego zapotrzebowania na żelazo¹⁵.

Naukowcy wciąż debatują na temat tego, jaki wpływ niedobór żelaza może mieć na dziecko. Niektóre badania sugerują, że anemia zwiększa ryzyko chorób u matki i dziecka, i sprawia, że przedwczesne porody i poronienia stają się bardziej prawdopodobne²⁰. W innych badaniach dzieci, których matki przyjmowały suplementy z żelazem w czasie ciąży, rodziły się w okolicznościach zdrowszego porodu^11,21.

Niedobór żelaza u wyczynowych sportowców

Badania pokazują, że wyczynowi sportowcy oraz ambitni rekreacyjni sportowcy mają zwiększone zapotrzebowanie na żelazo, zwłaszcza w przypadku sportów wytrzymałościowych. Istnieje kilka teorii co do tego, dlaczego sportowcy potrzebują więcej żelaza: od większej ilości krwi i większego wydzielania potu, po minimalne krwotoki w naczyniach krwionośnych stóp. Według jednej z teorii, sporty wyczynowe wzmagają uwalnianie przez wątrobę białka hepcydyny, które blokuje wchłanianie żelaza w jelitach. Ponadto, sportowcy wytrzymałościowi często spożywają dietę bogatą w węglowodany i ubogą w mięso, a tym samym ubogą w żelazo ²².

Warto wiedzieć: Niedobór żelaza jest szczególnie ograniczający dla sportowców, ponieważ może obniżyć fizyczną wydolność. Żelazo zapewnia to, że tlen i składniki odżywcze docierają do mięśni. Jeżeli ta funkcja zostaje ograniczona, może to prowadzić do obniżonej wydolności i skurczy mięśni²³.

Badanie niedoboru żelaza

Możesz wykryć niedobór żelaza robiąc badanie krwi. Istnieje kilka wartości, które laboratorium może stwierdzić. Hemogoblina, na przykład, mówi o tym jak dużo żelaza krąży we krwi w momencie odczytu.

Lekarze często ustalają poziom ferrytyny, magazynującej żelazo. W laboratorium, odnotowuje się ilość ferrytyny w jednym mililitrze krwi. Sugeruje ona ogólne zasoby żelaza. Jednak u osób z przewlekłymi chorobami wątroby lub stanami zapalnymi w organizmie, poziom ferrytyny może być podniesiony bez niedoboru żelaza. W takich przypadkach, lekarze mogą ustalić dodatkowe wartości z krwi, dla bezpieczeństwa²⁴.

Test na poziom ferrytyny cerascreen¨

Test na poziom ferrytyny cerascreen¨ jest testem z krwi badającym ferrytynę, magazynującą żelazo. Możesz wykonać ten test w domu, używając naszego zestawu testowego. Pobierz jedynie niewielką ilość krwi z opuszka swojego palca i prześlij próbkę do naszego laboratorium, gdzie wartość ferrytyny jest ustalana. Twój raport wyników wskaże, czy twój poziom ferrytyny jest w normalnym przedziale.

Leczenie niedoboru żelaza: Odżywianie

Czy twoje poziomy żelaza są zbyt niskie? Zmiana diety często jest rozwiązaniem. Jeśli to nie wystarcza lub jeśli niedobór jest znaczący, albo jeśli występuje choroba powiązana z niedoborem żelaza, suplementy z żelazem mogą być przydatne.

Jakie pokarmy zawierają żelazo?

Żelazo znajduje się w produktach pochodzenia zwierzęcego - solone śledzie, wieprzowa i wołowa wątroba oraz kurze jaja są szczególnie bogate w żelazo.

Wśród pokarmów roślinnych, w szczególności rośliny strączkowe oraz produkty pełnoziarniste zawierają dużo żelaza, ale także kurki, szpinak i buraki. Żelazo znajduje się w niektórych rodzajach owoców, łącznie z kaki, kokosem, morwą i suszonymi morelami.

Następujące pokarmy są najbogatsze w żelazo²⁵:

Pokarmy	Zawartość żelaza (miligramy na 100 gram)
Solone śledzie	20,0
Wątroba wieprzowa	18,0
Amaranus	9,0
Komosa ryżowa	8,0
Soczewica	8,0
Żółtka jaj	7,2
Wątroba wołowa	6,9
Sorgo	6,9
Soja	6,6
Kurki	6,5
Biała fasola	6,2
Owies	5,4
Groszek	5,0

Dla wielbicieli słodyczy: 25 gram gorzkiej czekolady nie tylko pozwala twojemu organizmowi na uwolnienie hormonów szczęścia, ale dostarcza mu również trzech miligramów żelaza²⁵! 

Dlaczego żelazo z produktów pochodzenia zwierzęcego jest lepsze niż żelazo z roślin?

Żelazo pochodzące z produktów pochodzenia zwierzęcego ma większą bioprzyswajalność. Oznacza to, że nasz organizm może je lepiej wykorzystać. Produkty pochodzenia zwierzęcego, zwłaszcza wołowina i wieprzowina, często zawierają tak zwane żelazo hemowe, które jelito cienkie może wchłaniać bezpośrednio do krwiobiegu. Żelazo z produktów roślinnych natomiast, musi najpierw zostać przetworzone w jelicie. Duża ilość żelaza jest utracana w tym procesie: Podczas, gdy organizm przyswaja do 20 procent zwierzęcego żelaza, przyswaja go jedynie pięć procent⁵ z pokarmów roślinnych.

Dlaczego witamina C jest ważna dla zasobów żelaza?

Możesz nieco pomóc swojemu organizmowi w wykorzystaniu żelaza. W takim wypadku, jest możliwe wystarczające zaopatrzanie się w ten pierwiastek śladowy w diecie wegetariańskiej lub wegańskiej. Kluczem jest Witamina C. Witamina wspomaga wchłanianie się żelaza w jelicie. Szklanka soku pomarańczowego pomoże ci lepiej wykorzystać żelazo z twojego pełnoziarnistego chleba lub owsianki. Inna opcja: Przygotuj zielone smoothie ze świeżych owoców i bogatego w żelazo spinaku lub jarmużu.

Warto wiedzieć: Chcesz zoptymalizować swoje spożycie żelaza dzięki witaminie C? Te bomby z witaminą C mogą pomóc: brokuł, jarmuż, brukselka, zioła (pietruszka, rzeżucha, koperek), papryka, szpinak, dzika róża, truskawki, pomarańcze, czarna porzeczka.

Soki z czerwonych owoców, takich jak pomidor, grejpfrut i śliwka, również są świetnym źródłem żelaza. W aptekach i sklepach ze zdrową żywnością możesz często kupić specjalne soki, które zawierają dużo żelaza i maja szybko pokryć twoje dzienne zapotrzebowanie. W przypadku takich napojów, najlepiej upewnić się, czy zawierają witaminę C, aby zwiększyć przyswajalność, oraz czy nie zawierają dodatkowego cukru²⁵.

Co zaburza przyswajanie żelaza?

Podczas gdy witamina C poprawia przyswajanie żelaza, inne składniki pokarmowe mają odwrotny efekt. Te tak zwane składniki antyodżywcze obejmują^1,5,26:

• Nabiał: Sole wapienne w produktach mlecznych
• Produkty pełnoziarniste: Lignina i fityniany w produktach pełnoziarnistych
• Kwas szczawiowy w szpinaku, burakach, rabarbarze i kakao
• Fosforany w Coca Coli
• Polifenole w kawie i herbacie

Nie powinieneś pić kawy, herbaty, ani mleka bezpośrednio przy posiłkach - w przeciwnym razie ryzykujesz zniszczenie żelaza w swoim posiłku. Do płatków możesz użyć jogurtu zamiast mleka, lub roślinnych alternatyw, takich jak mleko sojowe, ryżowe lub owsiane.

Produkty pełnoziarniste i szpinak są dobrym źródłem żelaza, a jednocześnie zmniejszają przyswajalność żelaza. Możesz temu jednak łatwo przeciwdziałać: Namaczaj produkty pełnoziarniste i warzywa strączkowe w wodzie, a szpinak myj i dokładnie gotuj. Usunie to większość składników antyodżywczych¹.

Warto wiedzieć: Aspiryna obniża przyswajalność żelaza. Powoduje to jej składnik, salicylan.

W skrócie: Możesz leczyć łagodny niedobór żelaza dzięki odpowiedniej diecie. Produkty pochodzenia zwierzęcego zawierają wysokiej jakości żelazo, które dociera do krwi bezpośrednio przez jelita. Jelito wchłania jedynie niewielkie ilości żelaza z pokarmów roślinnych. Możesz zwiększyć swoje spożycie żelaza, przyjmując dodatkowo witaminę C. Inhibitory, które zaburzają wchłanianie, często mogą zostać usunięte z pokarmów dzięki myciu, gotowaniu i namaczaniu.

Preparaty z żelazem

Jeżeli masz niedobór żelaza, możesz szybko uzupełnić swoje zasoby dzięki preparatom z żelazem. Preparaty mają zazwyczaj postać tabletek lub suplementów diety w proszku, kapsułkach lub pastylkach. Niektóre są dostępne bez recepty, a inne jej wymagają, lub mogą zostać zakupione jedynie w aptece.

Nie powinno się przyjmować suplementów w oparciu o podejrzenia. Zbyt duża ilość żelaza również może być szkodliwa dla twojego zdrowia. Powinieneś uprzednio zbadać swoje zasoby żelaza - na przykład odwiedzając lekarza lub wykonując samodzielnie test w domu.

Kiedy powinienem spożywać żelazo?

Organizm najlepiej przyswaja żelazo rano, na pusty żołądek. Zaleca się przyjmowanie suplementów z żelazem od pół godziny do godziny przed śniadaniem. Wypij szklankę soku pomarańczowego lub soku owocowego, albo innego napoju zawierającego witaminę C. Nie powinieneś pić herbaty ani kawy przez co najmniej dwie godziny przed i po zażyciu tego produktu. Niektóre suplementy z żelazem to leki - w tym wypadku, postępuj zgodnie ze wskazówkami na ulotce dołączonej do opakowania.

Jakie suplementy z żelazem powinienem przyjmować - i jak długo?

Jeżeli chcesz uzupełnić swoje zasoby, powinieneś zwracać szczególną uwagę na jakość żelaza. Dwuwartościowe żelazo jest najlepszym wyborem, ponieważ jest to forma, którą organizm może najlepiej przyswajać. Popularny związek żelaza, który również jest zalecany przez lekarzy, to Siarczan żelaza II ^5,24.

To, jak długo powinieneś przyjmować preparaty zależy od tego, jak poważny jest twój niedobór, i jak wysokie jest twoje zapotrzebowanie. Co do zasady, uzupełnienie wyczerpanych rezerw zajmuje od 40 do 50 dni.

Suplementy z żelazem mogą mieć także efekty uboczne, takie jak bóle brzucha i zatwardzenia. Jeżeli nie tolerujesz jakiegoś preparatu, spróbuj przyjmować go dwie godziny po posiłku lub przejdź na trójwartościowe żelazo²⁷.

Warto wiedzieć: Preparaty z żelazem mogą powodować ciemny stolec - nie jest to powód do zmartwienia.

Kiedy potrzebuję kroplówek lub zastrzyków?

U niektórych osób preparaty nie wystarczają, aby uzupełnić zasoby żelaza. W takich przypadkach, lekarz może sprawdzić twoje wartości i podać wysoką dawkę w kroplówce lub w zastrzyku²⁸.

Możliwe przyczyny tego, że konwencjonalne preparaty z żelazem nie działają, to²⁹:

• Jelita maja poważne trudności z wchłanianiem żelaza
.
• Ilość czerwonego pimentu krwi musi zostać gwałtownie zwiększona. Może to być, na przykład, konieczne u kobiet w trzecim trymestrze ciąży.
• Występuje przewlekłe krwawienie, spowodowane zazwyczaj chorobami dziedzicznymi, takimi jak choroba Oslera.

Nadwyżka żelaza

Może się również zdarzyć, że nie zbyt mało, a zbyt dużo żelaza krąży we krwi. Lekarze nazywają to hemochromatozą, chorobą zatrzymującą żelazo. W większości przypadków winne są geny: organizm zatrzymuje za dużo żelaza ³⁰ z powodu wady genetycznej. Inne przyczyny są rzadkie, obejmują choroby wątroby i zaburzenia w tworzeniu sie krwi ³¹. Osoby, które otrzymują darowaną krew, również wykształcają czasami nadwyżkę żelaza³².

Nadwyżka żelaza może powodować objawy, które wpływają na cały organizm, takie jak brązowe zabarwienie skóry. Zwiększa także ryzyko chorób, takich jak ³⁰:

• Choroby wątroby
• Arytmie sercowe
• Cukrzyca typu 2
• Impotencja

Puszczanie krwi zapobiega tym powikłaniom. Lekarz pobiera 500 mililitrów krwi raz lub dwa razy w tygodniu, aby opróżnić rezerwy żelaza. Jeżeli poziom żelaza się obniży, próbki krwi mogą być pobierane rzadziej. Niemniej jednak, leczenie musi być kontynuowane przez całe życie ³⁰.

Niedobór żelaza - W pigułce

Co to jest żelazo?

Żelazo jest niezbędnym pierwiastkiem śladowym, który ludzie muszą spożywać z pożywieniem. Nasz organizm potrzebuje żelaza do wytwarzania czerwonego pigmentu krwi hemoglobiny, oraz do zaopatrzania komórek w tlen.

Co dzieje się w przypadku niedoboru żelaza?

Jeżeli w twoim organizmie występuje stały niedobór żelaza, możesz doświadczyć anemii - anemii z niedoboru żelaza. Konsekwencje sięgają od bladości, bólów głowy i zmęczenia, do wypadania włosów i łamliwych paznokci.

Kogo dotyka niedobór żelaza?

Kobiety potrzebują więcej żelaza niż mężczyźni, ponieważ regularnie tracą krew w czasie menstruacji. Grupy ryzyka, które często cierpią na niedobór żelaza to: Kobiety w ciąży, kobiety karmiące piersią, seniorzy, noworodki i dzieci, alkoholicy, wegetarianie, weganie, osoby z chorobami układu trawiennego oraz wyczynowi sportowcy.

Jakie pokarmy zawierają żelazo?

Żelazo znajduje się w mięsie, podrobach i jajach, jak również w pokarmach roślinnych, takich jak pełnoziarniste płatki, rośliny strączkowe, szpinak i jarmuż. Organizm przyswaja jednak lepiej żelazo z produktów pochodzenia zwierzęcego. Możesz wspomagać jelita w przyswajaniu żelaza z pokarmów roślinnych, łącząc ich spożywanie z witaminą C.

Co mogę zrobić w przypadku niedoboru żelaza?

Jeżeli niedobór żelaza jest niewielki, wystarczy zazwyczaj zmienić dietę i spożywać więcej pokarmów zawierających żelazo. Jeżeli niedobór jest poważny lub wchłanianie w jelitach zaburzone, suplementy z żelazem mogą uzupełnić wyczerpane zasoby.

Źródła

1. Elmadfa I. Ernährungslehre. 3rd ed. Verlag Eugen Ulmer Stuttgart; 2015.
2. Park SY, Na SY, Kim JH, Cho S, Lee JH. Iron Plays a Certain Role in Patterned Hair Loss. J Korean Med Sci. 2013;28(6):934-938. doi:10.3346/jkms.2013.28.6.934
3. Wright JA, Richards T, Srai SKS. The role of iron in the skin and cutaneous wound healing. Front Pharmacol. 2014;5. doi:10.3389/fphar.2014.00156
4. Cherayil BJ. Iron and immunity: immunological consequences of iron deficiency and overload. Arch Immunol Ther Exp (Warsz). 2010;58(6):407-415. doi:10.1007/s00005-010-0095-9
5. Verbraucherzentrale. Eisen: Qualität nicht Quantität ist die Frage. https://www.verbraucherzentrale.de/wissen/lebensmittel/nahrungsergaenzungsmittel/eisen-qualitaet-nicht-quantitaet-ist-die-frage-8026. Published April 25, 2018. Accessed April 25, 2018.
6. Dupont C. [Prevalence of iron deficiency]. Arch Pediatr Organe Off Soc Francaise Pediatr. 2017;24(5S):5S45-45S48. doi:10.1016/S0929-693X(17)24009-3
7. Deutsche Gesellschaft für Ernährung. Eisen. https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/eisen/. Published April 25, 2018. Accessed April 25, 2018.
8. Office of Dietary Supplements - Iron. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Iron-HealthProfessional/. Accessed May 11, 2018.
9. Kasper H. Ernährungsmedizin Und Diätetik. 12th ed. Urban & Fischer Verlag/Elsevier GmbH; 2014.
10. Wie kommt es zum Eisenmangel? - Landesärztekammer Baden-Württemberg. http://www.aerztekammer-bw.de/20buerger/30patientenratgeber/a_f/eisenmangel.html. Published April 25, 2018. Accessed April 25, 2018.
11. Schwangerschaft: Eisen verhindert Mangelgeburten. https://www.aerzteblatt.de/nachrichten/54900/Schwangerschaft-Eisen-verhindert-Mangelgeburten. Published April 25, 2018. Accessed April 25, 2018.
12. Eisenaufnahme bei Kleinkindern in Europa teilweise zu gering. https://www.ernaehrungs-umschau.de/news/12-02-2015-eisenaufnahme-bei-kleinkindern-in-europa-teilweise-zu-gering/. Published April 25, 2018. Accessed April 25, 2018.
13. Daniells S, Hardy G. Hair loss in long-term or home parenteral nutrition: are micronutrient deficiencies to blame?: Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2010;13(6):690-697. doi:10.1097/MCO.0b013e32833ece02
14. Hempel EV, Bollard ER. The Evidence-Based Evaluation of Iron Deficiency Anemia. Med Clin North Am. 2016;100(5):1065-1075. doi:10.1016/j.mcna.2016.04.015
15. Eisenmangel und Eisenmangelanämie — Onkopedia. https://www.onkopedia.com/de/onkopedia/guidelines/eisenmangel-und-eisenmangelanaemie/@@view/html/index.html. Published April 25, 2018. Accessed April 25, 2018.
16. Murawska N, Fabisiak A, Fichna J. Anemia of Chronic Disease and Iron Deficiency Anemia in Inflammatory Bowel Diseases: Pathophysiology, Diagnosis, and Treatment. Inflamm Bowel Dis. 2016;22(5):1198-1208. doi:10.1097/MIB.0000000000000648
17. Freeman HJ. Iron deficiency anemia in celiac disease. World J Gastroenterol WJG. 2015;21(31):9233-9238. doi:10.3748/wjg.v21.i31.9233
18. Cappellini MD, Comin‐Colet J, de Francisco A, et al. Iron deficiency across chronic inflammatory conditions: International expert opinion on definition, diagnosis, and management. Am J Hematol. 2017;92(10):1068-1078. doi:10.1002/ajh.24820
19. Mei Z, Cogswell ME, Looker AC, et al. Assessment of iron status in US pregnant women from the National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES), 1999-2006. Am J Clin Nutr. 2011;93(6):1312-1320. doi:10.3945/ajcn.110.007195
20. Cantor AG, Bougatsos C, Dana T, Blazina I, McDonagh M. Routine iron supplementation and screening for iron deficiency anemia in pregnancy: a systematic review for the U.S. Preventive Services Task Force. Ann Intern Med. 2015;162(8):566-576. doi:10.7326/M14-2932
21. Bundeszentrum für Ernährung. Richtig essen in der Schwangerschaft, https://www.bzfe.de/inhalt/pressemeldung-6590.html. Published April 25, 2018. Accessed April 25, 2018.
22. Clénin G, Cordes M, Huber A, et al. Iron deficiency in sports – definition, influence on performance and therapy. Swiss Med Wkly. 2015;145(4344). doi:10.4414/smw.2015.14196
23. Burden RJ, Pollock N, Whyte GP, et al. Effect of Intravenous Iron on Aerobic Capacity and Iron Metabolism in Elite Athletes. Med Sci Sports Exerc. 2015;47(7):1399-1407. doi:10.1249/MSS.0000000000000568
24. Behnisch, W., Muckenthaler, M., Kulozik, A. S1-Leitlinie: Eisenmangelanämie.; 2016.
25. Der Kleine Souci, Fachmann, Kraut. Lebensmitteltabelle Für Die Praxis. Stuttgart: Wissenschaftliche Verlagsgesellschaft mbH Stuttgart; 2004.
26. Ärztezeitung. Kein Tee oder Kaffee zu Eisenpräparaten. https://www.aerztezeitung.de/panorama/ernaehrung/article/502349/kein-tee-kaffee-eisenpraeparaten.html. Published April 25, 2018. Accessed April 25, 2018.
27. Universitätsklinikum Freiburg. Eisen im Blut wichtig für Ihre Leistungsfähigkeit. https://www.uniklinik-freiburg.de/fileadmin/mediapool/09_zentren/izg/pdf/Spende/140908_Eisen-Flyer_6Seiten.pdf. Accessed April 25, 2018.
28. Low MS, Grigoriadis G. Iron deficiency and new insights into therapy. Med J Aust. 2017;207(2):81-87. doi:10.5694/mja16.01304
29. Camaschella C. Iron deficiency: new insights into diagnosis and treatment. ASH Educ Program Book. 2015;2015(1):8-13. doi:10.1182/asheducation-2015.1.8
30. Pschyrembel Online | Hämochromatose. https://www.pschyrembel.de/H%C3%A4mochromatose/K09AD/doc/. Accessed May 8, 2018.
31. Bacon BR, Adams PC, Kowdley KV, Powell LW, Tavill AS. Diagnosis and Management of Hemochromatosis: 2011 Practice Guideline by the American Association for the Study of Liver Diseases. Hepatol Baltim Md. 2011;54(1):328-343. doi:10.1002/hep.24330
32. Ärzteblatt DÄG Redaktion Deutsches. Therapie der sekundären Hämochromatose. Deutsches Ärzteblatt. https://www.aerzteblatt.de/archiv/65437/Therapie-der-sekundaeren-Haemochromatose. Published July 24, 2009. Accessed July 12, 2019.