Magnez - dla budowania mięśni i silnego serca

Magnez to jeden z najważniejszych składników odżywczych dla produkcji energii w organizmie. Od 10 do 20 procent światowej populacji cierpi na jego niedobór. Magnez jest obecny w wystarczających ilościach w licznych pokarmach roślinnych i napojach.

Wyobraź sobie, że ściskasz komuś dłoń - a wkrótce potem jesteś nie do użytku przez resztę dnia, twoje mięśnie są słabe, a twojemu ciału brakuje energii. To właśnie stało by się, gdyby w twoim organizmie nie było magnezu. Minerał jest zaangażowany w produkcję energii, jak również w 300 innych reakcji w organizmie, włączając w to odprężanie i stymulację mięśni. Jeżeli nie czerpiesz wystarczającej ilości magnezu ze swojej diety, wykonujesz dużo ćwiczeń lub jesteś w ciąży, ryzyko niedoboru wzrasta.

Czego możesz oczekiwać od tego artykułu: 

Magnez: Minerał magnez jest niezbędny dla samodzielnej produkcji energii przez organizm. Wspiera też funkcje serca i budowę kości. pokarmy roślinne, takie jak warzywa, orzechy, pełnoziarniste płatki i woda mineralna, są odpowiednimi źródłami pokarmowymi.

Przyczyny niedoboru magnezu: Zwiększone zapotrzebowanie ma miejsce w czasie ciąży, laktacji i regularnych ćwiczeń. Niezbilansowana dieta, ciągły stres i przewlekłe choroby mogą prowadzić do niedoboru magnezu.

Objawy niedoboru magnezu: Mogą pojawić się drętwienie, skurcze mięśni, bóle głowy, problemy z koncentracją i słaba wydajność.

Leczenie: Aby leczyć niedobór magnezu, należy włączyć bogate w magnez pokarmy do swojej diety. Można też przyjmować suplementy z magnezem, ze związkami takimi jak cytrynian magnezu.

Nadwyżka magnezu: Ilości większe niż 250 miligramów magnezu dziennie mogą prowadzić do problemów żołądkowo-jelitowych, takich jak biegunka.

Co to jest magnez?

Magnez jest niezbędnym dla organizmu minerałem, który spożywamy w naszej diecie. Twój organizm przechowuje magnez w szczególności w kościach, gdzie znajduje się około 60 procent całkowitej zawartości magnezu, a następnie w mięśniach, w ilości 25-30 procent.[1, 2].

Warto wiedzieć: Skorupa ziemska składa się w dwóch procentach z magnezu. W rezultacie, zawartość magnezu w wodzie morskiej jest szczególnie wysoka. Na początku ewolucji życie rozwijało się w morzu - naukowcy podejrzewają, że to z tego powodu prawie wszystkie funkcje w organizmie są zależne od magnezu.[1]

Jak magnez wpływa na organizm?

Bez magnezu organizm nie mógłby produkować trifosforanu adenozyny (ATP). ATP jest najważniejszym nośnikiem energii, z udziałem którego odbywają się w organizmie wszystkie procesy metaboliczne. Z pomocą magnezu, mięśnie są też w stanie napinać się i odprężać. Poza wapniem, to magnez odgrywa ważną rolę w budowie kości i zębów[3]. Magnez ma najważniejsze zadanie w naszym sercu: minerał zapewnia regularne bicie serca[4].

Czy wiesz? Niedobory witaminy D i magnezu znajdują się wśród najczęstszych niedoborów składników odżywczych w krajach rozwiniętych, i również wpływają na siebie nawzajem. Jeżeli cierpisz na niedobór witaminy D, przyswajanie magnezu jest ograniczone. I odwrotnie, niedobór magnezu może doprowadzić do niedoboru witaminy D[5].

Magnez i wzrost mięśni

Magnesiummangel nach dem Sport

Magnez pomaga w budowaniu mięśni. Minerał stymuluje biosyntezę białek - proces, który umożliwia wzrost mięśni. Brytyjscy badacze zaobserwowali w ramach badania, że ochotnicy, którzy przez rok przyjmowali suplementy z magnezem po treningu, zbudowali więcej mięśni. Magnez wspomaga też utratę tłuszczu. Minerał wzmacnia aktywność enzymów rozkładających tłuszcze. Zaleca się przyjmowanie magnezu po ćwiczeniach.[6, 7].

Jakie jest dzienne zapotrzebowanie magnezu?

Według zaleceń Niemieckiego Towarzystwa ds. Żywienia oraz Europejskiego Urzędu Bezpieczeństwa Żywnościmężczyźni powinni spożywać 350 miligramów magnezu dziennie, a kobiety 300 miligramów. Dzienne zapotrzebowanie magnezu wzrasta do 310 miligramów w czasie ciąży oraz do 390 miligramów w trakcie laktacji[8].

Jakie pokarmy zawierają duże ilości magnezu?

Lebensmittel mit viel Magnesium

Wiele pokarmów roślinnych zawiera duże ilości magnezu. Pestki dyni i słonecznika, migdały, amarantus, komosa ryżowa i płatki owsiane są pełne magnezu. Ale pełnoziarniste płatki, kakao, banany i rośliny strączkowe, takie jak soja i groszek, również zawierają bardzo dużo magnezu[9]. Wyniki Narodowego Badania Konsumpcji wykazują, że przyswajamy dużą część magnezu dzięki wodzie mineralnej, herbacie, kawie i piwu.[10].

Warto wiedzieć: To, ile magnezu wchłaniają nasze jelita zależy od tego, ile znajduje się go już w organizmie: im niższy poziom magnezu, tym więcej minerałów jest wchłanianych przez nasze jelita.[6].

Producenci żywności wzbogacają pokarmy magnezem od kilku lat - zwłaszcza te, które z natury zawierają mało magnezu. Zaliczają się do nich produkty mleczne i niektóre napoje. Co do zasady, około 15 procent zalecanej dziennej dawki znajduje się w 100 gramach, 100 mililitrach lub w zapakowanej porcji. [11].

Niedobór magnezu - Przyczyny

Według Niemieckiego Federalnego Centrum ds. Żywienia, co piąty obywatel europejskiego uprzemysłowionego kraju spożywa jedynie 30 procent zalecanej dziennej ilości magnezu.[12]. W przypadku młodzieży i młodych dorosłych, nawet do 40 procent z nich spożywa zbyt mało magnezu. Badania dotyczące żywienia u osób w Europie i w Stanach Zjednoczonych wykazały, że osoby te spożywają mniej magnezu niż jest to zalecane przez autorytety zdrowotne - pomimo wzbogacanych pokarmów[6].

Co prowadzi do niedoboru magnezu?

Badania wykazały, że następujące czynniki mogą spowodować niedobór magnezu[11, 13]:

  • Niezbilansowane odżywianie
  • Zwiększone zapotrzebowanie w czasie ciąży i laktacji, menopauzy, oraz u sportowców
  • Przewlekłe choroby nerek lub jelit, oraz cukrzyca
  • Choroby biegunkowe
  • Nadmierne spożywanie alkoholu
  • Przyjmowanie leków: inhibitorów pompy protonowej, pigułek antykoncepcyjnych, antybiotyków

Niedobór magnezu u sportowców

Badacze ustalili duże utraty magnezu u osób biegających maratony. Jedno z badań wykazało, że mieli oni mniej magnezu w moczu po zawodach, niż przed nimi. Badacze podsumowali, że wszyscy ludzie wydalają więcej magnezu w moczu w czasie silnej aktywności fizycznej[14]. Organizm potrzebuje więcej energii w czasie ćwiczeń, a przez to o nawet 20 procent więcej magnezu[15, 16].

Niedobór magnezu - Objawy

Drżenie powieki i skurcze w łydkach - To objawy niedoboru magnezu, które każdy zna. Jeżeli naszemu organizmowi brakuje magnezu, może się to też objawić w inny sposób, poprzez[17]:

  • Uczucie mrowienia i drętwienia
  • Zmęczenie, bezsenność, słabą wydajność
  • Bóle głowy i migreny
  • Niepokój, kłopoty z koncentracją, nastroje depresyjne

Ponadto, długotrwałe niedobory magnezu mogą prowadzić do zwapnień w naczyniach kwionośnych i nerkach, arytmii serca i bólów serca[4].

Niedobór Magnezu - Leczenie

Gesunde Lebensmittel mit viel Magnesium

W skutecznym zwalczaniu niedoboru magnezu, moze pomóc spożywanie pokarmów bogatych w magnez oraz suplementów z magnezem.

Jak uzupełnię moje rezerwy magnezu?

Jeśli chcesz uzupełnić swoje rezerwy magnezu, dwie porcje owoców i dwie porcje warzyw każdego dnia wystarczą, jak również całe mnóstwo produktów pełnoziarnistych. Możesz także zjeść garść orzechów w ciągu dnia, jako bogatą w magnez przekąskę.[18].

Możesz pokryć swoje zapotrzebowanie na magnez przez następujący przykładowy dzienny plan:

Kombinacje pokarmowe dla optymalnego spożycia magnezu

Śniadanie

Dwie kromki pełnoziarnistego chleba z kremowym serem, goudą, świeżą pietruszką oraz szklanka pełnotłustego mleka

Lunch

Szpinak z ziemniakami i rybą + woda mineralna


Preparaty z magnezem

W przypadku niedoboru, suplementy diety z magnezem też stanowią opcję. Magnez jest obecny w różnych związkach, a żadne badanie jeszcze nie sprawdziło wszystkich z nich i nie porównało, który nadaje się najlepiej. Badania wykazały, że następujące związki magnezu powinny być brane pod uwagę w suplementacji[19, 21]:

  • Cytrynian magnezu
  • Glicynian magnezu
  • Orotan magnezu
  • Malat magnezu
  • Chlorek magnezu

Z reguły, jeżeli masz niedobór magnezu,należy stosować suplementy diety przez około dwóch do trzech miesięcy.[22].

Jaki magnez jest dla mnie najlepszy?

Generalnie, wszystkie te związki mogą pomóc w polepszeniu poziomów magnezu. Badania wykazały jednak, że poszczególne związki mogą też pomóc na inne dolegliwości - może to uczynić wybór suplementu diety łatwiejszym.[4, 19, 23, 28]:

Związek magnezu

pomaga na

Cytrynian magnezu

Zatwardzenia, kamienie nerkowe

Węglan magnezu

Zgaga

Glicynian magnezu

Zaburzenia snu

Orotam magnezu (w połączeniu z potasem)

Niewydolność serca, wysokie ciśnienie krwi


Wskazówka: Jeśli to możliwe, przyjmuj suplementy magnezu przez cały dzień. Najlepiej spożywać go rano i wieczorem. Poprawia to wchłanianie i obniża ryzyko efektów ubocznych.

Nadwyżka magnezu

Generalnie nie powinno się nigdy przyjmować więcej niż 250 miligramów magnezu dziennie, dodatkowo przy normalnej diecie. Według aktualnych zaleceń Federalnego Instytutu Oceny Ryzyka (BfR), jest to maksymalne dzienne spożycie.

Ponad 22 procent ludzi przyjmujących suplementy z magnezem, przekracza zalecenie dodatkowego spożycia magnezu w ilości 250 miligramów dziennie. Biegunka i dyskomfort w układzie pokarmowym mogą wystąpić przy ilości większej niż 300 miligramów magnezu dziennie. Dawka powyżej 2500 miligramów dziennie może mieć nawet bardzo poważne efekty uboczne, takie jak obniżenie ciśnienia krwi i osłabienie mięśni. Poważne zatrucia magnezem są jednak rzadkie[11].

Test na Niedobór Magnezu

cerascreen Histamin-Intoleranz-Test

Jeżeli podejrzewany jest niedobór magnezu, jego poziom powinien zawsze być mierzony z pełnej krwi. Oznacza to, że nie tylko serum, ale cała twoja krew jest badana. Z naszym Testem na Niedobór Minerałów cerascreen® możesz zmierzyć swoje zasoby magnezu, cynku i selenu dzięki małej ilości krwi z opuszka palca. Po analizie w laboratorium, otrzymasz szczegółowy raport wyników z zaleceniami do działania, aby poprawić poziomy, jeśli to konieczne.

1.38 - 1.50 milimola na litr (odpowiadające 34-36 miligramom na litr) jest uznawane za optymalny zasób w pełnej krwi.[29].

Co mogą powiedzieć mi wyniki testu na poziom magnezu?

Jeżeli masz niedobór magnezu, twój organizm będzie z nim walczył: Rezerwą około 20 do 25 gramów, z czego większość jest w kościach, będzie uzupełniał niedobór. Magnez migruje wówczas z kości do krwi. Stąd, jest możliwe, że analiza krwi wstępnie wykaże wartości w normalnym zakresie, mimo że niedobór już istnieje. Dopiero kiedy twoje zasoby magnezu zostaną wyczerpane, znajdzie to odzwierciedlenie w twoim badaniu krwi. Niski poziom magnezu może więc być już oznaką znaczącego niedoboru.[30].

Magnez i ciąża

Badania wykazały, że spożywanie magnezu w czasie ciąży obniża ryzyko przedwczesnego porodu. Magnez odpręża mięśnie macicy i zapobiega skurczom oraz przedterminowej akcji porodowej. [31, 32].

Naukowcy odkryli, że kobiety w ciąży i ich dzieci korzystają ponadto z wystarczającego spożycia magnezu. Między innymi, minerał może zapewnić, że dziecko rodzi się ze zdrową wagą. Magnez chroni też dziecko przed możliwym uszkodzeniem mózgu.[32, 34].

Magnez: W pigułce

Jakie są funkcje magnezu?

Minerał stymuluje samodzielną produkcję energii przez organizm i pomaga przekazywać bodźce pomiędzy komórkami. Wspiera także mięśnie serca.

Jakie pokarmy zawierają duże ilości magnezu?

Bogate w magnez pokarmy obejmują orzechy, komosę ryżową, amarantus, pełnoziarniste płatki i wodę mineralną.

Kto ma zwiększone zapotrzebowanie na magnez?

Zwiększone zapotrzebowanie na magnez mają sportowcy, kobiety w ciąży i karmiące piersią, osoby z przewlekłymi chorobami i osoby starsze. Nadmierne spożywanie alkoholu i nikotyny również prowadzi do zwiększonego zapotrzebowania na magnez.

Jakie są objawy niedoboru magnezu?

Skurcze mięśni, apatia, bóle głowy i nerwowość mogą wskazywać na niedobór magnezu.

Jakie preparaty z magnezem są zalecane?

preparaty z magnezem zawierające związki cytrynianu magnezu, glicynianu magnezu, oratanu magnezu i malatu magnezu są najlepiej wchłaniane przez organizm.

Źródła

  1. Wie lässt sich ein Magnesiummangel nachweisen?, http://www.kup.at/kup/pdf/931.pdf
  2. Magnesium, https://www.ernaehrungs-umschau.de/print-artikel/12-07-2011-magnesium/
  3. Volpe, S.L.: Magnesium and the Athlete: Current Sports Medicine Reports. 14, 279–283 (2015). doi:10.1249/JSR.0000000000000178
  4. Kalium- und Magnesiumwerte, Kalium- und Magnesiumspiegel, Elektrolythaushalt - BGV Info Gesundheit e.V., http://www.bgv-herzbeschwerden.de/mineralstoffe.html
  5. Magnesium und Vitamin D-Mangel bei Patienten mit Hypertonie und Diabetes mellitus Typ 2 b. 1
  6. Gröber, U., Schmidt, J., Kisters, K.: Magnesium in Prevention and Therapy. Nutrients. 7, 8199–8226 (2015). doi:10.3390/nu7095388
  7. Welch, A.A., Skinner, J., Hickson, M.: Dietary Magnesium May Be Protective for Aging of Bone and Skeletal Muscle in Middle and Younger Older Age Men and Women: Cross-Sectional Findings from the UK Biobank Cohort. Nutrients. 9, (2017). doi:10.3390/nu9111189
  8. Magnesium - Tagesdosis Empfehlung, https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/magnesium/
  9. Lebensmitteltabelle für die Praxis; Der kleine Souci-Fachmann-Kraut. Wissenschaftliche Verlagsgesellschaft Stuttgart (2011)
  10. Rubner-Institut, M.: Ergebnisbericht, Teil 2 Nationale Verzehrsstudie II. 307
  11. BfR bewertet empfohlene Tageshöchstmenge für die Aufnahme von Magnesium über Nahrungsergänzungsmittel, http://www.bfr.bund.de/cm/343/bfr-bewertet-empfohlene-tageshoechstmenge-fuer-die-aufnahme-von-magnesium-ueber-nahrungsergaenzungsmittel.pdf
  12. Herzversagen und Schlaganfall - BZfE, https://www.bzfe.de/inhalt/herzversagen-und-schlaganfall-29231.html
  13. Herzrhythmusstörungen: Magnesiummangel kann tödlich sein, https://www.thieme.de/de/presse/Magnesiummangel-41715.htm
  14. Buchman, A.L., Keen, C., Commisso, J., Killip, D., Ou, C.N., Rognerud, C.L., Dennis, K., Dunn, J.K.: The effect of a marathon run on plasma and urine mineral and metal concentrations. J Am Coll Nutr. 17, 124–127 (1998)
  15. Uwe Gröber: Mikronährstoffberatung. Wissenschaftliche Verlagsgesellschaft, Stuttgart (2017)
  16. Braun, H., Koehler, K., Geyer, H., Kleiner, J., Mester, J., Schanzer, W.: Dietary supplement use among elite young German athletes. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 19, 97–109 (2009)
  17. Herzrhythmusstörungen: Magnesiummangel kann tödlich sein, https://www.thieme.de/de/presse/Magnesiummangel-41715.htm
  18. Magnesium – was ist zu beachten? | Verbraucherzentrale.de, https://www.verbraucherzentrale.de/wissen/lebensmittel/nahrungsergaenzungsmittel/magnesium-was-ist-zu-beachten-8003
  19. Walker, A.F., Marakis, G., Christie, S., Byng, M.: Mg citrate found more bioavailable than other Mg preparations in a randomised, double-blind study. Magnes Res. 16, 183–191 (2003)
  20. Coudray, C., Rambeau, M., Feillet-Coudray, C., Gueux, E., Tressol, J.C., Mazur, A., Rayssiguier, Y.: Study of magnesium bioavailability from ten organic and inorganic Mg salts in Mg-depleted rats using a stable isotope approach. Magnes Res. 18, 215–223 (2005)
  21. Mühlbauer, B., Schwenk, M., Coram, W.M., Antonin, K.H., Etienne, P., Bieck, P.R., Douglas, F.L.: Magnesium-L-aspartate-HCl and magnesium-oxide: bioavailability in healthy volunteers. Eur. J. Clin. Pharmacol. 40, 437–438 (1991)
  22. Magnesium: Wirksamkeit verschiedener Verbindungen, https://www.aerzteblatt.de/archiv/9757/Magnesium-Wirksamkeit-verschiedener-Verbindungen
  23. Lindberg, J.S., Zobitz, M.M., Poindexter, J.R., Pak, C.Y.: Magnesium bioavailability from magnesium citrate and magnesium oxide. J Am Coll Nutr. 9, 48–55 (1990)
  24. Phillips, R., Hanchanale, V.S., Myatt, A., Somani, B., Nabi, G., Biyani, C.S.: Citrate salts for preventing and treating calcium containing kidney stones in adults. Cochrane Database Syst Rev. CD010057 (2015). doi:10.1002/14651858.CD010057.pub2
  25. Farup, P.G., Heibert, M., Høeg, V.: Alternative vs. conventional treatment given on-demand for gastroesophageal reflux disease: a randomised controlled trial. BMC Complement Altern Med. 9, 3 (2009). doi:10.1186/1472-6882-9-3
  26. Biohackers_Handbook-Sleep.pdf, http://biohackingbook.com/files/2015/11/Biohackers_Handbook-Sleep.pdf
  27. Zeana, C.: Magnesium orotate in myocardial and neuronal protection. Rom J Intern Med. 37, 91–97 (1999)
  28. Stepura, O.B., Martynow, A.I.: Magnesium orotate in severe congestive heart failure (MACH). Int. J. Cardiol. 134, 145–147 (2009)
  29. Magnesium und Mg-Verbindungen in Supplementen, https://www.deutsche-apotheker-zeitung.de/daz-az/2008/daz-36-2008/magnesium-und-mg-verbindungen-in-supplementen
  30. Magnesium – ein bedeutender Mineralstoff für Prävention und Therapie (Peer-Review-Beitrag), https://www.ernaehrungs-umschau.de/print-artikel/12-12-2008-magnesium-ein-bedeutender-mineralstoff-fuer-praevention-und-therapie-peer-review-beitrag/
  31. Preterm (Premature) Labor and Birth - ACOG, https://www.acog.org/Patients/FAQs/Preterm-Premature-Labor-and-Birth#magnesium
  32. Zarean, E., Tarjan, A.: Effect of Magnesium Supplement on Pregnancy Outcomes: A Randomized Control Trial. Adv Biomed Res. 6, (2017). doi:10.4103/2277-9175.213879
  33. Elmadfa, I.: Ernährungslehre. Verlag Eugen Ulmer Stuttgart (2015)
  34. Yamasaki, M.: [Magnesium and pregnancy]. Clin Calcium. 22, 1205–1210 (2012). doi:CliCa120812051210