Zdrowe tłuszcze

Ryby są zdrowe – głównie dlatego, że zawierają dużo kwasów tłuszczowych Omega 3, które wpływają korzystnie na zdrowie na wielu poziomach. Jednak, w dzisiejszych czasach, u wielu ludzi równowaga między kwasami tłuszczowymi Omega 3 i Omega 6 jest kompletnie zaburzona.

Inuici, rdzenni mieszkańcy Grenlandii, tradycyjnie odżywiają się prawie wyłącznie mięsem ryb, wielorybów i fok. Pomimo tej raczej monotonnej, wysokotłuszczowej diety, są oni zaskakująco zdrowi. Wynika to też z faktu, że tłuszcz nie jest po prostu tłuszczem. Podstawowe pokarmy Inuitów zawierają wysokie poziomy kwasów tłuszczowych Omega 3, co skłoniło naukowców do przyjrzenia się bliżej efektom zdrowotnym nienasyconych kwasów tłuszczowych.

Obecnie wiadomo, że w trakcie ewolucji, Inuici wykształcili mutację genową, która zapewnia ich organizmom wyjątkowy metabolizm lipidów. Ich wysokotłuszczowa dieta jest znacznie zdrowsza dla nich, niż dla większości pozostałych ludzi na świecie. Ale dzięki Inuitom wiemy teraz więcej o nienasyconych kwasach tłuszczowych i ich pozytywnym wpływie na nasze ciała[1, 2].

Przeczytaj ten artykuł, aby dowiedzieć się w jaki sposób nienasycone kwasy tłuszczowe Omega 3 i Omega 6 oddziałują na siebie, oraz jak wpływają na twoje zdrowie. Dowiesz się o problemach, które powstają kiedy masz za dużo Omega 6 lub za mało Omega 3 w organizmie, jak badać swoje wartości, oraz jak zoptymalizować je poprzez dietę i suplementy odżywcze.

Czym są kwasy tłuszczowe?

Kwasy tłuszczowe, takie jak Omega 3 i Omega 6, to związki chemiczne, które są ważnym składnikiem tłuszczy w naszej diecie. Cząsteczka tłuszczu składa się zazwyczaj z alkoholu glicerolu, jak również z trzech kwasów tłuszczowych. Te kwasy tłuszczowe to tak zwane kwasy monokarboksylowe, zawierające długi łańcuch węglowy.

Generalnie, wszystkie rodzaje tłuszczy spełniają następujące funkcje w organizmie:

  • Źródło energii: Jeden gram tłuszczu dostarcza niecałe dziewięć kalorii
  • Wzmacnianie smaku: wielu osobom tłuste jedzenie lepiej smakuje
  • Wytwarzanie ciepła
  • Rezerwy energii
  • Element błon komórkowych, niezbędny do wchłaniania rozpuszczalnych w tłuszczu witamin (witaminy A, D, E, K)

Czym są nienasycone kwasy tłuszczowe?

Kwasy tłuszczowe można podzielić na dwie kategorie: a mianowicie nasycone kwasy tłuszczowe i nienasycone kwasy tłuszczowe, gdzie te drugie obejmują Omega 3 i Omega 6. Nienasycone kwasy tłuszczowe posiadają podwójne wiązania pomiędzy atomami węgla, i przez to różnią się strukturą chemiczną od nasyconych kwasów tłuszczowych.

Rodzaj kwasów tłuszczowych określa właściwości danego tłuszczu. Decyduje o tym, czy tłuszcz jest płynny czy stały, oraz o tym czy może być podgrzewany. Tłuszcze, w których przeważają nienasycone kwasy tłuszczowe, są zwykle płynne w temperaturze pokojowej – gdzie olej jest dobrym tego przykładem. Nasycone tłuszcze, natomiast, przyjmują postać stałą, jak w przypadku mięsa i masła.

Nasycone tłuszcze

Nienasycone tłuszcze

Masło

Oliwa z oliwek

Olej kokosowy

Olej rzepakowy

Olej palmowy

Olej słonecznikowy

Czerwone mięso i tłuste kiełbasy

Ryby

Nasycone kwasy tłuszczowe uważane są za niezdrowe tłuszcze. Stymulują one produkcję cholesterolu w organizmie i zwiększają poziom trójglicerydów we krwi. Trójglicerydy służą jako źródło energii, ale mogą też wpływać na rozwój chorób układu krążenia, jeżeli występują w dużych ilościach. Nie są szkodliwe dla zdrowia w ogóle - a ostatnie badania dowiodły nawet pozytywne wpływy nasyconych kwasów tłuszczowych. Ponieważ mają zdolność do podnoszenia poziomów cholesterolu, nasycone tłuszcze powinny stanowić nie więcej niż dziesięć procent dziennego spożycia kalorii.

Kwasy tłuszczowe z izomerami trans

Kwasy tłuszczowe z izomerami trans występują w niewielkich ilościach w wołowinie i mleku krowim. Pojawia się ich więcej kiedy oleje są przemysłowo utwardzane lub kiedy nienasycone kwasy tłuszczowe są intensywnie podgrzewane przez dłuższy czas, na przykład podczas smażenia. Tłuszcze trans znajdują się nie tylko w smażonych pokarmach, takich jak chipsy, ale również w pastach, ciasteczkach i wielu produktach piekarniczych.

Większe ilości kwasów tłuszczowych z izomerami trans są szkodliwe dla zdrowia i zwiększają ryzyko miażdżycy i innych chorób. Mogą szybko doprowadzić do skrzepów we krwi i zaburzeń krążenia. Ponadto, kwasy trans zwiększają poziomy """"złego"""" cholesterol LDL, powodując mikro stany zapalne w komórkach[3]. Kwasy tłuszczowe z izomerami trans są naprawdę szkodliwymi tłuszczami.

Kwasy tłuszczowe Omega 3

Kwasy tłuszczowe Omega 3 i Omega 6 są wielonasyconymi kwasami tłuszczowymi, a więc kwasami tłuszczowymi z licznymi podwójnymi wiązaniami pomiędzy ich atomami węgla. Pozycja pierwszego podwójnego wiązania pomiędzy atomami węgla decyduje o tym, czy jest to kwas tłuszczowy Omega 3 czy Omega 6. Jeżeli pierwsze wiązanie podwójne występuje przy trzecim wiązaniu węgiel-węgiel, jest to kwas tłuszczowy Omega 3. Jeśli przy szóstym wiązaniu węgiel-węgiel, jest wówczas określany jako kwas tłuszczowy Omega 6.

Które kwasy tłuszczowe Omega 3 są istotne?

Poszczególne kwasy tłuszczowe różnią się liczbą atomów węgla. Najważniejsi przedstawiciele kwasów Omega 3 to:

  • Kwas alfa-linolenowy (ALA) - 18 atomów węgla
  • Kwas eikozepentaenowy (EPA) - 20 atomów węgla
  • Kwas dokozaheksaenowy (DHA) - 22 atomy węgla

Czym są nienasycone kwasy tłuszczowe?

Niezbędne kwasy tłuszczowe, takie jak kwas tłuszczowy Omega 3 kwas alfa-linolenowy i kwas tłuszczowy Omega 6 kwas linolenowy, nie mogą zostać wyprodukowane przez organizm człowieka. Muszą zostać spożyte w diecie.

Kwas alfa-linolenowy jest przekształcany w kwas dokozaheksaenowy (DHA) i kwas eikozapentaenowy (EPA) w organizmie. DHA i EPA nazywane są również aktywnymi kwasami tłuszczowymi Omega 3 - organizm może użyć ich bezpośrednio w celu uwolnienia ich działania.

Jakie pokarmy zawierają kwasy tłuszczowe Omega 3?

Pokarmy bogate w omega 3

Kwasy alfa-linolenowe znajdują się w niektórych pokarmach roślinnych, a w większych ilościach zwłaszcza w oleju lnianym, oleju rzepakowym, nasionach chia i orzechach włoskich. W organizmie, ALA są przekształcane w dwa kwasy tłuszczowe DHA i EPA. Podczas tej transformacji może jednak dojść do ubytków, co oznacza, że ALA często wytworzy jedynie niewielkie ilości EPA i DHA.

Pokarmy

Kwas alfa-linolenowy w mg/100 g

Olej lniany

52,800

Nasiona chia

19,000

Orzechy włoskie

10,172

Olej rzepakowy

8,584

Bardziej efektywne jest bezpośrednie spożycie EPA i DHA. Te dwa kwasy tłuszczowe Omega 3 znajduję się jednak zazwyczaj jedynie w wysokotłuszczowych rybach morskich. Łosoś, makrela, śledź, tuńczyk i sardynka są gatunkami ryb najbogatszymi w Omega 3.

Gatunek ryby

EPA w g/100 g

DHA w g/100 g

Omega 3 (łącznie) w g/100 g

Tuńczyk

1.4

1.2

2.6

Łosoś

0.7

1.9

2.6

Śledź

0.7

1.2

1.9

Makrela

0.6

1.1

1.7

Sardynka

0.6

0.8

1.4

Warto wiedzieć – dlaczego ryby zawierają tak dużo Omega 3? Ryby morskie żywią się głównie algami i skorupiakami, które zawierają duże ilości kwasów tłuszczowych Omega 3 ALA, EPA i DHA. Ryby polegają na tych kwasach tłuszczowych, gdyż w przeciwnym wypadku ich błony komórkowe zestalałyby w niskich temperaturach morza[4].

Jak dużo Omega 3 potrzebuję dziennie?

Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) oraz Europejski Urząd Bezpieczeństwa Żywności (EFSA) zalecają co najmniej 250 miligramów kwasów tłuszczowych Omega 3 na dzień – tyle organizm potrzebuje aby skutecznie podtrzymywać czynność serca. Jednak, według obu organizacji, optymalnych jest od dwóch do czterech gram kwasów tłuszczowych Omega 3 na dzień. Przykładowo, takie ilości wykazywały wpływ na poprawę kondycji osób cierpiących na chorobę wieńcową i depresję.

Narodowy Instytut Zdrowia (NIH) zaleca różne ilości Omega 3 w zależności od grupy wiekowej:

Dzienne zapotrzebowanie Omega 3 w miligramach (mg) według NIH:

Wiek

Mężczyźni

Kobiety

Od urodzenia do 6 miesięcy

500 mg

500 mg

Od 7 do 12 miesięcy

500 mg

500 mg

Od 1 do 3 lat

700 mg

700 mg

Od 4 do 8 lat

900 mg

900 mg

Od 9 do 13 lat

1,200 mg

1,000 mg

Powyżej 14 lat

1,600 mg

1,100 mg

Aby spożywać więcej niż dwa gramy Omega 3 na dzień, trzeba by spożywać 5 gramów oleju lnianego dziennie. Ale łatwiej jest w przypadku ryb: Już dwa posiłki na tydzień zawierające ryby morskie wystarczą, aby zaspokoić potrzeby.

Stan poziomów Omega 3

W zachodnim świecie większość ludzi nie spożywa wystarczających ilości Omega 3. Przykładowo, Niemieckie Towarzystwo ds. Żywienia szacuje, że Niemcy spożywają jedynie poniżej 200 miligramów kwasów tłuszczowych Omega 3 na dzień, a dzieci nawet 100 miligramów na dzień[12].

Jeżeli jesteś wegetarianinem lub weganinem, lub jeśli nie jesz ryb z innych powodów, spożywanie wystarczających ilości kwasów tłuszczowych EPA i DHA w diecie może stanowić problem. W takim wypadku, powinieneś rozważyć suplementację Omega 3.

Dlaczego ludzie potrzebują Omega 3?

Kwasy tłuszczowe Omega 3, tak jak inne tłuszcze, są źródłem energii i elementem błon komórkowych. Ponadto, spełniają wiele różnych funkcji w organizmie. Obejmują one[3]:

  • Wytwarzanie hormonów tkankowych
  • Działanie antyoksydacyjne
  • Rozrzedzanie krwi (działanie przeciwzakrzepowe) i obniżanie ciśnienia krwi
  • Wzmacnianie systemu odpornościowego i ochrona przed infekcjami
  • Rozszerzanie naczyń

Organizm zdaje się lepiej wywiązywać z tych zadań, jeżeli dostarczane są mu wystarczające ilości Omega 3. Różne badania wykazały w ostatnich latach, że kwasy tłuszczowe mogą pomagać w zapobieganiu i leczeniu określonych chorób.

Omega 3 a zdrowie serca

Przeprowadzono wiele badań dotyczących wpływu kwasów tłuszczowych Omega 3 na układ krążenia. Amerykańskie Towarzystwo Kardiologiczne i badacze z Uniwersytetu Harvarda zalecają regularne spożywanie bogatych w Omega 3 ryb, aby zapobiegać chorobom serca i zmniejszać ryzyko przedwczesnej śmierci[33].

W badaniach wykazano, że Omega 3[29-31]:

  • Obniża ryzyko zawału serca o 19 do 45 procent.
  • Obniża ryzyko śmierci z powodu chorób układu krążenia o 45 procent.
  • Utrzymuje pod kontrolą arytmię sercową.

W badaniach z udziałem myszy, kwasy tłuszczowe Omega 3 przeciwdziałały stanom zapalnym w naczyniach krwionośnych – co może być wskazaniem do tego, że mogą one być skuteczne w przeciwdziałaniu i leczeniu miażdżycy. Jednakże, żadne badania u ludzi tego jeszcze nie potwierdziły[32].

Osoby z niewydolnością serca powinni być jednak ostrożni z Omega 3. Te kwasy tłuszczowe mogą obniżać pobudliwość komórek sercowych, co obniża aktywność serca, i może stanowić problem dla już osłabionego serca[3].

Wpływ Omega 3 na mózg i psychikę

Kwasy tłuszczowe Omega 3 dostają się też do komórek mózgowych – i mogą, według niektórych badań, pozytywnie wpływać na rozwój mózgu i na psychikę. W różnych badaniach, suplementy z olejem rybnym wykazały zdolność obniżania ryzyka depresji i zaburzeń lękowych, oraz do łagodzenia przebiegu psychozy[34, 36-39].

Omega 3 mogą również mieć wpływ na choroby neurodegeneracyjne, takie jak Alzheimer i demencja. Dieta bogata w Omega 3, według niektórych badań, spowalnia postęp Alzheimera i poprawia nastrój osobom nim dotkniętym[41-43].

Badania u dzieci cierpiących na zespół nadpobudliwości psychoruchowej (ADHD) także wykazały, że suplementy Omega 3 mogą poprawić czujność i obniżyć hiperaktywność[27, 45].

Czy kwasy tłuszczowe Omega 3 uczyniły ludzi inteligentniejszymi? Niektórzy naukowcy sugerowali, że ludzie stali się tak inteligentni w trakcie ewolucji jedynie dlatego, że nienasycone kwasy tłuszczowe w naszej diecie spowodowały szybszy wzrost naszych mózgów[40].

Omega 3 wzmacnia system odpornościowy

Przeciwzapalne działanie kwasów tłuszczowych Omega 3 może pomóc również w odciążeniu systemu odpornościowego. Może mieć to pozytywny wpływ na niedobór odporności, jak również na choroby autoimmunologiczne, takie jak reumatyzm, astma i choroba Crohna – w przypadku tej ostatniej wykazano w badaniach korzystny wpływ wysokich dawek Omega 3[46-49].

Omega 3 dla kobiet w ciąży i dzieci

W przypadku dzieci, uważa się, że kwasy tłuszczowe odgrywają kluczową rolę w rozwoju mózgu. Badania wykazały, że Omega 3 pozytywnie wpływa na zdolność czytania, koncentracji i skupiania uwagi. Warto, żeby rodzice dbali o dostarczanie dziecku wystarczających ilości kwasów tłuszczowych Omega 3[13, 14]. W tym kontekście, kobiety w ciąży i karmiące piersią też powinny zwracać uwagę na swoją dietę. Już w łonie matki, Omega 3 prawdopodobnie wspiera fizyczny i psychiczny rozwój dziecka[53].

Istnieje jednak haczyk w przypadku ryb: Niektóre gatunki ryb bogate w Omega 3, szczególnie duże drapieżne gatunki takie jak tuńczyk, halibut, miecznik i węgorz, często mają w sobie wysokie poziomy toksycznego metalu ciężkiego, rtęci. Autorytety zdrowotne zalecają kobietom w ciąży i dzieciom unikanie tych gatunków ryb, ponieważ rtęć może zaburzyć rozwój systemu nerwowego. Gatunki takie jak łosoś, śledź czy dorsz są mniej zanieczyszczone.

W skrócie: Różne badania wykazały, że Omega 3 mogą pomagać w zapobieganiu chorobom układu krążenia i chorobom psychicznym, łącznie z depresją, oraz że mają pozytywny wpływ na system odpornościowy i rozwój mózgu.

Kwasy tłuszczowe Omega 6

Podobnie jak kwasy tłuszczowe Omega 3, kwasy tłuszczowe Omega 6 są wielonasyconymi kwasami tłuszczowymi. Chemiczna różnica między nimi jest taka, że w kwasach tłuszczowych Omega 6 podwójne wiązanie atomowe znajduje się przy szóstym atomie węgla.

Najważniejszymi kwasami tłuszczowymi Omega 6 są:

  • Kwas linolowy - 18 atomów węgla
  • Kwas gamma-linolowy - 18 catomów węgla
  • Kwas arachidonowy - 20 atomów węgla

Wśród kwasów tłuszczowych Omega 6, kwas linolowy jest niezbędnym kwasem tłuszczowym, którego nasz organizm nie jest w stanie sam wytworzyć. Kiedy spożywamy kwas linolowy w swojej diecie, organizm może go wykorzystać w postaci kwasu gamma-linolowego i kwasu arachidonowego.

Dlaczego ludzie potrzebują kwasów tłuszczowych Omega 6?

Kwasy tłuszczowe Omega 6 często są antagonistami kwasów tłuszczowych Omega 3. Funkcje Omega 6 obejmują:

  • Zwężanie naczyń krwionośnych
  • Krzepnięcie krwi
  • Regulację ciśnienia krwi
  • Obniżanie poziomów cholesterolu
  • procesy wzrostu i odbudowy

Uważa się, że kwasy tłuszczowe Omega 3 mają właściwości przeciwzapalne, podczas gdy kwasy tłuszczowe Omega 6 wzmagają stany zapalne. Dzieje się tak, ponieważ kwas arachidonowy wytwarza określone hormony tkankowe, które z kolei powodują powstawanie wolnych rodników. Wolne rodniki atakują komórki własne organizmu, a efektem jest stan zapalny.

Jakie pokarmy zawierają kwasy tłuszczowe Omega 6?

Kwasy tłuszczowe Omega 6 znajdują się przede wszystkim w produktach roślinnych:

Pokarmy

Omega 6 w mg/100 g

Olej z krokosza barwierskiego

74,500

Olej kukurydziany

53,510

Olej sojowy

50,418

Olej z pestek dyni

50,000

Oliwa z oliwek

9,763

Olej słonecznikowy

3,606

Olej kokosowy

1,800

Awokado

1,689

Wołowina

310

Ile Omega 6 dziennie potrzebuję?

Rada ds. Żywności i Żywienia Instytutu Medycyny USA zaleca dorosłym mężczyznom spożywanie 14 gramów kwasu linolowego dziennie, a kobietom 11 gramów. Niemieckie Towarzystwo ds. Żywienia (DEG) radzi pokrywać 2.5 procent dziennego zapotrzebowania kalorycznego za pomocą kwasów tłuszczowych Omega 6[15].

Faktycznie, większość ludzi w Ameryce i Europie spożywa wystarczające ilości Omega 6, a niedobory są niezwykle rzadkie. Znacznie bardziej powszechne jest spożywanie niewystarczających ilości Omega 3 tak, że zostaje zaburzona równowaga pomiędzy kwasami tłuszczowymi.

Stosunek Omega 6 do Omega 3

Aby w pełni korzystać ze zdrowego działania kwasów tłuszczowych Omega 3 i Omega 6 w diecie, zasadniczy jest stosunek kwasów tłuszczowych Omega 6 do Omega 3.

Jakie powinny być proporcje pomiędzy Omega 6 i Omega 3?

Niektórzy naukowcy zakładają, że nasi przodkowie, jako łowcy-zbieracze, potrafili utrzymać stosunek Omega 6 do Omega 3 na poziomie 1 do 1 - a ewolucja dostroiła nasze ciało do tych proporcji.

Te proporcje są jednak ciężkie do osiągnięcia we współczesnej diecie, która obejmuje cały szereg pokarmów zawierających Omega 6. Bogata w Omega 3 ryba ląduje na naszych talerzach znacznie rzadziej niż kawałek chleba z margaryną bogatą w Omega 6 lub smażone jedzenie ociekające w oleje roślinne. Specjalistyczne stowarzyszenia, takie jak Niemieckie Towarzystwo ds. Żywienia zalecają zatem proporcje Omega 6 do Omega 3 na poziomie 5 do 1[16].

Ale większość ludzi w zachodnim świecie znacznie odbiega od tych zaleceń. Szacuje się, że stosunek Omega 6 do Omega 3 wynosi średnio 15 do 1, a inne dane wskazują nawet na stosunek 30 do 1[17, 18, 19]. Zwłaszcza w Europie i Ameryce, spożywanych jest znacznie więcej pokarmów zawierających Omega 6, niż tych zawierających Omega 3. W przypadku większości ludzi, rozsądnym byłoby celowe spożywanie mniej kwasów tłuszczowych Omega 6 i więcej kwasów tłuszczowych Omega 3.

W poniższej tabeli widać związek pomiędzy tymi dwoma rodzajami kwasów tłuszczowych w różnych pokarmach[20]:

Pokarmy

Stosunek Omega 6 i Omega 3

Łosoś (100 g)

1:12

Tuńczyk z puszki (w oleju) 100 g

15:1

Tuńczyk z puszki (bez oleju) 100 g

1:20

Migdały 20 g

1987:1

Pestki słonecznika 20 g

312:1

Olej słonecznikowy 1 łyżeczka

120:1

Margaryna

80:1

Olej lniany 1 łyżeczka

1:4

Oliwa z oliwek 1 łyżeczka

11:1

Szpinak 100 g

1:5.4

Marchewki 100 g

57:1

Zboża ogólnie

10:1


Wiedziałeś o tym? Inuici, którzy żywią się bogatymi w Omega 3 rybami, wielorybami i fokami, spożywają więcej Omega 3 niż Omega 6. W ich przypadku stosunek Omega 6 do Omega 3 to od 1:2 do 1:4[21].

Dlaczego stosunek Omega 6 do Omega 3 jest ważny?

Zarówno kwasy tłuszczowe Omega 3, jak i Omega 6 regulują procesy w naczyniach krwionośnych i są zaangażowane w procesy zapalne. Kwasy tłuszczowe Omega 3 rozszerzają naczynia krwionośne, poprawiają przepływ krwi i zapobiegają stanom zapalnym, podczas gdy kwasy Omega 6 działają odwrotnie. Zwężają naczynia krwionośne, przyczyniają się do krzepnięcia krwi i są pro-zapalne.

Omega 3 (kwas eikozapentaenowy)

Omega-6 (kwas arachidonowy)

rozszerza naczynia

zwęża naczynia

antykoagulant

koagulant

przeciwzapalny

pro-zapalny

Kiedy oba kwasy tłuszczowe znajdują się w równowadze, nazywane jest to stanem neutralnym - uważanym za sprzyjający zdrowiu. Może on pomóc w utrzymaniu stabilności naczyń krwionośnych i utrzymaniu prawidłowego funkcjonowania systemu odpornościowego, a krwi pomóc w dostarczaniu organizmowi niezbędnych składników odżywczych[25].

Nadwyżka kwasów tłuszczowych Omega 6 może doprowadzić do zwężenia naczyń krwionośnych i zakrzepów krwi. W takim wypadku krew słabiej przepływa przez tętnice i żyły, co sprawia, że składniki odżywcze są w mniejszym stopniu dostarczane do narządów i mięśni. Ponadto, zbyt duża ilość kwasów tłuszczowych Omega 6 zwiększa ryzyko powstania stanu zapalnego, np. w sercu i płucach[22]. Podobnie, osoby z nadwagą mają często wysokie poziomy Omega 6, a proporcje na korzyść Omega 6 mogą sprzyjać powstawaniu komórek tłuszczowych i zwiększać ryzyko przybrania na wadze[50, 51].

Poważne nadwyżki kwasów tłuszczowych Omega 3 też mogą spowodować swego rodzaju problemy. Badania powiązały wysokie poziomy Omega 3, między innymi, ze zwiększonym ryzykiem raka prostaty oraz z osłabieniem reakcji immunologicznych na wirusy i bakterie. Byłoby jednak trudno spożywać za dużo Omega 3, biorąc pod uwagę to co jemy. Takie przypadki występują jedynie wtedy, kiedy spożywane są wysokie dawki suplementów Omega 3[23, 24].

jakie są objawy niedoboru Omega 3?

Jeżeli występuje niedobór Omega 3 I nadwyżka Omega 6, mogą się pojawić następujące problemy[26]:

  • Zmęczenie i depresja
  • Osłabienie zdolności pamięciowych
  • Sucha skóra
  • Problemy sercowe, wysokie ciśnienie i zwężenie naczyń krwionośnych
  • Zwiększona podatność na infekcje

Test Omega 3

Stosunek pomiędzy Omega 3 I Omega 6 może zostać zmierzony we krwi – analiza laboratoryjna wskazuje poszczególne kwasy tłuszczowe i relacje między nimi.

Jak mogę zbadać mój poziom Omega 3?

Stan twoich zasobów kwasów tłuszczowych omega może zostać sprawdzony dzięki testowi do samodzielnego wykonania. Przy użyciu Testu Omega 3 cerascreen® możesz wykonać taką analizę w domowym zaciszu. Aby to zrobić, pobierz samodzielnie próbkę krwi poprzez nakłucie palca, i wyślij ją do specjalistycznego laboratorium. Laboratorium ustali wówczas profil kwasów tłuszczowych w twojej krwi i obliczy stosunek Omega 6 do Omega 3, jak również indeks Omega 3, czyli proporcję kwasów tłuszczowych Omega 3 w stosunku do wszystkich kwasów tłuszczowych łącznie. Dostaniesz także wskazówki dotyczące poprawy swoich wartości poprzez odpowiednią dietę lub suplementację.

Suplementy Omega 3

Kapsułki oleju rybnego z omega 3

Jeśli chcesz stworzyć równowagę pomiędzy Omega 6 i Omega 3 w swojej diecie, masz tak naprawdę tylko jedną opcję: Musisz jeść posiłki zawierające rybę morską przynajmniej dwa razy w tygodniu. Jest to powszechnie zalecane przez profesjonalne stowarzyszenia, takie jak Światowa Organizacja Zdrowia i Niemieckie Towarzystwo ds. Żywienia.

Dla osób, które nie jedzą ryb, jak również dla wegetarian i wegan, może to być oczywiście trudne. W takim wypadku mogą byś stosowane suplementy Omega 3 , aby przywrócić równowagę wartościom.

Jakie suplementy Omega 3 powinienem stosować?

Dobre suplementy powinny zawierać kwasy tłuszczowe Omega 3 w postaci aktywnej , a mianowicie kwasy tłuszczowe EPA i DHA. Pozwoli to organizmowi na bezpośrednie wykorzystywanie kwasów tłuszczowych Omega 3. Ponadto, w suplementach powinno być jak najmniej dodatków, aby nie zakłócały ich działania. Pożytecznymi dodatkami są antyoksydanty, które przedłużają termin ważności produktu.

Zazwyczaj, suplementy dietetyczne z Omega 3 mają postać kapsułek lub kropli z miarką. Wiele suplementów bazuje na oleju rybnym - tak więc wegetarianie i weganie muszą zwracać uwagę na skład produktu podczas zakupu. Wegańskie suplementy Omega 3 są zwykle produkowane z użyciem oleju z alg.

Warto wiedzieć: Omega 3 dla sportowców. Naukowcy szukają aktualnie odpowiedzi na pytanie czy suplementy Omega 3 sprzyjają aktywności fizycznej. Wstępne badania sugerują, że kwasy tłuszczowe Omega 3 mogą sprzyjać wzrostowi mięśni i wytrzymałości, jak również skrócić okresy regeneracji po wysiłku[52].

Omega 3 i Omega 6: W pigułce

Czym są kwasy tłuszczowe omega?

Kwasy tłuszczowe, takie jak Omega 3 i Omega 6, stanowią znaczną część tłuszczy w naszej diecie. Jako nienasycone kwasy tłuszczowe, posiadają one charakterystyczną strukturę chemiczną: Niektóre atomy w ich długich łańcuchach węglowych są połączone podwójnymi wiązaniami. Dla kwasów tłuszczowych Omega 3, pierwsze podwójne wiązanie znajduje się przy trzecim atomie węgla, podczas gdy dla Omega 6 znajduje się ono przy szóstym.

Czym są nienasycone kwasy tłuszczowe?

Kwasy tłuszczowe uznawane są za """"niezbędne"""", ponieważ nasz organizm nie może sam ich wytwarzać, a żeby ich dostarczyć musimy spożywać je w naszej diecie. Niezbędne kwasy tłuszczowe obejmują kwas tłuszczowy Omega 3 kwas alfa-linoleinowy oraz kwas tłuszczowy Omega 6 kwas linolowy.

Dlaczego kwasy tłuszczowe Omega 3 są ważne?

Omega 3 spełniają wiele ważnych funkcji w organizmie. Te kwasy tłuszczowe przyczyniają się, między innymi, do zdrowego funkcjonowania układu krążenia i psychiki, wzmacniania systemu odpornościowego, i odgrywają znaczącą rolę w rozwoju mózgu u dzieci.

Jakie pokarmy zawierają kwasy tłuszczowe Omega 6?

Omega 6 znajdują się w wielu pokarmach roślinnych, takich jak margaryna, olej słonecznikowy, oliwa z oliwek, olej z pestek dyni i awokado. W zachodnim świecie ludzie spożywają zwykle bardzo duże ilości kwasów tłuszczowych Omega 6.

Jakie pokarmy zawierają kwasy tłuszczowe Omega 3?

Aktywne postaci Omega 3, które nasz organizm może zużyć bezpośrednio, znajdują się prawie wyłącznie w rybach, takich jak makrela, tuńczyk, łosoś czy śledź. Niektóre pokarmy roślinne, takie jak olej lniany, olej rzepakowy i orzechy włoskie, zawierają kwas alfa-linoleinowy, który organizm musi najpierw przekształcić w aktywne kwasy tłuszczowe Omega 3. W trakcie tego procesu część kwasów tłuszczowych zostaje utraconych.

Jak dużo Omega 3 potrzebuję dziennie?

Profesjonalne stowarzyszenia zalecają od jednego do dwóch posiłków zawierających rybę na tydzień, aby dostarczyć zasobów kwasów tłuszczowych Omega 3. Według ekspertów, potrzeba minimum 250 miligramów dziennie, aby była dostępna wystarczająca ilość Omega 3, pozwalająca na utrzymanie czynności serca. Zaleca się dwa gramy lub więcej. Jeśli nie jesz ryb, Omega 3 mogą być również spożywane w postaci suplementów, które zwykle bazują na oleju rybnym lub oleju z alg.

Dlaczego istotny jest stosunek pomiędzy Omega 6 i Omega 3?

Omega 3 mają działanie rozszerzające naczynia krwionośne, przeciwzapalne i antykoagulacyjne, podczas gdy Omega 6 odznaczają się działaniem zwężającym naczynia krwionośne, zapalnym i sprzyjającym koagulacji. Eksperci sugerują stosunek Omega 6 do Omega 3 na poziomie 5 do 1 lub niższym w celu zapewnienia równowagi i neutralnego stanu, ale w zachodnim świecie ten stosunek wynosi średnio 15 do 1.

Źródła

  1. S, R., ers, September 17, M. relations |, 2015September 19, 2015: What the Inuit can tell us about omega-3 fats and ‘paleo’ diets, http://news.berkeley.edu/2015/09/17/what-the-inuit-can-tell-us-about-omega-3-fats-and-paleo-diets/
  2. Zimmer, C.: Inuit Study Adds Twist to Omega-3 Fatty Acids’ Health Story, https://www.nytimes.com/2015/09/22/science/inuit-study-adds-twist-to-omega-3-fatty-acids-health-story.html, (2015)
  3. Verburgh, Dr. Kris: Die Ernährungs-Sanduhr. Goldmann
  4. Wo sind Omega-3-Fettsäuren enthalten? | Arbeitskreis Omega-3 e.V., http://www.ak-omega-3.de/omega-3-fettsaeuren/wo-sind-omega-3-fettsaeuren-enthalten
  5. How Much Omega-3 Should You Take Per Day?, https://www.healthline.com/nutrition/how-much-omega-3#section2
  6. Sublette, M.E., Ellis, S.P., Geant, A.L., Mann, J.J.: Meta-analysis of the effects of eicosapentaenoic acid (EPA) in clinical trials in depression. J. Clin. Psychiatry. 72, 1577–1584 (2011). doi:10.4088/JCP.10m06634
  7. Kris-Etherton, P.M., Harris, W.S., Appel, L.J.: Omega-3 Fatty Acids and Cardiovascular Disease: New Recommendations From the American Heart Association. Arterioscler. Thromb. Vasc. Biol. 23, 151–152 (2003). doi:10.1161/01.ATV.0000057393.97337.AE
  8. Fett, essenzielle Fettsäuren, https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/fett/
  9. GmbH, D.M.S.: PAL-Wert, http://flexikon.doccheck.com/de/PAL-Wert
  10. EFSA bewertet Sicherheit langkettiger Omega-3-Fettsäuren | Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit, https://www.efsa.europa.eu/de/press/news/120727
  11. Office of Dietary Supplements - Omega-3 Fatty Acids, https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-HealthProfessional/
  12. Fragen und Antworten | Arbeitskreis Omega-3 e.V., http://www.ak-omega-3.de/fragen-und-antworten
  13. Stonehouse, W.: Does Consumption of LC Omega-3 PUFA Enhance Cognitive Performance in Healthy School-Aged Children and throughout Adulthood? Evidence from Clinical Trials. Nutrients. 6, 2730–2758 (2014). doi:10.3390/nu6072730
  14. Hyland-Tassava, S.: Does Fish Oil Really Help You Focus in School?, https://www.livestrong.com/article/539996-does-fish-oil-really-help-you-focus-in-school/
  15. Essential Fatty Acids Intake Recommendations - Nutri-Facts, http://www.nutri-facts.org/en_US/nutrients/essential-fatty-acids/essential-fatty-acids/intake-recommendations.html
  16. Mehr bewegen und die Fettaufnahme reduzieren, https://www.dge.de/presse/pm/mehr-bewegen-und-die-fettaufnahme-reduzieren/
  17. How to Optimize Your Omega-6 to Omega-3 Ratio, https://www.healthline.com/nutrition/optimize-omega-6-omega-3-ratio#section3
  18. What is a healthy ratio of omega-6 to omega-3?, http://www.gbhealthwatch.com/Science-Omega3-Omega6.php
  19. Omega-3 Benefits, Including for Heart and Mental Health - Dr. Axe, https://draxe.com/omega-3-benefits-plus-top-10-omega-3-foods-list/
  20. SELF Nutrition Data | Food Facts, Information & Calorie Calculator, http://nutritiondata.self.com/
  21. How to Optimize Your Omega-6 to Omega-3 Ratio, https://www.healthline.com/nutrition/optimize-omega-6-omega-3-ratio
  22. Dietary omega-6, but not omega-3 polyunsaturated or saturated fatty acids, increase inflammation in primary lung mesenchymal cells | American Journal of Physiology-Lung Cellular and Molecular Physiology, http://www.physiology.org/doi/10.1152/ajplung.00438.2017
  23. J. E. Chavarro, M. J. Stampfer, H. Li, H. Campos, T. Kurth, J. Ma: A prospective study of polyunsaturated fatty acid levels in blood and prostate cancer risk. In: Cancer Epidemiol Biomarkers Prev. 2007
  24. Excess omega-3 fatty acids could lead to negative health effects, http://today.oregonstate.edu/archives/2013/oct/excess-omega-3-fatty-acids-could-lead-negative-health-effects
  25. Simopoulos, A.P.: The importance of the ratio of omega-6/omega-3 essential fatty acids. Biomed. Pharmacother. Biomedecine Pharmacother. 56, 365–379 (2002)
  26. Omega-3 fatty acids, https://www.umm.edu/health/medical/altmed/supplement/omega3-fatty-acids
  27. Führende Omega-3-Forscher widersprechen aktuellen kritischen Veröffent­lichungen und betonen: | Arbeitskreis Omega-3 e.V., http://www.ak-omega-3.de/presse/publikumsmedien/fuehrende-omega-3-forscher-widersprechen-aktuellen-kritischen
  28. Rahmani, E., Jamilian, M., Dadpour, B., Nezami, Z., Vahedpoor, Z., Mahmoodi, S., Aghadavod, E., Taghizadeh, M., Beiki Hassan, A., Asemi, Z.: The effects of fish oil on gene expression in patients with polycystic ovary syndrome. Eur. J. Clin. Invest. 48, (2018). doi:10.1111/eci.12893
  29. Wang, C. Harris, W.S., Chung, M. et al.: n-3 Fatty acids from fish or fish-oil supplement, but not alpha-linolenic acid, benefit cardiovascular disease outcomes in primary- and secondary-prevention studies: a systematic review
  30. Marchioli, R., Barzi, F., Bomba, E., et al.: Early protection against sudden death by n-3 polyunsaturated fatty acids after myocardial infarction: time course analysis of the results of the Gruppo Italiano per lo Studio della Sopravvivenza nell’ Infarto Miocardio (GISSI)- Prevenzione. Circulation, 2002, 105: 1897-1903
  31. Reiffel, J.A. und McDonald A.: Antiarrhythmic effects of omega-3 fatty acids. Am. J. Cardiol., 2006, 98: 50i-60i
  32. Pisaniello, A., Bartolo, B.D., Liu, G., Gibson, R., Kim, S., Psaltis, P., Nicholls, S.: The impact of oral omega-3 fatty acid supplementation on acute vascular inflammation in a mouse model. Atherosclerosis. 263, e119 (2017). doi:10.1016/j.atherosclerosis.2017.06.383
  33. Studer, M., Briel, M., Leimenstoll, B., Glass, T.R. und Bucher, H.C.: Effect of different antilipidemic agents and diets on mortality: a systematic review. Arch. Intern. Med., 2005, 165: 725-730
  34. The Lancet, 1998: Fish consumption and major depression
  35. Häufigkeit Depression - Stiftung Deutsche Depressionshilfe, https://www.deutsche-depressionshilfe.de/depression-infos-und-hilfe/was-ist-eine-depression/haeufigkeit
  36. Stoll, A.L., Severus, W.E., Freeman, M.P. et al.: Omega-3 fatty acids in bipolar disorder: a preliminary double-blind, placebo-controlled trial. Arch. Gen. Psychiatry, 1999, 56: 407-412
  37. Kiecolt-Glaser, J.K., Belury, M.A., Andridge, R., Malarkey, W.B., Glaser, R.: Omega-3 supplementation lowers inflammation and anxiety in medical students: a randomized controlled trial. Brain. Behav. Immun. 25, 1725–1734 (2011). doi:10.1016/j.bbi.2011.07.229
  38. Osher, Y., Belmaker, R.H.: Omega-3 fatty acids in depression: a review of three studies. CNS Neurosci. Ther. 15, 128–133 (2009)
  39. Amminger, G.P., Schaefer, M.R., Papageorgiou, K. et al: Long-chain omega-3 fatty acids for indicated prevention of psychotic disorders: a randomized, placebo-controlled trial. Arch. Gen. Psychiatry, 2010, 67: 146-154.
  40. Horrobin, D.F: Lipid metabolism, human evolution and schizophrenia. Prostaglandins Leukot. Essent. Fatty Acids, 1990, 60: 431-437
  41. Alzheimer Forschung Initiative e.V. [Online]:
  42. Müller, Sven-David: Omega-3-Fettsäuren in der Ernährungstherapie, (2012)
  43. Külzow, Dr. Nadine: Omega-3-Fettsäuren in der Ernährungstherapie. München
  44. Portillo-Reyes, V., Pérez-García, M., Loya-Méndez, Y., Puente, A.E.: Clinical significance of neuropsychological improvement after supplementation with omega-3 in 8–12 years old malnourished Mexican children: A randomized, double-blind, placebo and treatment clinical trial. Res. Dev. Disabil. 35, 861–870 (2014). doi:10.1016/j.ridd.2014.01.013
  45. Sinn, N., Bryan, J.: Effect of supplementation with polyunsaturated fatty acids and micronutrients on learning and behavior problems associated with child ADHD. J. Dev. Behav. Pediatr. JDBP. 28, 82–91 (2007). doi:10.1097/01.DBP.0000267558.88457.a5
  46. Volker, D., Fitzgerald, P., Major, G. und Garg, M: Efficacy of fish oil concentrate in the treatment of rheumatoid arthritis. J. Rheumatol., 2000, 27: 2343-2346
  47. Lau, C.S., Morley, K.D. und Belch, J.J.: Effects of fish oil supplementation on non-steroidal anti-inflammatory drug requirement in patients with mild rheumatoid arthritis - a double blind placebo controlled study. Br. J. Rheumatol., 1993, 32: 982-989
  48. Broughton, K.S., Johnson, C.S., Pace, B.K., Liebman, M. und Klepinger, K.M: Reduced asthma symptoms with n-3 fatty acid ingestion are related to 5-series leukotriene production. Am. J. Clin. Nutri., 1997, 65: 1011-1018
  49. Belluzzi, A. Brignola, C., Campieri, M. et al.: Effect of an enteric-coated fish-oil preparation on relapses in Crohn’s disease. N. Engl. J.Med., 1996, 334: 1557-1560
  50. Reder, Klaus: schlank - fit - gesund: der Normalzustand - mit Rezepten von Steffi Kröning. Nordersted : Books on Demand, 2014.
  51. Simopoulos, A.P.: An Increase in the Omega-6/Omega-3 Fatty Acid Ratio Increases the Risk for Obesity. Nutrients. 8, (2016). doi:10.3390/nu8030128
  52. Fit with good fat? The role of n-3 polyunsaturated fatty acids on exercise performance - Metabolism - Clinical and Experimental, http://www.metabolismjournal.com/article/S0026-0495(16)30142-1/fulltext#s0040
  53. Craig L Jensen: Effects of n-3 fatty acids during pregnancy and lactation. In: Am J Clin Nutr. Band 83, 2006, S. 1452–1457
  54. Fischwirtschaft: Zahlen zum Fischkonsum für 2016, http://www.t-online.de/finanzen/geldanlage/id_82079712/fischwirtschaft-zahlen-zum-fischkonsum-fuer-2016.html