Jak radzić sobie z wysokim cholesterolem i wysokim ciśnieniem krwi

Według Światowej Organizacji Zdrowia, więcej niż jedna na trzy osoby na świecie cierpi na wysoki cholesterol. Leki, takie jak statyny, mogą chronić cię przed problemami z sercem, spowodowanymi wysokim poziomem cholesterolu. Ale odpowiednia dieta i właściwe regularne ćwiczenia również mogą pomóc w polepszeniu poziomu cholesterolu.

Przez długi czas, spożywanie jaj było demonizowane z powodu ich wysokiej zawartości cholesterolu. Ale nie każdy cholesterol jest taki sam. W medycynie, rozróżniamy zdrowy cholesterol HDL i niezdrowy cholesterol LDL. A jaja są pełne zdrowego cholesterolu HDL, który może nawet chronić cię przed chorobami układu krążenia.

Dowiedz się co cholesterol robi dla twojego organizmu, i dlaczego cholesterol LDL może być tak szkodliwy dla twojego zdrowia. Wyjaśnimy, jak możesz obniżyć wysoki cholesterol poprzez dietę i ćwiczenia, w trakcie leczenia statynami. W taki sam sposób, w jaki statyny mogą polepszyć twój poziom cholesterolu, określone pokarmy również istotnie przyczyniają się do zdrowia twojego serca!

Czym jest Cholesterol?

Cholesterol jest lipofilową substancją, produkowaną w wątrobie. Ten tłuszcz we krwi stabilizuje nasze błony komórkowe i pomaga w trawieniu tłuszczy. Organizm produkuje hormony. takie jak estrogen, kortyzol i witamina D z cholesterolu. Spożywamy również cholesterol w naszej diecie: Im więcej cholesterolu spożywamy, tym mniej cholesterolu produkuje wątroba. [1, 2].

Czym jest cholesterol HDL i LDL?

Cholesterol nie przepływa swobodnie przez płyny ustrojowe organizmu, ale jest zawarty w dwóch konkretnych białkach: Białkach HDL- i LDL. Podczas gdy białka HDL wchłaniają cholesterol z komórek organizmu i transportują go do wątroby, białka LDL włączają cholesterol do błon komórkowych. Wysokie poziomy cholesterolu LDL powodują problemy zdrowotne, takie jak wysokie ciśnienie krwi i inne choroby układu krążenia [1].

Warto wiedzieć: 75 procent całkowitego cholesterolu w organizmie jest związane z białkami LDL [3].

Dlaczego cholesterol LDL jest szkodliwy?

Stosunek cholesterolu LDL i HDL jest istotny dla twojego zdrowia: Część LDL powinna być przeważająca! Pomyśl o obu białkach jak o usłudze dostawczej w pakiecie: LDL dostarcza paczki do rozdzielni, błon komórkowych. HDL odbiera je tam i przenosi do kolejnej rozdzielni, wątroby. Jeżeli LDL przeważa w organizmie, zbyt wiele paczek cholesterolu jest przechowywanych w błonach komórkowych: białka HDL nie są w stanie rozłożyć nadmiernego cholesterolu. Paczki kumulują się i przylegają do naczyń krwionośnych, spowalniając przepływ krwi. Cholesterol LDL prowadzi do zwapnienia naczym krwionośnych z biegiem czasu, zwiększając ryzyko zawału serca, udaru oraz zakrzepów. Ponieważ przepływ krwi jest zaburzony, niezbędne składniki odżywcze nie mogą dotrzeć do komórek organizmu[1, 4]

Podwyższony Poziom Cholesterolu - Przyczyny

Podwyższony poziom LDL i niski poziom HDL jest szkodliwy dla zdrowia serca. Zarówno styl życia, jak i predyspozycje genetyczne mogą wpływać na podwyższony poziom cholesterolu[1, 4].

Kiedy mój poziom cholesterolu są zbyt wysoki? - Jakie wartości są normalne?

Lipidy

Normalny przedział[5]

G Całkowity cholesterol

= 5,0 mmol/l

Cholesterol LDL

< 2,59 mmol/l

Cholesterol HDL

> 0,9 mmol/l

Stosunek LDL-HDL

< 3,0

Dlaczego mój poziom cholesterolu jest podwyższony?

Wysoki poziom cholesterolu może mieć różne przyczyny. Cholesterol z pożywienia prawdopodobnie nie jest jedną z nich - ma znikomy wpływ na cholesterol we krwi. Oznacza to, że pokarmy zawierające dużo cholesterolu, prawdopodobnie nie zasługują na swoją złą reputację. Jak zatem powstaje podwyższony poziom cholesterolu, jeśli nie przez dietę? Z drugiej strony, nasze predyspozycje genetyczne wpływają na to jak wysoki jest nasz poziom cholesterolu. Dodatkowymi przyczynami wysokiego cholesterolu są[1, 2]:

  • Płeć i wiek - Starsi mężczyźni mają zwykle wyższy poziom LDL niż młode kobiety
  • Menopauza - wartości LDL zwiększają się w trakcie menopauzy
  • Palenie i spożywanie alkoholu
  • Brak ćwiczeń fizycznych i otyłość zwiększają wartości LDL i zmniejszają wartości HDL
  • Cukrzyca, zaburzenia nerek, wątroby i tarczycy

Niższy poziom cholesterolu

Żaden inny lek nie jest przepisywany a świecie tak często jak statyny - lek na wysoki cholesterol. Jak tylko zostanie wykryty wysoki poziom cholesterolu, dotknięte nim osoby mogą podjąć dodatkowe kroki, aby obniżyć jego poziom, jako wsparcie terapii statynami. Pewna ilość ćwiczeń i odpowiednie pokarmy mogą pomóc[6].

 Wskazówki dla cholesterolu

Jak mogę w naturalny sposób obniżyć mój cholesterol?

Badanie z 2017 roku zamieszczone w magazynie Lipids in Health and Disease (Lipidy w Zdrowiu i Chorobie) tłumaczy, że ćwiczenia aerobowe mogą pomóc obniżyć cholesterol, jako dodatek do terapii statynami. Aktywność fizyczna odgrywa ważną rolę w zwiększaniu cholesterolu HDL i obniżaniu cholesterolu LDL. Trening aerobowy obejmuje sporty takie jak bieganie, jazda na rowerze, pływanie i Nordic walking[7, 8].

Co powinienem jeść, a czego powinienem unikać, jeżeli cierpię na wysoki cholesterol?

Aby zwalczać wysoki cholesterol, unikaj pokarmów, które zwiększają poziom LDL. Poza dobrymi pokarmami wyszczególnionymi poniżej, powinieneś spożywać wystarczająco dużo kwasów tłuszczowych omega-3. Mogą one mieć wspierający wpływ przy terapii statynami. Powinieneś też wracać uwagę na dietę bogatą w błonnik. Błonnik może obniżać poziom LDL[1].

Pokarmy, które zwiększają poziom LDL

Pokarmy, które obniżają poziom LDL i zwiększają poziom HDL

Olej rzepakowy, olej kokosowy[9, 10]

Oliwa z oliwek[11]

Chipsy, smażone potrawy, pakowane przekąski[12]

Ciemna czekolada[13]

Słodycze[14]

Jaja[15, 16] 

Przetworzone mięsa[17]

Ziarna babki płesznik[18]

Alkohol

Łosoś[19]

Pasteryzowane produkty mleczne[20]

Kurkuma[21]

produkty z białej mąki, biały ryż[22]

Zielona herbata[23]

Tłuszcze - Ale tylko zdrowe tłuszcze, proszę!
Jeśli twój poziom cholesterolu rośnie w zawrotnym tempie, powinieneś ograniczyć ilość tłuszczów nasyconych w swojej diecie. Jeżeli masz wysoki poziom cholesterolu, najlepiej abyś spożywał maksymalnie 70 gramów tłuszczy dziennie. Upewnij się, że co najmniej połowa z tych tłuszczy pochodzi z oliwy z oliwek, oleju z orzechów włoskich, ryb i jaj. A co do serów i wędlin, możesz sięgać po ich niskotłuszczowe odmiany. Ale bądź ostrożny: nisko tłuszczowe produkty mogą zawierać dużo cukru, aby nadawał jedzeniu więcej smaku. Powinieneś zatem przyjrzeć się informacjom o składnikach odżywczych.

Zaleca się przygotowywanie posiłków z niską zawartością tłuszczu, czyli na parze, duszonych, lub z grilla. pomimo, e cholesterol w diecie nie wpływa na cholesterol we krwi, nie powinieneś spożywać więcej niż 300 miligramów cholesterolu dziennie. Naukowcy nie są jeszcze w pełni zgodni co do tego, czy większe ilości mogą wpływać na poziom cholesterolu[8, 24–26].

Pokarmy

Cholesterol w miligramach na 100 gram

Masło

240

Kiełbasa z wątroby

160

Jaja (rozmiar M)

115

Pierś z kurczaka

60

Gouda

59

Mleko (3.5% tłuszczu)

13

Margaryna

7

Oliwa z oliwek

1

Białka jaj

0

Błonnik - Twoje serce i twoje jelita ci podziękują!

Owoce, warzywa i pełnoziarniste produkty zbożowe nie tylko dostarczają nam ważnych witamin, ale także błonnika, który oże mieć pozytywny wpływ na poziom cholesterolu.

Błonnik znajduje się w ścianach komórkowych pokarmów roślinnych, i jest nie trawioną częścią pokarmu. Utrzymuje nas usatysfakcjonowanych i pomaga usuwać toksyny. Bakterie jelitowe uwielbiają błonnik, i dlatego przyczynia się on znacząco do zdrowia jelit. Niemieckie Towarzystwo ds. Żywienia zaleca minimalne spożycie 30 miligramów błonnika dziennie. Błonnik może również obniżać ryzyko raka okrężnicy. Błonnik pektyna, znajdujący się w jabłkach, pomarańczach, gruszkach i jagodach, oraz beta-glukan z owsa, są wykorzystywane do obniżania cholesterolu. Pektyna stymuluje wątrobę do produkcji ważnych kwasów żółciowych z cholesterolu w organizmie: wartości LDL obniżają się[8, 27, 28]

Sterole Roślinne - Jak Natura Zwalcza Cholesterol
Pokarmy roślinne zawierają sterole, które są podobne do cholesterolu w produktach pochodzenia zwierzęcego. Mają one jednak inny efekt. Sterole uniemożliwiają cholesterolowi z pożywienia przedostanie się do krwiobiegu. W rezultacie, organizm zużywa więcej swojego własnego cholesterolu, co obniża poziom LDL. Sterole występują obficie w orzechach, nasionach i olejach roślinnych. Margaryna, produkty mleczne i mleko sojowe są obecnie także wzbogacane sterolami. Nie powinieneś jednak polegać wyłącznie na tych produktach, aby utrzymać swój cholesterol na niskim poziomie. Sterole mogą kolidować z wchłanianiem witamin, więc unikaj zbyt dużego ich spożycia[29].

Europejska Agencja Bezpieczeństwa Żywności zaleca maksymalne spożycie 2.4 gramów steroli roślinnych dziennie. Już 100 gram owoców może dostarczyć ci wystarczającej ilości steroli.[1].

Niacyna - Witamina, która poprawia poziom HDL?
Tak jak witamina B12, niacyna należy do witamin z grupy B. Badania wykazały, że preparaty z niacyną mogą zwiększyć poziom cholesterolu HDL o nawet 30 procent. Spożycie powinno jednak mieć miejsce jedynie po konsultacji z lekarzem. Według Mayo-Clinic w Kalifornii, preparaty z niacyną mają jedynie niewielki wpływ w terapii statynami[30].

W skrócie: Ćwicz regularnie, najlepiej ćwiczenia aerobowe, jeżeli twój poziom cholesterolu jest podniesiony. Ponadto, kwasy tłuszczowe omega-3 z ryb morskich lub oleju lnianego, błonnik z pełnoziarnistych produktów zbożowych i owoców, oraz sterole z owoców, mogą pomóc w obniżeniu poziomu cholesterolu!

Kurkuma przy wysokim cholesterolu

Test Cholesterolu

Test cholesterolu daje jasność w kwestii twojego poziomu cholesterolu. Może to być użyteczne, jeśli należysz do jednej z grup ryzyka, a więc jesteś starszym mężczyzną lub kobietą przechodzącą przez menopauzę, palisz papierosy lub masz nadwagę. Wizyta u lekarza rodzinnego lub samodzielny test przez Internet może zmierzyć twój całkowity cholesterol, poziom LDL i HDL. Dodatkowo, badane są często poziomy triglicerydów. Triglicerydy to cząsteczki tłuszczu, które są wchłaniane poprzez dietę. Podniesiony poziom triglicerydów jest wiązany z podwyższonym poziomem cholesterolu i wysokim ryzykiem wykształcenia się chorób układu krążenia. Dla miarodajnego rezultatu, test cholesterolu zawsze powinien być wykonywany na pusty żołądek. Najlepiej, jeżeli nie jadłeś przez dwanaście godzin przed pobraniem próbki krwi [2].

Test Cholesterolu cerascreen¨ - Zmierz swój cholesterol w domu!

Test cholesterolu cerascreen¨ daje ci możliwość zmierzenia poziomu cholesterolu oraz triglicerydów w zaciszu własnego domu. Kilka kropli krwi jest pobieranych z opuszka twojego palca. Próbka zostanie następnie wysłana do naszego certyfikowanego laboratorium. Po jej zbadaniu otrzymasz szczegółowy raport wyników, z konkretnymi zaleceniami do działania.

Cholesterol: W pigułce

Czym jest cholesterol?

Cholesterol jest produkowany w wątrobie i spożywany z pokarmem. Służy jako substancja inicjująca formowanie się witaminy D, estrogenu i kortyzolu. We krwi, cholesterol jest związany z białkami LDL i HDL. Cholesterol LDL jest uznawany za czynnik ryzyka dla chorób układu krążenia. Cholesterol HDL rozkłada cholesterol LDL.

Jakie są czynniki ryzyka dla podwyższonego poziomu cholesterolu?

Wysoki poziom cholesterolu zależy od płci, wieku, predyspozycji genetycznych, spożycia alkoholu i nikotyny, jak również od istniejących chorób, takich jak cukrzyca.

Jak leczy się podniesiony poziom cholesterolu?

Lekarze przepisują statyny, w przypadku których udowodniono skuteczne obniżanie poziomu cholesterolu. Ponadto, właściwa dieta połączona z ćwiczeniami kardio, takimi jak bieganie, może pomóc. Spożywanie pokarmów bogatych w błonnik oraz zdrowych tłuszczów z łososia, orzechów włoskich i oliwy z oliwek, może pomóc w zoptymalizowaniu twojego poziomu LDL i HDL.

Źródła

  1. Schweizerische Gesellschaft für Ernährung: Merkblatt Ernährung und erhöhter Cholesterinspiegel, http://www.sge-ssn.ch/media/merkblatt_ernaehrung_und_erhoehter_cholesterinspiegel_2011.pdf
  2. Pschyrembel Online | Cholesterin, https://www.pschyrembel.de/Cholesterin/K04TU/doc/
  3. Martin, S.S., Blumenthal, R.S., Miller, M.: LDL cholesterol: the lower the better. Med. Clin. North Am. 96, 13–26 (2012). doi:10.1016/j.mcna.2012.01.009
  4. Badimon, L., Vilahur, G.: LDL-cholesterol versus HDL-cholesterol in the atherosclerotic plaque: inflammatory resolution versus thrombotic chaos. Ann. N. Y. Acad. Sci. 1254, 18–32 (2012). doi:10.1111/j.1749-6632.2012.06480.x
  5. Schäffler, Arne: Laborwerte für Heilpraktiker. Georg Thieme Verlag (2014)
  6. Taylor, F., Huffman, M.D., Macedo, A.F., Moore, T.H.M., Burke, M., Davey Smith, G., Ward, K., Ebrahim, S.: Statins for the primary prevention of cardiovascular disease. Cochrane Database Syst. Rev. CD004816 (2013). doi:10.1002/14651858.CD004816.pub5
  7. Wang, Y., Xu, D.: Effects of aerobic exercise on lipids and lipoproteins. Lipids Health Dis. 16, (2017). doi:10.1186/s12944-017-0515-5
  8. Pharmazeutische Zeitung: Hypercholesterinämie: Das richtige Fett essen, https://www.pharmazeutische-zeitung.de/ausgabe-342009/das-richtige-fett-essen/
  9. Brouwer, I.A., Wanders, A.J., Katan, M.B.: Effect of Animal and Industrial Trans Fatty Acids on HDL and LDL Cholesterol Levels in Humans – A Quantitative Review. PLoS ONE. 5, (2010). doi:10.1371/journal.pone.0009434
  10. Kokosöl: Wunderwirkungen sind nicht zu erwarten, https://www.bzfe.de/inhalt/kokosoel-31592.html
  11. Violi, F., Loffredo, L., Pignatelli, P., Angelico, F., Bartimoccia, S., Nocella, C., Cangemi, R., Petruccioli, A., Monticolo, R., Pastori, D., Carnevale, R.: Extra virgin olive oil use is associated with improved post-prandial blood glucose and LDL cholesterol in healthy subjects. Nutr. Diabetes. 5, e172 (2015). doi:10.1038/nutd.2015.23
  12. Anand, S.S. et al.: Food Consumption and its impact on Cardiovascular Disease: Importance of Solutions focused on the globalized food system. J. Am. Coll. Cardiol. 66, 1590–1614 (2015). doi:10.1016/j.jacc.2015.07.050
  13. Mursu, J., Voutilainen, S., Nurmi, T., Rissanen, T.H., Virtanen, J.K., Kaikkonen, J., Nyyssönen, K., Salonen, J.T.: Dark chocolate consumption increases HDL cholesterol concentration and chocolate fatty acids may inhibit lipid peroxidation in healthy humans. Free Radic. Biol. Med. 37, 1351–1359 (2004). doi:10.1016/j.freeradbiomed.2004.06.002
  14. Te Morenga, L.A., Howatson, A.J., Jones, R.M., Mann, J.: Dietary sugars and cardiometabolic risk: systematic review and meta-analyses of randomized controlled trials of the effects on blood pressure and lipids. Am. J. Clin. Nutr. 100, 65–79 (2014). doi:10.3945/ajcn.113.081521
  15. Mutungi, G., Ratliff, J., Puglisi, M., Torres-Gonzalez, M., Vaishnav, U., Leite, J.O., Quann, E., Volek, J.S., Fernandez, M.L.: Dietary cholesterol from eggs increases plasma HDL cholesterol in overweight men consuming a carbohydrate-restricted diet. J. Nutr. 138, 272–276 (2008). doi:10.1093/jn/138.2.272
  16. Kanter, M.M., Kris-Etherton, P.M., Fernandez, M.L., Vickers, K.C., Katz, D.L.: Exploring the factors that affect blood cholesterol and heart disease risk: is dietary cholesterol as bad for you as history leads us to believe? Adv. Nutr. Bethesda Md. 3, 711–717 (2012). doi:10.3945/an.111.001321
  17. Rohrmann, S. et al.: Meat consumption and mortality--results from the European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition. BMC Med. 11, 63 (2013). doi:10.1186/1741-7015-11-63
  18. Patade, A., Devareddy, L., Lucas, E.A., Korlagunta, K., Daggy, B.P., Arjmandi, B.H.: Flaxseed reduces total and LDL cholesterol concentrations in Native American postmenopausal women. J. Womens Health 2002. 17, 355–366 (2008). doi:10.1089/jwh.2007.0359
  19. Bulliyya, G.: Influence of fish consumption on the distribution of serum cholesterol in lipoprotein fractions: comparative study among fish-consuming and non-fish-consuming populations. Asia Pac. J. Clin. Nutr. 11, 104–111 (2002)
  20. Ebringer, L., Ferencík, M., Krajcovic, J.: Beneficial health effects of milk and fermented dairy products--review. Folia Microbiol. (Praha). 53, 378–394 (2008). doi:10.1007/s12223-008-0059-1
  21. Qin, S., Huang, L., Gong, J., Shen, S., Huang, J., Ren, H., Hu, H.: Efficacy and safety of turmeric and curcumin in lowering blood lipid levels in patients with cardiovascular risk factors: a meta-analysis of randomized controlled trials. Nutr. J. 16, 68 (2017). doi:10.1186/s12937-017-0293-y
  22. Feng, R., Du, S., Chen, Y., Zheng, S., Zhang, W., Na, G., Li, Y., Sun, C.: High carbohydrate intake from starchy foods is positively associated with metabolic disorders: a Cohort Study from a Chinese population. Sci. Rep. 5, (2015). doi:10.1038/srep16919
  23. Kim, A., Chiu, A., Barone, M.K., Avino, D., Wang, F., Coleman, C.I., Phung, O.J.: Green tea catechins decrease total and low-density lipoprotein cholesterol: a systematic review and meta-analysis. J. Am. Diet. Assoc. 111, 1720–1729 (2011). doi:10.1016/j.jada.2011.08.009
  24. Deutsches Grünes Kreuz für Gesundheit e. V.: Cholesterinmenge in Lebensmitteln, https://dgk.de/gesundheit/ernaehrung/cholesterinbewusste-ernaehrung/cholesterinmenge-in-lebensmitteln.html
  25. Herzstiftung: Cholesterin: Wie können sich Herzpatienten schützen?, https://www.herzstiftung.de/cholesterin.html
  26. Bundeszentrum für Ernährung: Cholesterin: Mythos Frühstücksei: Fettbewusst essen – worauf es ankommt, https://www.bzfe.de/inhalt/erhoehte-blutfettwerte-ein-risiko-fuer-herz-und-kreislauf-2026.html
  27. González, M., Rivas, C., Caride, B., Lamas, M.A., Taboada, M.C.: Effects of orange and apple pectin on cholesterol concentration in serum, liver and faeces. J. Physiol. Biochem. 54, 99–104 (1998)
  28. Braaten, J.T., Wood, P.J., Scott, F.W., Wolynetz, M.S., Lowe, M.K., Bradley-White, P., Collins, M.W.: Oat beta-glucan reduces blood cholesterol concentration in hypercholesterolemic subjects. Eur. J. Clin. Nutr. 48, 465–474 (1994)
  29. Pflanzliche Sterole (Phytosterole, Phxtosterine) | transGEN Datenbank, https://www.transgen.de/datenbank/zutaten/2166.pflanzliche-sterole.html
  30. Mayo Clinic: Niacin to boost your HDL, “good,” cholesterol, http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/high-blood-cholesterol/in-depth/niacin/art-20046208